Eine gesunde Gewichtszunahme Plan beruht auf zwei Ziele: Erhöhung Kalorien mit einer nährstoffreichen Diät beim Aufbau schlanker Muskelmasse mit einem sicheren Trainingsprogramm. Gewichtszunahme erfordert einige Vorausplanung, weil zufallsverzehrende kalorienreiche Nahrungsmittel garantiert nur zu ungesunder Gewichtszunahme von Fett resultieren. Die meisten Menschen können ihren eigenen Plan entwickeln und umsetzen, aber wenn Sie ohne ersichtlichen Grund Gewicht verloren haben - oder wenn Sie bereits versucht haben, an Gewicht zuzunehmen und gescheitert sind - konsultieren Sie Ihren Arzt, um alle zugrunde liegenden gesundheitlichen Bedenken auszuschließen.
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Für eine gesunde Gewichtszunahme benötigte Kalorien
Der erste Schritt in einem gesunden Gewichtszunahme-Programm besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Ihre aktuelle Kalorienzufuhr nicht kennen, ist es jetzt an der Zeit, es herauszufinden. Halten Sie ein Journal über alles, was Sie für ein paar Tage konsumieren, dann verwenden Sie die Daten von der Nährwertkennzeichnung auf Lebensmittelprodukten oder konsultieren Sie eine Ressource wie die Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, um Ihre Kalorien zu messen. Sie können auch einen Online-Rechner verwenden, wie zum Beispiel den SuperTracker des USDA, der automatisch Ihre Kalorienaufnahme für Sie schätzt.
Steigern Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Wenn Sie eine langsamere Geschwindigkeit wünschen, bedeutet das Hinzufügen von 250 Kalorien täglich, dass Sie die 3 500 Kalorien erhalten, die benötigt werden, um 1 Pfund in zwei Wochen zu gewinnen. Fügen Sie nicht weniger als 250 Kalorien pro Tag hinzu, es sei denn, sie werden von einem Arzt empfohlen. Bei dieser Rate wird es so lange dauern, bis Sie ein zusätzliches Pfund an Gewicht zunehmen, das Sie entmutigen könnten.
Denken Sie auch daran, dass Ihre aktuelle Kalorienaufnahme mit Ihrem Aktivitätslevel einhergeht. Mit anderen Worten, zusätzliche 500 Kalorien pro Tag führen nur zu einer Gewichtszunahme, wenn Sie Ihre Aktivität nicht erhöhen. Kalorien müssen im Verhältnis zur Anzahl der Kalorien, die Sie verwenden, wenn Sie mehr Zeit mit Sport verbringen, erhöhen. Sie können die Zahl anhand der Liste der verbrannten Kalorien der Harvard Medical School oder mithilfe eines Online-Kalkulators wie dem vom Gesundheitsstatus bereitgestellten berechnen.
Übung in Ihren Gewichtszunahmeplan einbeziehen
Gesunde Gewichtszunahme sollte von der Entwicklung von fettarmen Muskeln statt von überschüssigem Fett kommen. Während einige subkutanen Fett ist gesund, weil es eine schützende Funktion für Muskeln und Organe dient, stellt eine Gewichtszunahme, die aus übermäßigem Bauchfett besteht Sie ein Risiko für chronische Erkrankungen. Der Schlüssel ist, Aerobic-Übungen mit Krafttraining auszubalancieren. Aerobes Training ist gut für dein Herz, aber kontraproduktiv für die Gewichtszunahme, weil es eine Menge Kalorien verbrennt. Krafttraining oder Krafttraining verbraucht weniger Kalorien und fördert das Muskelwachstum.
Wenn Sie nicht bereits im Krafttraining sind, wenden Sie sich an einen professionellen Trainer im Fitnessstudio oder konsultieren Sie einen Physiotherapeuten.Sie helfen Ihnen, ein sicheres und effektives Programm zu entwickeln. Es ist wichtig, die richtige Form zu lernen, alle Muskelgruppen zu trainieren und mit der Gewichtsmenge zu beginnen, die die Muskeln bis zum Ende Ihrer Wiederholungen nicht ermüdet, laut der Harvard Medical School. Muskeln brauchen auch Zeit für Reparatur und Erholung, so begrenzen Sie Ihr Gewicht Training auf zwei vor vier Mal pro Woche.
Integriere aerobe Aktivitäten an den Tagen, an denen du kein Krafttraining machst. Ziel für zwei vor drei Cardio-Workouts pro Woche, aber halten Sie Ihre Sitzungen auf etwa 20 bis 30 Minuten und bleiben bei einer moderaten Intensität, um die Anzahl der Kalorien zu begrenzen verwendet, empfiehlt die University of Illinois in Urbana-Champaign. Sie werden Muskelzuwächse erhalten, wenn Sie ein Rudergerät oder ein Intervalltraining verwenden, anstatt sich am Laufen zu beteiligen, das so viele Kalorien verbrennt, dass Sie Muskelmasse verlieren und Ihre Anstrengungen zur Gewichtszunahme ausgleichen können.
Ernährungstipps zur Gewichtszunahme
Abhängig von der Anzahl der Kalorien, die Sie zu Ihrer Diät hinzufügen müssen, können ein paar einfache Tipps alles sein, was Sie brauchen. Ein wichtiger Tipp ist es, häufig zu essen - zum Beispiel drei Mahlzeiten mit zwei oder drei Snacks - und weiter so zu bleiben, weil man konsistent viel Kalorien konsumieren muss, um Ergebnisse zu sehen. Ein einfacher erster Schritt ist, die Größe der Teile zu verdoppeln, die Sie normalerweise essen, aber verdoppeln Sie nicht auf leeren Kalorien.
Erhalten Sie ein gutes Gleichgewicht aller Makronährstoffe. Sparen Sie nicht bei Kohlenhydraten und Fetten - sie sind wichtig für Kalorien - aber wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel. Einige gute Wahlen umfassen Vollkornprodukte, Nüsse, Trockenfrüchte und stärkehaltige Gemüse wie Erbsen, gebackene Kartoffeln und Süßkartoffeln. Mit 9 Kalorien pro Gramm sind Fette reich an Kalorien, aber wählen Sie gesunde ungesättigte Fette wie pflanzliche Öle, Avocados, Samen, Nüsse und Nussbutter. Der Verzehr einiger Vollmilchprodukte hilft bei der Gewichtszunahme, da sie fast doppelt so viele fettfreie Milchprodukte enthalten.
Erhöhen Sie die Kalorien für Frühstück oder Snacks, indem Sie Ihre Haferflocken oder Quinoa mit einer beliebigen Kombination aus Nüssen, Früchten, dunkler Schokolade, gemahlenem Leinsamen oder Joghurt belegen. Ersetzen Sie Ihre üblichen, verzehrfertigen Cerealien durch Müsli, das 400 bis 600 Kalorien pro Tasse enthält. Während Sie noch gesättigte Fette auf nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien begrenzen sollten - oder ungefähr 4 Gramm gesättigtes Fett für jede 500 Kalorien - Sie erhalten mehr Kalorien von Fleischstücken, die einen höheren Fettgehalt wie haben Schweineschulter, gemahlenes Schweinefleisch, Chuck Braten, Rib Steak und Spareribs.
Protein- und Gewichtszunahme Booster
Protein unterstützt die Gewichtszunahme, indem es die Aminosäuren liefert, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Während alle Proteine verwendet werden, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, dient ein schnell absorbiertes Protein wie Molke als eine fast sofortige Quelle von Aminosäuren nach dem Training, nach dem American Journal of Clinical Nutrition im September 2011. Sie können auch die Muskelsynthese während erhöhen Sie schlafen, indem Sie abends einen proteinreichen Snack zu sich nehmen. Das Institute of Medicine empfiehlt 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Protein, das ist 12 bis 44 Gramm Protein für 500 Kalorien.Sie müssen auch genug Kohlenhydrate und Fette bekommen, damit Sie kein Protein für Energie verwenden.
Wenn es Ihnen schwer fällt, genug Nahrung zu sich zu nehmen, um Ihr Kalorienziel zu erreichen, sollten Sie zusätzlich Gewichtserzeuger einsetzen, die auch als "Mass Gainer" bezeichnet werden. Diese Produkte sind Pulver, die zum Schütteln mit Wasser oder Milch gemischt werden. Mit einem Weight Gainer können Sie 500 bis 1, 300 Kalorien mit nur einem Getränk erzielen, abhängig vom Produkt, das Sie kaufen. Da sie von Sportlern verwendet werden, um Muskeln aufzubauen, enthalten die meisten Marken auch etwa 50 Gramm Protein. Seien Sie jedoch vorsichtig, denn diese Menge an Protein könnte gefährlich sein, wenn Sie bestimmte Krankheiten haben, wie zum Beispiel Nierenerkrankungen. Holen Sie das OK von Ihrem Arzt, bevor Sie Gewichtszunahme verwenden.
Um ein kalorienreiches Getränk zu Hause zuzubereiten, beginnen Sie mit einer Standardmischung aus Vollmilch, einer Packung Instant-Frühstückspulver und Instant-Trockenmilch. Fügen Sie dann eine beliebige Kombination von Zutaten hinzu, um Ihren Lieblingsshake zu machen. Experimentieren Sie mit Bananen, Erdbeeren, Äpfeln, gefrorenem oder normalem Joghurt, Nüssen, Kakaopulver, Weizenkeimen, gemahlenem Leinsamen und Hafer.
