Mit Fleisch und Gemüse auf der Speisekarte, ist die Low-Carb-Diät entwickelt, um Ihren Körper zu helfen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Obwohl Speck, Butter und Käse erlaubt sind, können Sie die ernährungsphysiologische Qualität Ihres kohlenhydratarmen Plans erhöhen, indem Sie gesündere Proteine und Fette wählen, einschließlich Omega-3-reichem Lachs und Olivenöl. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie einen individuellen Plan für eine gesunde kohlenhydratarme Diät haben möchten.
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Wählen Sie gesunde Proteine
Low-Carb-Diäten schränken Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettgehalt nicht ein. Daher besteht die Befürchtung, dass zu hohes Risiko Ihr Risiko erhöhen könnte Herzinfarkt oder Schlaganfall. Vielleicht möchten Sie fettes Fleisch für schlankere Schnitte austauschen, was die Aufnahme von gesättigten Fetten reduziert, aber die Prämisse der Diät nicht beeinträchtigt - Kohlenhydrate niedrig halten. Mager geschnittene Fleischstücke sind unterer Boden, Flankensteak, gekochter Schinken und Lendenstück. Geflügel ist natürlich magerer als rotes Fleisch, aber überspringen Sie die Haut. Und anstelle von Ihrem üblichen Speck, versuchen Sie magerer Truthahn oder kanadischen Speck.
Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihre Gesundheit und Ihr Herz sind. Machen Sie diese Fische - ebenso wie Garnelen, Flunder, Hummer und andere Arten von Meeresfrüchten - zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres gesunden kohlenhydratarmen Plans.
Weitere gesunde Proteinoptionen sind Eier, Tofu und Tempeh. Soja-Produkte, wie fleischlose Hot Dogs und Speck, sind auch in Ordnung.
Auf Low-Carb-Gemüse auffüllen
Bei einer kohlenhydratarmen Diät sollten die meisten Kohlenhydrate, die Sie essen, aus Gemüse stammen. Dies zu einer Priorität auf Ihre gesunde Mahlzeit planen erhöht Ihre Aufnahme von guten Nährstoffen wie Vitamin A und C, Kalium und Ballaststoffe. Regelmäßig enthalten sind Salat, Spinat, Brokkoli, Bok Choy, Artischocken, Kohl, Rüben, Rucola, Broccoli Rabe, Blumenkohl und Pilze. Jedes dieser Gemüse hat 2 Gramm oder weniger "net" Kohlenhydrate pro Portion. Obwohl Faser technisch ein Kohlenhydrat ist, weil es den Blutzucker nicht beeinflusst, zählen Faser Gramm nicht zu Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme. So zählen die meisten Low-Carb-Diäten "Netto" Kohlenhydrate, die insgesamt Carb Gramm minus die Gramm der Faser sind.
Obwohl etwas mehr Kohlenhydrate - zwischen 2 und 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion - sollten Tomaten, rote Paprika, Rosenkohl und Spaghettikürbis auch in Ihrem gesunden kohlenhydratarmen Ernährungsplan enthalten sein, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen.
Ein paar Lebensmittel, die technisch Früchte sind - Oliven, Kürbis und Avocados - haben weniger als 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion und machen gesunde Ergänzungen zu Ihrem Ernährungsplan.
Include Healthy Fats
Butter ist erlaubt auf Ihrer kohlenhydratarmen Diät, sowie gesündere Pflanzenöle wie Oliven-, Distel- oder Walnussöl. Obwohl sie eine Quelle von Kohlenhydraten sind, haben Nüsse und Samen auch gesunde Fette.Haselnüsse und Mandeln machen gesunde Entscheidungen, mit 2 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Unze, und Sonnenblumenkerne geben Ihnen 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1/4 Tasse.
Verkleiden Sie Ihren Salat mit gesunden kohlenhydratarmen Salatsaucen wie Ranch, Caesar oder cremigem Italiener mit bis zu 3 Gramm Kohlenhydraten pro Portion.
Beispielplan für das Essen
Sie können problemlos gesunde Mahlzeiten zusammenstellen, selbst wenn Sie einen sehr kohlenhydratarmen Diätplan haben. Angenommen, Sie essen täglich 30 Gramm Kohlenhydrate. Sie könnten ein Omelette gefüllt mit 1/2 Tasse Spinat und 1/4 Tasse Lauch in Olivenöl gekocht und serviert mit geschnittenen Avocado zum Frühstück. Zum Mittagessen schneiden Zucchini in dünne Streifen wie Nudeln und gebraten mit 1/2 Tasse Mungosprossen, 1/2 Tasse Bok Choy, Knoblauch, Ingwer, Sojasauce, Sesamöl und Tofuwürfel macht einen gesunden, Nährstoff -gefüllte Low-Carb nehmen auf mein. Gebratene Schweinelende mit 1 Tasse Broccoli Rabe in Olivenöl sautiert und 2 Tassen gemischtes Gemüse mit 2 Esslöffel Caesar Dressing gekrönt macht ein gutes Abendessen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, essen Sie Oliven, Mandeln oder Paprikastreifen. Trinken Sie Wasser, entkoffeinierten Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten oder den ganzen Tag.
