Jeder, der jemals auf einer gemütlichen Couch gegenüber einem Therapeuten gesessen hat, kann bestätigen, dass es wirklich funktioniert, über Ihre Gefühle zu sprechen. Das einzige Problem ist, dass Sie danach mit einer hohen Rechnung konfrontiert sind - und wenn Sie weiterhin Ihren neuen Therapeuten sehen möchten, müssen Sie dafür Tausende von Dollar bezahlen.
Während die Wirksamkeit der Therapie immer wieder bewiesen wurde, gibt es auch Möglichkeiten, Geld zu sparen und das Glück bequem von zu Hause aus zu finden. Hier sind mehr als zwei Dutzend Übungen, die Ihre geistige Gesundheit verbessern, ohne Sie etwas zu kosten.
1 Bring dich zum Lachen.
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Erzähl dir einen schlechten Witz, schau dir ein paar lustige Videos auf YouTube an oder schau dir den neuesten Comedy-Film im Kino an. Etwas so Einfaches wie sich selbst zum Lachen zu bringen, wird dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, ganz zu schweigen von Ihrer Angst und Depression im Laufe der Zeit, so die Mayo-Klinik. Und die meiste Zeit kostet es nicht einmal einen Cent!
2 Schreiben Sie in ein Tagebuch.
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Alles, was Sie tun müssen, um die Vorteile des therapeutischen Schreibens zu nutzen, ist, alles aufzuschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt, ohne sich zu verstecken oder sich zu schämen, was auf das Papier trifft. "Das Aufschreiben, wie Sie sich fühlen, bietet Ihnen die Möglichkeit, ehrlich zu sich selbst zu sein", sagt Bridgitte Jackson-Buckley, eine spirituelle Autorin und Autorin von The Gift of Crisis: Wie ich Meditation einsetzte, um vom finanziellen Versagen zu einem Leben voller Absichten zu gelangen. "Es bietet einen sicheren und privaten Raum, um sich selbst etwas zu offenbaren, das Sie möglicherweise nicht bereit sind, jemand anderem zu offenbaren."
3 Färben Sie etwas.
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Die Entspannung, die durch das Ergreifen einiger Buntstifte und das Wechseln einer leeren Seite von nackt zu regenbogenfarben entsteht, könnte genau das sein, was Sie und Ihre geistige Gesundheit brauchen. Eine im American Journal of Public Health veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass kreative Kunst wie das Färben für Erwachsene zutiefst therapeutisch ist und Wunder wirkt, wenn es darum geht, Stress- und Angstgefühle zu vertreiben.
4 Nehmen Sie eine digitale Entgiftung.
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Unzählige Studien haben gezeigt, dass übermäßige Nutzung sozialer Medien mit Depressionen und Angstzuständen verbunden ist. Wenn Sie zu viel Zeit vor einem Bildschirm verbringen, kann dies Ihren Schlafplan stören und Sie anfälliger für Stimmungsschwankungen machen.
Wenn eine digitale Entgiftung jedoch zu entmutigend klingt, beginnen Sie mit geringfügigen Änderungen. "Stellen Sie Grenzen zwischen sich und Ihrem Handy und Computer her", sagt Melissa Fino, eine transformierende Lebensberaterin für Frauen in San Diego, Kalifornien, und CEO der Love Your Life Community. "Legen Sie bestimmte Zeiten fest, zu denen Sie sie verwenden dürfen - und lassen Sie sie nicht in Ihr Schlafzimmer!"
5 Oder entfernen Sie Negativität aus Ihren Social Media-Feeds.
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Wenn Ihre digitale Entgiftung vorbei ist und Sie wieder in den sozialen Medien sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Feeds kuratieren und jegliche Negativität daraus entfernen. "Social Media kann wunderbar sein, aber auch das Selbstwertgefühl eines Menschen schädigen", sagt Briana Hollis, Sozialarbeiterin und Lebensberaterin in Cleveland, Ohio. "Wenn es Leute gibt, die, egal was sie posten, das Gefühl haben, dass Sie in irgendeiner Weise nicht genug sind, löschen, blockieren oder entfolgen Sie sie."
6 Hören Sie beruhigende Geräusche.
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Das Hören einiger beruhigender Geräusche - ob es sich um Meereswellen oder eine erhebende Ballade handelt - ist die perfekte Übung zur mentalen Entspannung. "Erstellen Sie eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblingslieder und spielen Sie sie ab, wenn Sie sich schlecht fühlen und einen zusätzlichen Schub benötigen", schlägt Hollis vor. Nach fünf Minuten mit geschlossenen Augen fühlen Sie sich aufgeladen und bereit, den Tag anzutreten.
7 Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei.
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Selbsthilfegruppen sind nicht nur für Menschen gedacht, die ein schweres Trauma überlebt haben oder gegen Sucht kämpfen. Im Kern existieren diese Gruppen, um allen zu helfen, das tägliche Leben mit ein wenig mehr Leichtigkeit zu meistern.
"Es gibt Tausende von Selbsthilfegruppen, denen jeder beitreten kann, wenn er mit Menschen sprechen und von ihnen lernen möchte, die sich in ähnlichen Situationen befanden oder ähnliche psychische Erkrankungen hatten", sagt Hollis. "Viele dieser Selbsthilfegruppen werden von Organisationen wie der National Alliance on Mental Illness (NAMI) oder der National Eating Disorders Association (NEDA) geleitet."
8 Verwenden Sie positive Bestätigungen.
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Tägliche Affirmationen helfen Ihnen dabei, ein positives Selbstbild zu schaffen und negative Gedanken zu bekämpfen. Sie lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren. "Wenn Sie mit negativen Bändern erwischt werden, die durch Ihren Kopf laufen, kann es manchmal schwierig sein, sie zu stoppen. Wenn Sie einige Affirmationen aufschreiben, die sich für Sie gut anfühlen, können Sie diese wiederholen, um Ihren Geist auf positive Dinge anstatt auf das zu konzentrieren." Bänder “, sagt S. Ryanne Stellingwerf, klinische Fachberaterin im Lösungs- und Wellnesscenter in Great Falls, Montana.
"Denken Sie daran, sie in der Gegenwart zu behalten", bemerkt Stellingwerf. Mit anderen Worten, sagen Sie Dinge wie "Ich habe ein erstaunliches Leben" anstatt "Ich werde ein erstaunliches Leben haben".
9 Sprechen Sie sich aus.
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Anstatt sich selbst zu Fall zu bringen, sollten Sie sich den ganzen Tag über aufregen. Haben Sie keine Angst, all die Dinge zu notieren, die Sie an sich lieben, und klopfen Sie sich sogar auf den Rücken, wenn Sie bei der Arbeit etwas Gutes tun. Die Leute machen sich ständig Komplimente. Warum sollten Sie sich nicht ab und zu Komplimente machen?
10 Gehen Sie nach draußen.
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Es ist leicht, sich über das, was sein könnte, gestresst zu fühlen. Auf diese Weise verhindern Sie jedoch, dass Sie sich entspannen und den Moment genießen können. Um sich besser auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, versuchen Sie, frische Luft zu schnappen.
"Eine relativ einfache Fähigkeit zur Achtsamkeit besteht darin, draußen spazieren zu gehen oder sich auf die Treppe zu setzen", schlägt Angela Ficken vor, eine in Boston ansässige Psychotherapeutin. "In den Elementen zu sein kann ein einfacher visueller und sensationeller Hinweis sein, um sich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen. Schauen Sie sich um und beschreiben Sie, was Sie sehen. Atmen Sie tief ein und beachten Sie die Temperatur. Beachten Sie, wie sich die Luft anfühlt, wenn Sie in Ihre Nase nach unten strömen in deine Lunge und dann raus durch deinen Mund."
11 Erstellen Sie eine Struktur zu Hause.
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Stellen Sie jeden Abend sicher, dass Sie wissen, wer was tut. Wer holt den Müll raus? Wer kocht das Abendessen? Wer geht mit dem Hund spazieren? Laut Ficken bedeutet "weniger Verwirrung weniger Stress. Wenn wir Aufgaben an andere delegieren und um Hilfe bitten können, lindert dies Stress, schafft ein Gefühl der Zusammengehörigkeit und schafft mehr Zeit für unsere eigene Selbstversorgung."
12 Sagen Sie "Nein".
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Es ist unmöglich, alle zufrieden zu stellen. Also, anstatt zu versuchen, alle glücklich zu machen, warum nicht diese Bemühungen auf Ihr eigenes Wohlbefinden lenken?
"Wenn man zu jedem 'Ja' sagt, erhöht sich nur die Angst. Es ist wirklich in Ordnung, 'Nein' zu sagen", sagt Ficken. "Außerdem leisten Sie anderen wirklich einen Dienst. Es ist eine gute Möglichkeit, Grenzwerte für Freunde und Familie festzulegen."
13 Meditiere.
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Viele Menschen, die täglich meditieren, sagen, es sei ihre Therapie; Diese Zeit, in der Sie ruhig sitzen und tief durchatmen, kann Ihren Geist beruhigen und sogar verhindern, dass Stressfaktoren in Ihrem Leben Sie körperlich belasten, so die Cleveland Clinic. Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern, und Sie müssen dies nur 10 Minuten am Tag tun, um Ergebnisse zu erzielen.
14 Finden Sie Ihr Mantra.
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Das wiederholte Wiederholen eines Wortes oder einer Phrase - ob laut oder leise - mag ein wenig albern erscheinen, aber Mantras können Ihre geistige Gesundheit spürbar verbessern, indem sie Stress bekämpfen und negative Gedanken verringern, so das Exploration of Consciousness Research Institute. Während Sie meditieren, kann das Wiederholen eines Mantras auch sicherstellen, dass Ihr Geist auf dem richtigen Weg bleibt, egal wie oft er versucht, abzuwandern.
15 Atmen Sie tief ein.
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"Das mag albern klingen, weil wir die ganze Zeit atmen, aber wenn Sie überwältigt sind, sind Sie gestresst und atmen flach", sagt Allen Klein, ein Experte für therapeutischen Humor und Autor von You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Up Calls, um jede Situation umzukehren . Die Lösung besteht darin, sich eine Minute Zeit zu nehmen, um "tief zu atmen".
So geht's: Setzen oder legen Sie sich mit einer Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie durch die Nase ein und durch die geschürzten Lippen aus. Laut der University of Michigan fühlen Sie sich nach ein paar Atemzügen entspannter, haben weniger Verspannungen in Ihrem Körper und bemerken, dass Ihr Stress langsam nachlässt.
16 Freiwillige.
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"Freiwilligenarbeit kann helfen, Depressionen zu bekämpfen, das Gefühl der Isolation zu verringern, indem soziale Kreise erweitert, Ihre Fähigkeiten und Ihr Selbstvertrauen gestärkt und Sinn und Zweck vermittelt werden", sagt Sarah Hamilton, Leiterin der Beratungsgruppe Benefactions für soziale Auswirkungen. Laut einer 2013 in Hormones and Behavior veröffentlichten Studie kann Freiwilligenarbeit sogar dazu beitragen, die Aufnahme von Oxytocin, besser bekannt als "Wohlfühl" -Hormon, durch das Gehirn zu intensivieren.
17 Gönnen Sie sich eine Auszeit.
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Ornery Kleinkinder sind nicht die einzigen, die von Zeit zu Zeit eine Auszeit benötigen. Wenn Sie sich über etwas überwältigt fühlen, sei es über die Arbeit oder Ihr Privatleben, kann es genau das Richtige sein, sich eine fünfminütige Auszeit zu gönnen, um sich zu beruhigen.
"Die Fünf-Minuten-Regel stellt sicher, dass Sie jeden Tag fünf ruhige Minuten haben", sagt Adina Mahalli, Beraterin für psychische Gesundheit bei Maple Holistics. "Alles, was Sie brauchen, ist eine fünfminütige Auszeit in Ihrem Leben, einmal am Tag, um zu atmen, Achtsamkeit anzunehmen oder einfach nur still zu sitzen und zu sein . Es ist eine kurze, tägliche Erinnerung, sich zu verlangsamen und zu bewerten."
18 Versuchen Sie es mit Kampfkunst.
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Kampfsporttraining kann Ihnen helfen, sich in eine emotionale Festung zu verwandeln. Wie? "Das Unterrichten Ihres Geistes, unter Stress ruhig zu bleiben, ist der Kern vieler Kampfkunsttechniken", sagt Mahalli.
19 Begeistern Sie Ihre Sinne.
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Eine lange Dusche, eine anstrengende Wanderung oder ein Ausflug zum Floristen - "Die Möglichkeiten sind endlos, wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihren Körper trösten können", sagt Alena Gerst, eine in New York City ansässige Psychotherapeutin. "Gewinnen Sie ein Gefühl der Ruhe, wenn Sie Fische in einem Teich beobachten!" Was auch immer Ihre sensorische Aktivität der Wahl ist, tun Sie es einfach oft.
20 Rufen Sie Ihre Lieben an.
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Wer ist ein besserer (und billigerer) Therapeut als Ihre eigene Mutter, Ihr Geschwister oder Ihre beste Freundin? Wem auch immer Sie vertrauen, rufen Sie sie an, wann immer Sie sprechen müssen. Schon ein 10-minütiger Chat über Ihre Frustrationen und die Anleitung von jemandem, den Sie lieben und respektieren, wird Ihnen Erleichterung verschaffen und Ihnen helfen, Ihre Probleme zu lösen.
21 Oder einen Fremden unterhalten.
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Sicher, ein Fremder zu unterhalten mag verrückt klingen, aber sein objektiver Rat könnte genau das sein, was Sie brauchen, um die Dinge in einem neuen Licht zu sehen.
22 Konzentrieren Sie sich auf Ihren glücklichen Platz.
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Um Ihrem Gehirn eine Pause zu geben, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf eine Sache: Ihren glücklichen Ort. Egal, ob es sich um einen weißen Sandstrand, Ihre Lieblingsbank auf Ihrem üblichen Wanderweg oder die Leseecke in Ihrem Buchladen handelt, wenn Sie einer stressigen Situation entkommen - zumindest in Ihrem Kopf -, können Sie eine dringend benötigte mentale Pause einlegen und erinnere dich daran, dass die Dinge besser werden können und werden. Nachdem Sie einige Minuten damit verbracht haben, sich in einer entspannten Atmosphäre zu visualisieren, werden Sie sich viel wohler fühlen.
23 Negative in Positive verwandeln.
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Eine Möglichkeit, Ihre geistige Gesundheit ohne einen Therapeuten zu verbessern, besteht darin, weniger als herausragende Gedanken in positivere Gedanken umzuwandeln. Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie denken: "Ich werde nie aus dieser Brunft herauskommen, in der ich mich befinde", finden Sie umsetzbare Möglichkeiten, wie Sie daraus herauskommen können und werden . Es ist einfacher, sich aus diesem negativen Raum herauszuziehen, als Sie denken.
24 Vergessen Sie das Worst-Case-Szenario.
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Wenn Sie sich schlecht fühlen, ist es nicht ungewöhnlich, "zu katastrophalisieren" oder sich auf das Worst-Case-Szenario zu konzentrieren. In diesem Fall sollten Sie jedoch versuchen, sich auf das Positive zu konzentrieren. Der Verstand neigt dazu, Dinge als viel schlimmer herauszustellen, als sie tatsächlich sind. Wenn Sie stattdessen über die Vorteile nachdenken, können Sie negative Gedanken vertreiben und Raum für Maßnahmen schaffen.
25 Nehmen Sie sich auf ein Date.
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Denken Sie, Sie brauchen jemanden, der sich Ihnen bei einem Date anschließt? Denk nochmal. Laut Michelle Croyle, Beraterin, Psychotherapeutin und Inhaberin von Abundant Freedom Counseling in Monroeville, Pennsylvania, sind einige der besten Date-Ideen Solo-Abenteuer.
Interessiert an einem Film, den sonst niemand sehen möchte? Schau es dir an! Möchten Sie ein neues Restaurant ausprobieren, das etwas draußen ist? Chow down! Einige Zeit allein könnte genau das sein, was der Arzt bestellt hat (oder zumindest, was wir davon ausgehen, dass sie bestellen würden ).
26 Machen Sie ein Nickerchen.
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"Reizbarkeit, Ungeduld, Impulsivität, geringe Konzentration und Müdigkeit sind nur einige Dinge, die auf Schlafmangel zurückzuführen sind", sagt Damon Nailer, Lebensberater und Motivationsredner in Monroe, Louisiana. Wenn Sie also das Gefühl haben, mittags zu rutschen, versuchen Sie, sich in einer Stunde Nickerchen zu schleichen. Es könnte Ihren ganzen Tag umdrehen!
27 Drücken Sie die Reset-Taste.
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Es wäre ziemlich schön, einen tatsächlichen "Reset" -Knopf im Leben zu haben, der Ihnen einen sauberen Schiefer geben könnte, wann immer Sie ihn brauchen. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese "Reset" -Taste zwar nicht physisch drücken können, aber absolut eine mentale Reset-Taste haben können. Egal, ob Sie traurig, verärgert, überfordert oder verärgert sind, stellen Sie sich einfach diesen Knopf vor, drücken Sie ihn, atmen Sie ein paar Mal tief durch und fahren Sie fort. Und für weitere Ideen, wie Sie Ihr geistiges Wohlbefinden in Schach halten können, finden Sie hier 12 Genius-Tricks, mit denen Sie Angst in Aufregung verwandeln können.
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