Kohlenhydrat- und eiweißhaltige Mahlzeiten können für Arbeiter, Bodybuilder, Fitnessbegeisterte und Ausdauersportler wichtig sein. Kohlenhydrat- und Eiweißmahlzeiten sorgen für ein ausgewogenes Verhältnis an Nährstoffen und verbessern den Energiehaushalt und die Ausdauer während des Tages. Eine kohlenhydratreiche und eiweißhaltige Mahlzeit hilft dem Körper, sich nach einem langen Arbeitstag oder nach einer Trainingseinheit zu erholen.
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Frühstück
Wenn Sie Ihren Tag mit einem ausgewogenen, kohlenhydratreichen und eiweißreichen Gericht beginnen, stärken Sie Ihren Tag und stabilisieren Ihren Blutzucker nach einem Abend schnell. Gesunde Optionen umfassen langsam gekochten oder Stahl geschnitten Haferflocken und Eiweiß; ein Frühstück Burrito mit einer Vollkorntortilla, Eiern und fettarmer Käse; oder Vollkornpfannkuchen mit Heidelbeeren und wenig Zuckersirup, serviert mit einer Seite magerer Putenwurst. Andere einzigartige Körner, wie gekochter Buchweizen oder Bulgur oder Puffreis Hirse oder Müsli Cerealien, können mit zum Frühstück experimentiert werden. Versüßen Sie Ihre Körner natürlich mit einem Hauch von Zimt, Honig, Stevia, braunem Zucker oder Melasse. Vegetarische Protein-Optionen zum Frühstück gehören fettarmer Joghurt oder Quark, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Mittagessen
Zu den Optionen für kohlenhydratreiche und proteinhaltige Mahlzeiten gehören Vollkornbrote mit magerem Feinkostfleisch, Thunfisch oder Nussbutter; auf Gemüse basierende Suppen und Eintöpfe, die mageres Geflügel oder Rindfleisch enthalten; Tacos mit Vollkorn- oder Maistortillas und magerem Geflügel oder Fleisch; oder ein Wok-Braten mit Reis, Gemüse und Tofu oder Meeresfrüchten.
Abendessen
Abendessen mit hohem Kohlenhydrat- und Proteingehalt, einschließlich Flanken- oder Bodenrundsteak und Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln; brauner Reis und hautlose Hühnchenbrust; brauner Reis oder Vollkornpenne mit gegrilltem Hähnchen; Spaghetti aus Vollkornnudeln, magerem Hackfleisch und Marinara-Sauce; Quinoa und gegrillter Fisch; oder Wildreis und Hülsenfrüchte als vegetarische Option.
Snacks
Kohlenhydrate und Protein-Snacks sind wichtig, um zwischen den Mahlzeiten zu essen, um das Energieniveau zu stabilisieren und Heißhunger zu kontrollieren. In der Tat empfiehlt die Mayo Clinic-Website die Aufnahme von Snacks in Gewichtsverlust Programme wie Snacks verhindern einen erhöhten Appetit auf die nächste Mahlzeit. Früchte sind eine ausgezeichnete Quelle von Kohlenhydraten für einen Snack. Im Idealfall konsumieren 2 bis 4 Tassen Obst pro Tag. Proteinhaltige Snacks enthalten Streichkäse, Joghurt, Nüsse und Samen. Beispiele für kohlenhydratreiche und proteinreiche Snacks sind: Erdnussbutter und Geleesandwich; Mischung aus getrockneten Früchten und Nüssen; Vollkorncracker und fettarmer Käse; Obst und Joghurt.
Portionsgrößen und Gramm
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit enthält 2 bis 4 Portionen einer Kohlenhydratquelle.Ein Beispiel wäre eine Scheibe Brot; 5 Vollkorncracker; 1/2 Tasse gekochte Nudeln, warmes Müsli oder Reis; 1 kleines Stück Obst. Jede Portion enthält zwischen 15 und 30 g Kohlenhydrate. Eine proteinreiche Mahlzeit würde aus 3 bis 6 Unzen bestehen. von magerem Protein, wie Huhn, Fisch, Truthahn, Rindfleisch, Bison, Eiern und fettarmen Milchprodukten. Jede Unze liefert ungefähr 7 g Protein und eine proteinreiche Mahlzeit würde insgesamt 21 g bis 42 g Protein ergeben. Vegetarische Optionen hätten einen geringeren Proteingehalt und könnten höchstens etwa 21 g Protein liefern. Zu den allgemeinen Ernährungsempfehlungen gehört eine ausgewogene Ernährung, die aus 45 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 30 Prozent Protein und weniger als 30 Prozent Fett besteht.
