Eine gesunde Ernährung ist für alle Menschen in allen Phasen des Lebenszyklus wichtig. Kinder benötigen die gleichen Nährstoffe wie Erwachsene, um ihren Körper und ihre Aktivität zu unterstützen, aber die Menge an Protein, Kohlenhydraten, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen, die Kinder brauchen, hängt von Alter, Geschlecht und Aktivität ab.
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Kalorienanzahl
Im Gegensatz zu Erwachsenen steigt der Kalorienbedarf für Kinder mit zunehmendem Alter. Elf Jahre alte Jungen benötigen im Durchschnitt 1 800 Kalorien für ein sesshafteres Kind, bis zu 2 600 Kalorien für einen sehr aktiven Jungen. Gleichaltrige Mädchen benötigen in der Regel weniger Kalorien und ihre Bedürfnisse reichen von 1 400 bis 2 200 Kalorien, je nachdem, wie aktiv sie sind. Wenn Sie diese Kalorien über den Tag verteilt in mehrere gesunde, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks aufteilen, erhalten aktive Kinder die Energie und Nährstoffe, die sie für ein gesundes Gewicht benötigen.
Kinder brauchen Balance
Kinder brauchen ein ausgewogenes Verhältnis von Nahrungsmitteln aus allen Nahrungsgruppen. Kohlenhydrate liefern Energie für aktive Körper, und die meisten 11-Jährigen sollten etwa 6 Unzen Stärke jeden Tag essen. Die Hälfte davon sollte Vollkorn sein wie Vollkorngetreide, Hafer, brauner Reis oder Vollkornbrot oder Nudeln. Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine für den wachsenden Körper; Idealerweise sollten Kinder, die 2 000 Kalorien pro Tag benötigen, etwa 2 ½ Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst täglich aus verschiedenen Quellen essen. Frühstücksspeisen wie Müsli, Toast und Obst können mehrere Nahrungsmittelgruppen in einer nahrhaften Mahlzeit enthalten.
Nährstoffe sind wichtig für das Wachstum
Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse liefern Kalzium für den wachsenden Knochen, und 11-jährige Kinder benötigen täglich drei Portionen dieser Gruppe. Eine Portion Milchprodukte ist 1 Tasse Milch oder Joghurt oder eine Unze Käse. Protein Lebensmittel sind wichtig für die Entwicklung von wachsenden Muskeln, Geweben und Organen, und insgesamt 5 ½ Unzen von magerem Fleisch wie Huhn, Fisch oder Pute, Bohnen oder Nüsse und Samen wird empfohlen jeden Tag. Ein gesundes Mittag- oder Abendessen für einen 11-Jährigen sollte etwas Protein und ein Glas Milch zusammen mit einer guten Portion Obst und Gemüse enthalten.
Intelligente Snacks liefern Energie
Es ist wichtig für 11-Jährige, gesunde Snacks für nachhaltige Energie während des Tages zu wählen. Eine gute Wahl sind Obst oder Schnittgemüse, Joghurt, Käsestangen, Popcorn oder Trail-Mix. Während es für die meisten Kinder verlockend ist, Süßigkeiten wie Kekse und Süßigkeiten oder salzige Snacks wie Chips zu essen, sind diese arm an Nährstoffen und reich an Fett und Zucker. Die US-Landwirtschaftsbehörde empfiehlt, dass Kinder, die 2 000 Kalorien pro Tag benötigen, Kalorien von Fetten und Zucker auf etwa 260 Kalorien pro Tag begrenzen.
