Du musst dich nicht einschüchtern lassen, wenn du neu im Fitnessstudio bist oder Sport treibst Beginnen Sie mit einer niedrigen Intensität und Lautstärke und stossen Sie dann nach und nach auf, während sich Ihr Körper anpasst. Ein beginnendes Trainingsprogramm für Frauen sollte Cardio enthalten, um Kalorien zu verbrennen und das kardiorespiratorische System zu entwickeln, sowie Krafttraining, um fettarme Muskeln und Knochendichte aufzubauen. Darüber hinaus sollten regelmäßige Dehnungsübungen eingebaut werden, um die Flexibilität zu verbessern und beizubehalten.
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Workout-Schema
Frauen, die gerade anfangen, sollten drei Cardio-Workouts und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Planen Sie Ihre Cardio-Sitzungen montags, mittwochs und freitags und trainieren Sie Ihr Krafttraining am Dienstag und Donnerstag. Dieser Zeitplan bietet Zeit für Ihre Muskeln, zwischen den Sitzungen zu heilen und zu erholen. Am Ende jeder Ihrer fünf wöchentlichen Workouts sollten Sie eine 10- bis 15-minütige statische Stretching-Routine absolvieren.
Cardio-Workouts
Cardio-Training im Fitnessstudio bietet eine Reihe verschiedener Trainingsarten, so dass Sie diese ausprobieren und das Training auswählen können, das Ihnen am meisten Spaß macht. Die meisten Fitness-Studios bieten Laufbänder, Crosstrainer, Fahrräder, Treppensteiger und Ruderer. Mit jedem Cardio-Gerät können Sie mit geringer Intensität oder Geschwindigkeit beginnen. Frauen, die älter als 40 Jahre sind und eine natürliche Abnahme der Knochendichte aufgrund hormoneller Veränderungen sehen, würden am besten die Maschinen verwenden, die auf den Beinen sind, wie das Laufband, Crosstrainer und Treppensteiger, da sie das Knochenwachstum fördern. Beginnen Sie mit 15-minütigen Trainingseinheiten und erhöhen Sie allmählich die Dauer, während sich Ihr kardiorespiratorisches System entwickelt.
Strength Sessions
Obwohl Frauen natürlich niedrigere muskelaufbauende Hormone besitzen, ist Krafttraining von Vorteil, da es die Muskelmasse effektiv erhöht, was wiederum die Stoffwechselrate beschleunigt und ein gesundes Leben fördert Körperzusammensetzung. Außerdem hilft es, Knochendichte aufzubauen. Ein Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger umfasst die Brustpresse, Schulterpresse, Rückenreihen, Beinpresse, Beinverlängerungen, Beincurls und Crunches. Der American Council on Exercise empfiehlt, dass Anfänger einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung durchführen. Nehmen Sie sich Zeit und verwenden Sie ein geringes Gewicht, bis Sie mit der Technik jeder Übung vertraut sind. Sobald Sie die Techniken beherrschen, verwenden Sie ein Gewicht, das acht bis zwölf Wiederholungen herausfordernd macht.
Flexibilitätsarbeit
Aufgrund der langen Arbeitszeiten, in denen berufstätige Frauen den ganzen Tag sitzen, können ihre Beinbeuger, Gesäßmuskeln und der untere Rückenbereich eng werden. Regelmäßige Dehnungsübungen haben einen erheblichen Einfluss auf Ihre Flexibilität, was wiederum Muskelverspannungen reduziert, die Körperhaltung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.Stretching am Ende jedes Trainings ist ideal, weil Ihre Muskeln bereits warm sind. Statisches Dehnen bedeutet, dass Sie in eine Position gelangen, in der Ihre Muskeln gestreckt sind, und diese Position dann für 15 bis 30 Sekunden halten.
