Ein gesundes, ausgewogenes vegetarisches Mittagessen besteht aus drei Komponenten: komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten. Es ist einfach, jede dieser Nahrungsmittelgruppen in eine fleischlose Mahlzeit mit ein wenig Planung und Vielfalt einzuschließen. Suchen Sie nach Quellen für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Früchte, Protein aus Milchprodukten oder Bohnen und gesunde Fette aus Avocados oder Olivenöl. Vegetarische Mahlzeiten sind in der Regel niedriger in Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und Kalorien als Mahlzeiten mit Fleisch, und sie sind in Ballaststoffen und Kalium, was helfen kann, Herzkrankheiten und niedrigeren Blutdruck zu verhindern.
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Vollkornsandwiches
Das einfachste Hauptgericht zum Einpacken ist ein Sandwich. Beginnen Sie mit einem Vollkornbrot, englischem Muffins oder Brötchen. Versuchen Sie Nussbutter-Sandwiches mit frischen Früchten, wie Mandelbutter und Pfirsichscheiben, Cashew-Butter und Bananen oder Erdnussbutter und Erdbeeren. Die Verwendung von frischem Obst anstelle von Gelees oder Marmeladen verringert die Aufnahme von Zucker. Für ein schmackhafteres Sandwich Toast Ihr Brot, damit es nicht durchnässt und Tomatenscheiben, Pilze, Zwiebeln, Salat und Gurken hinzufügen. Verwenden Sie Avocado als Brotaufstrich anstelle von Mayonnaise. Sie können auch würzigen Käse wie Ziegenkäse, Pfefferheber oder scharfen Cheddar hinzufügen.
Wrap It Up
Wenn Sie eine Pause von Sandwiches benötigen, versuchen Sie eine Vollkornverpackung als Ihr komplexes Kohlenhydrat. Sie können mediterrane Wraps mit Kichererbsen, Feta-Käse, Tomaten und Oliven machen; Mexikanische schwarze Bohnen-Wraps mit schwarzen Bohnen, Salsa, geriebenem Käse und einer Vielzahl von Paprika; oder Hummus Wraps mit Gurken, Karotten und Spinat.
Suppe aufrichten
Chili mit Bohnen, Minestrone und Gemüsesuppen, Linsensuppe und Kartoffelsuppen machen ein großartiges Mittagessen für Vegetarier. Sie können Suppen als Hauptgericht oder eine Seite zu einem Sandwich verwenden. Hände weg von Dose und verpackten Suppen, die in Natrium hoch sein können. Sie können auch pürierte Suppen wie Kürbis, Butternusskürbis oder geröstete Paprikasuppe probieren. Machen Sie zu Beginn der Woche eine große Charge und portionieren Sie sie in kleinere, verpackungsfertige Behälter.
Pastas, Reis und andere Getreidegerichte
Wie bei Suppen und Eintöpfen ist es eine gute Idee, zu Beginn der Woche eine große Menge eines Vollkornfutters wie braunen Reis zuzubereiten und daraus eine Vielzahl zu machen verschiedene Mittagessen jeden Tag. Fügen Sie einen Tag lang schwarze Bohnen und gewürfelte Tomaten oder Salsa zu braunem Reis hinzu und fügen Sie Edamame, Gurkenwürfel und Gorgonzola-Käse hinzu. Um es umzustellen, verwenden Sie ein anderes Vollkorn wie Quinoa oder Vollkorn-Couscous.Oder beginnen Sie mit Vollkornnudeln und fügen Sie Ihre Lieblingsgemüse, wie Pilze oder Zucchini, zu der gekauften Marinara-Soße hinzu, um ihr einen zusätzlichen Schub zu geben.
Salattage
Salate sind eine offensichtliche Option für ein vegetarisches Essen, aber sie müssen nicht langweilig sein. Beleben Sie Ihre Salate mit lustigen und ungewöhnlichen Zutaten, wie einem warmen Hirsesalat und gerösteten Rosenkohl mit Preiselbeeren und Walnüssen oder einem Grünkohlsalat mit Granatapfel- und Ahornpekannüssen. Stellen Sie sicher, dass viele Produkte in Ihren Salaten enthalten sind, und messen Sie Ihren Dressing ab, bevor Sie ihn aufgießen.
