Übung ist nicht weniger wichtig bei 60 als wenn Sie 25 waren. Ob Sie gerade sind Sie beginnen zu trainieren oder trainieren seit Jahrzehnten, physiologische Veränderungen finden statt, wenn Ihr Körper altert. Dazu gehören eine Verringerung von Muskelmasse, Muskelmasse, eine Zunahme von Körperfett und Probleme mit Balance und Stabilität. Während Osteoporose bei Frauen häufiger auftritt, können Männer auch eine gewisse Erschöpfung der Knochenstärke erfahren. Trotz dieser Tendenz der Degeneration, die mit dem Alter einhergeht, hat die Forschung im "Journal of Clinical Outcomes Management" festgestellt, dass diese Veränderungen durch ein Übungsprogramm verlangsamt, gestoppt oder umgekehrt werden können.
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Entwerfen eines Trainings
Basierend auf den mit dem Altern verbundenen Veränderungen bieten Aussagen der National Academy of Sports Medicine und des American College of Sports Medicine Trainingsempfehlungen speziell für ältere Erwachsene. Sie empfehlen, Ihre Workouts auf dreimal wöchentlich zu begrenzen. Da der Ruheblutdruck mit zunehmendem Alter tendenziell ansteigt, sollte das Widerstandstraining auf 30 Minuten begrenzt werden, bestehend aus drei Sätzen von acht Übungen für bis zu 20 Wiederholungen und einem Gewicht, das 40 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung erfordert.
Körperfett reduzieren
Das Training in einem Kreislauf ist eine ideale Methode, um die Körperzusammensetzung zu verändern und Fett zu reduzieren. Der Grund dafür ist, dass Kreislauftraining auch die Fettverbrennung für eine gewisse Zeit nach dem Training fördert, da es zu erhöhten Stoffwechselraten nach dem Training führt. Um eine Runde zu machen, mache eine Übung unmittelbar nach der vorherigen ohne Pause dazwischen. Nachdem Sie alle Ihre Übungen einmal abgeschlossen haben, ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, bevor Sie sie wiederholen. Viele Fitnessstudios haben einen Bereich von Maschinen, die speziell für Zirkeltraining eingerichtet sind. Wenn dies nicht der Fall ist, verwenden Sie für jede Muskelgruppe eine Maschine: Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern und Beine.
Balance und Stabilität
Das Training auf einem Stabilitätsball aktiviert deinen Kern und fügt deinem Workout eine Balance- und Stabilitätskomponente hinzu. Sitzen oder liegen Sie am Ball für einige Übungen, die Sie auf einer Trainingsbank machen würden, wie Bizeps-Curls, Overhead-Trizeps-Verlängerungen oder Brustpressen. Sie können weitere Übungen hinzufügen, die speziell auf Balance und Stabilität ausgerichtet sind. Wenn Sie Anfänger sind, versuchen Sie, auf dem Ball zu sitzen und mit nur einem Fuß auf dem Boden zu balancieren. Fortschritte zu Ballwanderungen. Von einer sitzenden Position gehen Sie Ihre Füße heraus, während Sie Ihren Rücken hinunter auf den Ball gleiten. Fahren Sie weiter mit den Füßen vorwärts, bis Ihr Kopf und Ihre Schultern auf dem Ball sind und Ihre Knie über Ihren Knöcheln sind. Pause in dieser Position, halten Sie Ihre Hüften in einer Brücke angehoben, bevor Sie die Bewegung umkehren.
Übungen mit Gewicht
Übungen mit Gewicht - jede Übung, bei der Ihr Körper Gewicht gegen die Schwerkraft tragen muss - kann die Knochen stärken und der Verringerung der Knochendichte entgegenwirken, die Sie im Alter erfahren können.Am effektivsten sind gewichtstragende Mehrgelenkübungen wie die Ballwandkniebeuge. Lehnen Sie sich gegen einen Gymnastikball zwischen Ihrem Rücken und einer Wand. Mit den Füßen schulterbreit, hocken Sie sich hin, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Gehen Sie so tief wie möglich, bis zu dem Punkt, wo Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schließe den Zug ab, indem du durch deine Fersen zu einem Ständer hochdrückst.
