Gewicht Maschinen im Fitnessstudio helfen Ihnen, Krafttraining Ziele zu erreichen. Gesunde Erwachsene sollten zweimal pro Woche mindestens acht bis zwölf Wiederholungen von 10 verschiedenen Kraftübungen durchführen, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen. Wenn Sie ein Anfänger sind, planen Sie Zeit mit einem Fitness- oder Personal Trainer, der Ihnen zeigen kann, wie man die Maschinen richtig benutzt.
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Stellen Sie die Gewichte korrekt ein.
Wählen Sie für optimalen Nutzen und Sicherheit ein Gewicht aus, das Sie für einen Satz anheben können, dh acht bis 15 Wiederholungen. Die ersten paar Wiederholungen sollten eine mäßige Anstrengung erfordern; Die letzten beiden Wiederholungen sollten deutlich mehr erfordern. Wenn du das Set einfach fertigstellst, wechsle zu einem höheren Gewicht und probier ein zweites Set oder füge mehr Gewicht beim nächsten Training hinzu. Wenn Ihr Körper nach einigen Wiederholungen zu zittern beginnt, reduzieren Sie das Gewicht und versuchen Sie es erneut. Steigern Sie Wiederholungen, Sätze und Gewicht, während Ihre Stärke zunimmt.
Arbeiten an der Technik
Lernen Sie die richtige Technik für jede Maschine, bevor Sie sie verwenden. Setzen oder stehen Sie mit einem geraden Rücken beim Heben. Halten Sie nicht den Atem an, während Sie Gewichte heben, da dies den Blutdruck erhöht und zu Ohnmacht führen kann. Atmen Sie während des anstrengenden Teils der Übung aus. Zielen Sie die gleichen Muskelgruppen maximal dreimal pro Woche an. Schreiben Sie den Namen des Geräts, die Menge des verwendeten Gewichts und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen auf einer Trainings-Log-Karte auf, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Routine für Anfänger
Anfänger können dieses 30- bis 60-minütige Fitness-Studio-Training mindestens zweimal, aber nicht mehr als vier Mal, wöchentlich für sechs bis acht Wochen durchführen. Füllen Sie ein bis drei Sätze von 12 Wiederholungen für jede Übung. Beginnen Sie mit der Beinpresse, gefolgt von der Brustpresse und der Sitzreihenmaschine. Weiter geht es mit den Maschinen für Schulterpresse, Lat Pulldown und Beincurl, gefolgt von den Beinstrecker- und Brustfliegenmaschinen. Finden Sie den Kabelstapel, um Trizeps-Pushdowns und Bizeps-Curls durchzuführen. Beenden Sie mit der Ab-Crunch-Maschine.
Routine für Frauen
Frauen können mit einem Gewicht-Maschine-Training im Fitnessstudio auf allgemeine Problembereiche reagieren. Führen Sie Bizeps Curls auf dem Kabel Turm; Zu den fortgeschrittenen Moves gehören Einhand-Curls oder Stehen auf einem Fuß. Wechseln Sie für Pulldowns zur Lat-Maschine; Ein schmaler Griff zielt auf Ihre Arme und ein breiterer Griff zielt auf Ihren Latissimus dorsi. Trainieren Sie Ihre Gesäß und Oberschenkel auf der Beinpresse; Führen Sie Bein-Press-Übungen mit gespreizten Beinen und 45 ° nach außen gedrehten Füßen durch, um die Innenseiten der Oberschenkel anzusteuern. Die Smith-Maschine, die auch als Bankdrücken eingesetzt werden kann, strafft Ihre Brust- und Trizepsmuskeln; Wenn du die Bank an einer schrägen Stelle positionierst, zielst du auf deine obere Brust. Beenden Sie mit der Schulterpresse; Handpositionen umschalten, um kleinere "Helfer" -Muskeln zu aktivieren.
