Ihre Trainingsherzfrequenz ist ein guter Indikator für die Trainingsintensität bei rhythmischer Übung mit niedriger bis mittlerer Intensität. Wenn Sie jedoch Ihre anaerobe oder Laktatschwelle überschritten haben, spiegelt die Herzfrequenz möglicherweise nicht ausreichend Ihre Arbeitsrate wider. Wenn Sie mehr über die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Trainingsintensität lernen, können Sie das Programm für optimale Leistung programmieren und trainieren.
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Energiebahnen und Sauerstoffzufuhr
Die Energieproduktion in Ihren Zellen erfolgt sowohl anaerob, in Abwesenheit von Sauerstoff als auch aerob in Gegenwart von Sauerstoff. Die Energiebahnen, die zu einem bestimmten Zeitpunkt während des Trainings dominieren, werden von Ihrer Trainingsintensität beeinflusst. Die Forscher Kravitz und Dalleck von der Universität von New Mexico erklären, dass bei niedriger bis mittlerer Intensität der Energiebedarf für rhythmische Aktivitäten wie Laufen, Laufen, Radfahren und Schwimmen aerob durch ATP in zellulären Organellen, genannt Mitochondrien, mit Glukose und Fett erfüllt wird. Wenn Sauerstoffanforderungen erfüllt sind, bleibt Ihre Herzfrequenz in einem stabilen Zustand. Wenn die Intensität zunimmt, wie bei einem plötzlichen Sprint, beschleunigt sich Ihre Herzfrequenz, um die Sauerstoffzufuhr zu den Zellen zu erhöhen. Wenn jedoch der Energiebedarf die Kapazität der mitochondrialen Produktion übersteigt, wird die Energie anaerob außerhalb der Mitochondrien mit Hilfe von Glukose erhöht. Der Punkt, an dem anaerobe Wege eintreten, wird als anaerobe Schwelle bezeichnet.
Anaerobe Schwelle überarbeitet
Viele Wissenschaftler sind der Ansicht, dass das Konzept der anaeroben Schwelle irreführend ist, weil es impliziert, dass aerobe Energie nicht mehr zur Energieproduktion beiträgt, obwohl sie tatsächlich eine signifikante Rolle spielt Beitrag. In einem Artikel aus dem Jahr 2008, der in "Physical Education and Sport" veröffentlicht wurde, erklären die Autoren Ignjatovic et al., Dass wir immer aerobe und anaerobe Energiepfade verwenden, aber die Intensität der Bewegung und die Verfügbarkeit von Glukose bestimmen, wie viel von jedem davon verwendet wird. Kravitz und Dalleck behaupten, dass der Begriff "Laktatschwelle" ein genauerer Weg ist, den Punkt zu beschreiben, an dem Laktat, ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels, abrupt im Blut ansteigt.
Blutlaktat-Training
Längeres Training bei Intensitäten über einem bestimmten Punkt führt zu einem abrupten Anstieg der Laktatwerte im Blut. Wenn Ihr Körper mehr Laktat produziert, als er kontinuierlich aufnehmen und wieder aufnehmen kann, haben Sie Ihre Laktatschwelle überschritten und Sie werden schnell müde. Laut Triathlon- und Bahntrainer Marty Gaal können gut trainierte Athleten etwa eine Stunde lang knapp unterhalb der Laktatschwelle trainieren, aber wenn die Laktatschwelle überschritten wird, kann das Training nur noch fünf oder sechs Minuten dauern.
Laktatschwellenherzfrequenztraining
Laktatschwellenherzfrequenztraining ist eine Möglichkeit, die Laktatschwelle zu erhöhen, indem die Fähigkeit von Herz und Zellen verbessert wird, aerobe Energie bei höheren Intensitäten zu produzieren.Gaal erklärt, dass Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen können, indem Sie Intensitäten so nahe wie möglich an Ihrer maximalen Herzfrequenz für intermittierende Anfälle von vier Minuten vor fünf Minuten, mit einfachen Low-Intensity-Kämpfen von drei Minuten vor fünf Minuten wiederholen, wiederholen Sie den Zyklus vier vor fünf Mal. Im Laufe der Zeit werden Sie Ihre Ausdauer bei höherer Trainingsintensität erhöhen, was bedeutet, dass Sie ohne Ermüdung schneller weiter gehen können.
Mit perceived exertion
Änderungen im Blutlaktat werden in einem Labor durch Überwachung von Veränderungen der Atemgase erkannt, aber Sie können Ihren Laktatschwellenwert auf der Grundlage Ihres Gefühls während des Trainings abschätzen. Sporttrainer Brian Mac empfiehlt die Verwendung der Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung oder RPE-Skala. Die Borg-Skala basiert auf einer Skala von sechs bis 20, wobei sechs sehr wenig wahrgenommen werden und 20 so schwierig sind, dass man nicht weitermachen kann. Die Laktatschwelle wird typischerweise bei wahrgenommenen Belastungsniveaus von 13 bis 14 erreicht.
Berechnung Ihrer Laktatschwelle Herzfrequenz
Eine weitere Option ist die Bestimmung Ihrer Laktatschwellenherzfrequenz basierend auf dem Prozentsatz der Herzfrequenzreserve (HRR), die Differenz zwischen Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) und Ruhe-Herzfrequenz (RHR). Laut Kravitz und Dalleck wird die Laktatschwelle bei 80 bis 90 Prozent der HRR erreicht. Um diese Methode zu verwenden, nehmen Sie Ihren Ruhepuls und subtrahieren Sie dann Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten. Verwende diese Formel: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Laktatschwelle Herzfrequenz.
