Mit den hohen Mengen an Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und Natrium in Schinken und Käse, ist ein Sandwich mit diesen Hauptzutaten nicht die gesündeste Wahl in der Mittagspause. Allerdings gibt es eine große Variation der Nährstoffe und Zutaten in verschiedenen Arten von Schinken, Brot und Käse, und Basteln mit den Kombinationen können Sie eine viel nahrhaftere Mahlzeit bekommen.
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Zutaten
Obwohl Schinken und Käse die Hauptzutaten des Sandwiches sind, bilden sie selten die vollständige Liste. Hinzufügen von Mayonnaise, Butter oder einem cremigen Dressing zum Sandwich wird Fett und Kalorien hinzufügen, aber frisches oder gekochtes Gemüse wird die Gesamtmenge an essentiellen Nährstoffen im Sandwich erhöhen. Für die gesündeste Mahlzeit, machen Gemüse den Stern und Schinken und Käse die Nebenrollen; Sie schneiden Netto-Kalorien und Fett und fügen Geschmack und Textur zum Sandwich hinzu. Zu den leckeren Gerichten gehören Avocado, Salat, Tomaten, Bananenpaprika, karamellisierte Zwiebeln, gegrillte Zucchini oder sautierte Paprika.
Vergleiche
Die Arten von Schinken und Käse, die Sie in Ihrem Sandwich verwenden, können dramatische Auswirkungen auf die endgültigen Ernährungsdaten haben. Das USDA berichtet, dass eine 100-g-Portion extra magerer Deli-Schinken insgesamt etwa 110 Kalorien, 19 g Protein, 2,5 g Fett, 45 mg Cholesterin und 1050 mg Natrium enthält. Aber 100 g Vollfettschinken haben etwa 165 Kalorien, 16,5 g Eiweiß, 8,5 g Fett, 60 mg Cholesterin und 1300 mg Natrium. Das Gleiche gilt für Käse. Zum Beispiel 1 Unze. Ziegenkäse hat etwa 75 Kalorien, 5 g Protein, 6 g Fett, 15 mg Cholesterin und 100 mg Natrium, aber 1 Unze. Vollfett-Cheddar hat 115 Kalorien, 7 g Protein, 9,5 g Fett, 30 mg Cholesterin und 175 mg Natrium.
Gesunde Entscheidungen
Sie können eine erhebliche Menge an Kalorien, Fett und Cholesterin sparen, wenn Sie für Ihr Sandwich mageren Schinken und fettarmen Käse wählen. Wenn Sie Cheddar wollen, gehen Sie mit einer fettreduzierten Variante und bleiben Sie bei 1 Unze. oder weniger. Das Brot, das Sie verwenden, macht auch einen Unterschied. Sie erhalten mehr Ballaststoffe, Protein und komplexe Kohlenhydrate und weniger Zucker mit Vollkorn-Sandwichbrot oder Vollkorn-Wrap, und Sie bleiben vielleicht länger bei derselben oder weniger Kalorien als bei Weißbrot.
Alternativen
Wenn Ihr Herz nicht auf Schinken steht, betrachten Sie Truthahn und Käse als eine lohnende Alternative. Mayo-Klinik. com empfiehlt die Verwendung von Truthahn, weil es schlanker als die meisten Schinkenstücke ist und weniger Kalorien und weniger Cholesterin hat. Sie können auch ein Schinkensalat-Sandwich in Betracht ziehen. Solange Sie den Salat mit fettarmer Mayo und magerem Schinken zubereiten, wird Ihr Sandwich cremig, sättigend und zufriedenstellend, aber dennoch gesund und nahrhaft.
