Gesunde Gewichtszunahme hängt von ein paar Faktoren ab: genug Kalorien zu bekommen um Pfunde zu geben, genug zu trainieren um fettarme Masse zu bekommen und genug Protein zu essen um das Muskelwachstum zu unterstützen. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie jeden Tag 250 bis 500 Kalorien über die Kalorien hinaus aufnehmen, die Sie verbrennen, da diese zusätzlichen Kalorien Ihrem Körper mehr Gewicht verleihen. Kohlenhydrate können eine Schlüsselrolle in einer Gewichtszunahmediät spielen, da sie eine große Energiequelle sind, die Ihren aktiven Lebensstil fördert. Obwohl viele kohlenhydratreiche "Junk" -Lebensmittel - wie Süßigkeiten und Süßigkeiten - auch Gewicht hinzufügen, ist es besser, mit minimal verarbeiteten, gesunden Quellen von Kohlenhydraten zu bleiben, weil sie dir Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe geben.
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Gesunde Vollkornprodukte zur Gewichtszunahme
Genießen Sie gesunde Vollkornprodukte als reichhaltige Quelle nährstoffreicher Kohlenhydrate. Ganze Körner kommen mit Stärke - eine starke Quelle von Kohlenhydraten - zusammen mit Ballaststoffen, einer Art von Kohlenhydraten, die eine gesunde Verdauung fördert und Sie "regelmäßig" hält. Die Faser in ganzen Körnern hilft auch, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, weil die Faser die Freigabe von Zucker in Ihre Blutbahn nach einer Mahlzeit verlangsamt und dadurch Blutzuckerspitzen verhindert.
Eine gute Wahl für nährstoffreiche Kohlenhydrate ist eine Tasse gekochte Quinoa, die etwa 222 Kalorien, 40 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe liefert. Oder wählen Sie eine Tasse gekochten braunen Reis, der 216 Kalorien, 45 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe bietet. Essen Sie eine Tasse Vollkornnudeln wie Spaghetti und Sie erhalten 174 Kalorien, 38 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe.
Stärkehaltige Gemüse für die Energie
Obwohl die meisten Gemüse sehr kalorienarm sind und relativ wenig Kohlenhydrate enthalten, sind stärkehaltige Gemüse eine Ausnahme. Wie der Name schon sagt, bieten stärkehaltige Gemüse viel Stärke, so dass sie Ihre Kohlenhydratzufuhr für den Tag erheblich steigern können. Zum Beispiel hat eine mittlere, gebackene Süßkartoffel 103 Kalorien, 24 Gramm Kohlenhydrate, mit 4 Gramm Ballaststoffen; eine mittelgroße, gebackene Russet-Kartoffel hat 37 und 4 Gramm Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe zusammen mit 168 Kalorien. Essen Sie eine Tasse gekochte Maiskörner und Sie erhalten 143 Kalorien, 31 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Limabohnen und grüne Erbsen zählen auch zu Ihrem stärkehaltigen Gemüsekonsum für den Tag.
Bohnen und Linsen für gesunde Kohlenhydrate
Die Aufnahme von Bohnen und Linsen in Ihre Ernährung ist ein guter Weg, um Gewicht zu gewinnen. Diese Nahrungsmittel enthalten nicht nur qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, um Ihren aktiven Lebensstil anzukurbeln, sie liefern auch pflanzliches Protein, und wenn Sie sie als Teil einer mit anderen Proteinquellen ausgewogenen Ernährung essen, unterstützen sie das Muskelwachstum. Zum Beispiel hat eine Tasse gekochte reife Linsen 230 Kalorien, 40 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Protein, während die gleiche Portion Kichererbsenbohnen 269 Kalorien, 45 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Protein hat.Schwarze Bohnen haben respektable 227 Kalorien und 41 Gramm Kohlenhydrate sowie 15 Gramm Protein.
Reichweite für ballaststoffreiche Früchte
Wenn Sie Obst zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung machen, steigert dies auch Ihre Kohlenhydratzufuhr und kann einige der zusätzlichen Kalorien liefern, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen. Zum Beispiel, eine Tasse Mangobrocken, hat 99 Kalorien und etwa 25 Gramm Kohlenhydrate, die 3 Gramm Ballaststoffe enthält. Eine Tasse Ananas liefert 22 Gramm Kohlenhydrate, mit 2 Gramm aus Ballaststoffen, zusammen mit 83 Kalorien. Essen Sie eine Tasse gewürfelte Wassermelone, und Sie werden 46 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe aufnehmen.
