Anstatt sich selbst schlagen über vorherige gescheiterte Versuche oder springen auf eine "Quick-Fix" Diät, folgen die Empfehlung der American Dietetic Association für langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme. Das große Erfolgsgeheimnis? Ihre Portionen anpassen und am häufigsten gesunde Lebensmittel auswählen. LEBENSZEIT. Die kostenlosen Kalorien-Tracker und Gewichtsverlust-Apps von COM können Ihnen dabei helfen, kleine tägliche Änderungen vorzunehmen, die zu großen, dauerhaften Ergebnissen führen.
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Mindless-Essen kann Hunderte, wenn nicht Tausende von überschüssigen Kalorien zu einer Diät hinzufügen. Menschen, die ihre Aufnahme verfolgen, sind viel wahrscheinlicher, erfolgreich zu sein, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Registered Diätetiker, Alyse Levine
Das Wichtigste zuerst
Um zu beginnen, besuchen Sie LIVESTRONG. COM und melden Sie sich für ein kostenloses Konto an. Sobald Sie angekommen sind, können Sie mit der Option "Track" in der Navigationssymbolleiste sofort mit der Nahrungsaufnahme beginnen. Wählen Sie einfach zwischen "Essen" und "Bewegung", um die verbrauchten Kalorien zu verfolgen oder Ihre Trainingseinheiten aufzuzeichnen. LEBENSZEIT. COM Calorie Tracker unterscheidet sich von anderen Online-Kalorienzähler und Gewichtsverlust Programme, nach LIVESTRONG. COM Ernährungsberaterin und registrierte Ernährungsberaterin Alyse Levine. LEBENSZEIT. COM bietet die umfangreichste und genaueste Lebensmitteldatenbank der Welt: "Sie können Ihre Kalorienaufnahme und -verbrennung verfolgen, um Ihre Ziele besser zu erreichen", erklärt sie.
Sie können nach gewichtsverlustfreundlichen Alternativen zu Ihren Lieblingsspeisen suchen und lernen, wie Sie gesunde Mahlzeiten auswählen und kreieren können. Der Calorie Tracker macht es einfach, im Voraus zu planen und Verbesserungen an Ihrer aktuellen Ernährung vorzunehmen. Bonus hinzugefügt? Sie können die Gefühle der Entbehrung, die von weniger leckeren "Diät" Lebensmitteln oder winzigen Portionen stammen können. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Steak und Kartoffelpüree essen, kann der Calorie Tracker Sie ermutigen, einen großen Salat, eine bescheidene Portion mageres Rindfleisch und eine gebackene Süßkartoffel, die mit natürlichen Kräutern gewürzt ist, zu sich zu nehmen.
Wenn Sie dazu neigen, ähnliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen - Hafermehl, Obst und Joghurt zum Beispiel -, können Sie mit dem Tracker das Menü als Menü mit einem Klick speichern, um die Verfolgung in Zukunft zu beschleunigen. Speichern Sie Ihre Lieblingsrezepte für schnelleres Tracking mit unserem Rezept-Builder-Tool ist eine weitere gute Möglichkeit, den LIVESTRONG. COM Calorie Tracker macht es einfach, Ihre Ziele zu erreichen.
Diejenigen unter Ihnen, die beschäftigt sind und es vorziehen, die Arbeit für sich erledigen zu lassen, werden die einfache Möglichkeit unserer kostenlosen STÄRKEREN Essenspläne lieben. Wir haben mit Keri Glassman, dem staatlich anerkannten Ernährungsberater und Autor, zusammengearbeitet, um Essenspläne für Allesfresser, Vegetarier, Veganer und sogar eine glutenfreie Option zu entwickeln.Erhalten Sie Ihren flexiblen, einfach zuzubereitenden täglichen Speiseplan inklusive Rezepte und Einkaufsliste per E-Mail - einfach und bequem! Melden Sie sich für das kostenlose STRONGER-Programm an, indem Sie im Tracker auf die Registerkarte "Workouts" klicken und zur unteren rechten Ecke der Seite blättern.
Community Support hilft
Als LIVESTRONG. COM-Mitglied haben Sie Zugriff auf unsere Community-Foren, in denen Sie sich mit anderen Mitgliedern mit ähnlichen Zielen verbinden können. Das Leben. Die COM-Community ist aktiv mit Menschen zusammen, die auf ihrem eigenen Weg zu Gesundheit und Fitness durch Versuch und Irrtum zu Experten für Gesundheit und Fitness geworden sind. Der Zugang zu unserer unterstützenden Gemeinschaft voller Menschen, die ihre eigene Erfolgsgeschichte leben, ist, als ob Sie rund um die Uhr einen eigenen Ernährungs- und Fitness-Coach auf Abruf haben.
Durch die Zahlen
Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Mit anderen Worten, die Menge an Kalorien, die Sie durch Aktivität verbrennen, muss diejenigen übersteigen, die Sie konsumieren. Während das Fixieren auf "die Zahlen" normalerweise nicht lustig oder notwendig ist, ist allgemeines Wissen darüber, wie viele Kalorien Sie essen sollten, wichtig. Das Leben. COM Calorie Tracker nimmt die grunzende Arbeit aus diesem Prozess, indem er Ihren Kalorienbedarf ermittelt und Ihr tägliches Aufnahmeziel für Sie tabelliert.
Um Ihre Kalorienbedürfnisse besser zu verstehen, klicken Sie auf den Tab "Fortschritt". Wählen Sie dort "Kalorien" aus der Dropdown-Liste und klicken Sie auf "Ziel bearbeiten". Dies bringt Sie zum Kalorienzähler, wo Ihr Kalorienziel anhand Ihres Alters, Ihrer Größe, Ihres aktuellen Gewichts, Ihres wöchentlichen Gewichtsverlustziels und Ihres Aktivitätslevels bestimmt wird. (Sie können auch ein Ziel festlegen, um Ihr aktuelles Gewicht zu erreichen oder beizubehalten.)
Die Wahl des richtigen Gewichtsverlustziels kann den langfristigen Erfolg verbessern. Wir ermutigen diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, um einen maximalen Verlust von 2 Pfund pro Woche anzustreben, was als sicher und effektiv gilt. Schneller Gewichtsverlust, oder 3 oder mehr Pfund Gewichtsverlust pro Woche, kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verursachen, einschließlich eines erhöhten Risikos für Gallensteine, Herzrhythmusstörungen und schließlich Gewichtszunahme, nach dem Weight-Control Information Network.
Zusätzlich zur Umgehung dieser Komplikationen ist ein moderater, gradueller Gewichtsverlust weniger beängstigend, als sich auf eine große Anzahl zu konzentrieren. Stellen Sie sich einen Highschool-Absolventen vor, der sagt: "Ich würde heute gerne die Anwaltsprüfung ablegen." Während das langfristige Ziel lobenswert ist, muss der Student zunächst durch College-Anträge, Registrierung, Studienanfänger durch die letzten Jahre des College bekommen und für die juristische Fakultät bewerben. Beginnend mit dem Endziel kann es zu Frustration und Ausfallen kommen. Umgekehrt tendiert der langsame, stetige Fortschritt dazu, langfristig zu bestehen.
Es ist genauso wichtig, wie Sie Ihre Kalorienaufnahme verfolgen, oder die Energie, die durch körperliche Aktivität verbrannt wird. Das Leben. Mit dem COM Calorie Tracker kannst du deinen täglichen Kalorienverbrauch einfach bestimmen, egal ob du in einem Fitnessstudio trainierst, ins Freie gehst oder einfach dein Haus sauber machst.Während 2 Stunden und 30 Minuten moderater Intensität Herz-Kreislauf-Aktivität und regelmäßige Widerstandstraining pro Woche ideal für optimale Gesundheit ist, kann Gewichtskontrolle mehr Aktivität und / oder größere Intensität Übung erfordern, nach den Centers for Disease Control and Prevention.
Um Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen, wählen Sie die Registerkarte "Training" über die Option "Track" im Kalorien-Tracker. Erstellen Sie benutzerdefinierte Workouts für die schnelle, einfache Verfolgung oder kopieren Sie ein Training, das Sie zuvor mit nur einem Klick verfolgt haben. Mit dem Kalorien-Tracker können Sie auch "Kalorien manuell nachverfolgen", was praktisch ist, wenn Sie einen Herzfrequenz-Monitor oder ein Trainingsgerät verwenden, das Ihren Kalorienverbrauch meldet. Die Datenbank listet ein großes Spektrum an Aktivitäten auf, von weniger bekannten Nischenhobbys bis hin zu konventionelleren Kalorienverbrennungen wie Radfahren, Joggen und Tanzen, die irgendwo zwischen 200 und 700 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Wenn du dir nicht sicher bist, wo du mit dem Training anfangen solltest, melde dich für das oben erwähnte kostenlose STRONGER-Programm an. Zusätzlich zu den kostenlosen Essensplänen bietet STRONGER auch Zugang zu 10 kostenlosen Workout-Videos, die von Celebrity-Trainerin Nicky Holender geleitet werden, darunter High Intensity Interval Training (HIIT), Plyometrics, Krafttraining sowie Regeneration und Flexibilität.
Fortschritt verfolgen, um motiviert zu bleiben
Neben der Tabellierung Ihrer Kalorienaufnahme und -ausgaben bietet der Kalorien-Tracker Grafiken und Diagramme, die Ihre Fortschritte widerspiegeln. Diese visuellen Hilfsmittel bieten Ermutigung, wenn es Ihnen gut geht, Motivation, wenn Sie kämpfen, und können Ihnen helfen, Gewichtsverlagerung zu beobachten. Frauen können beispielsweise aufgrund von hormonellen Veränderungen jeden Monat leicht an Gewicht zunehmen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Gewicht jeden Monat um den 15. erhöht, fällt Ihr Gewicht ein paar Tage später ab, Sie werden sich weniger wahrscheinlich durch den Anstieg entmutigt fühlen und weniger wahrscheinlich aufgeben.
Da das Gewicht kontinuierlich schwankt, ist es sinnvoller und ermutigender, ein Diagramm zu betrachten, das eine Abwärtskurve zeigt, anstatt sich auf den 1- oder 2-Pfund-Anstieg seit gestern zu fixieren. Um Ihre Fortschritte für Gewicht, BMI, Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Natrium und vieles mehr zu sehen, besuchen Sie den "Progress" -Reiter über die Track-Option.
Konsistenz zählt
Konsistenz ist bei der Verwendung des LIVESTRONG Calorie Tracker und zur allgemeinen Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung. "So viele Menschen essen heutzutage gedankenlos", sagt Levine, "Multitasking, während sie Essen in den Mund schaufeln und auf Snacks grasen Jedes Mal, wenn sie durch die Küche oder die Süßigkeitenschüssel auf dem Schreibtisch ihres Mitarbeiters gehen, kann dieses sinnlose Essen Hunderte, wenn nicht sogar Tausende von überschüssigen (und unerwünschten) Kalorien in die Ernährung einbringen. "
Wenn Sie jedes Mal a Snack oder Essen, Sie nehmen es im LIVESTRONG Calorie Tracker auf, Sie werden achtsamer und weniger wahrscheinlich zu viel essen. "Menschen, die ihre Aufnahme verfolgen", erklärt Levine, "sind viel wahrscheinlicher, erfolgreich zu sein, Gewicht zu verlieren und es zu behalten "
Konsistenz bedeutet, dass Sie Ihre Lebensmittel, Getränke und Aktivitäten jeden Tag und nicht im Nachhinein verfolgen.Übergewichtige Menschen unterschätzen ihre Kalorienzufuhr um etwa 40 Prozent im Vergleich zu Normalgewichtigen, sagt Brian Wansink, Professor für Marketing und Angewandte Ökonomie an der Cornell University und Autor von "Mindless Eating: Warum wir mehr essen als wir denken." Wenn Sie versuchen, sich daran zu erinnern, was Sie gestern zum Frühstück gegessen haben, sind Ihre Chancen, zu unterschätzen, höher.
Wachsames Tracking kann Ihnen auch dabei helfen, Problembereiche in Ihrem Lebensstil zu bestimmen. "Es hebt hervor, was in Ihrer Ernährung fehlt oder im Übermaß vorhanden ist", so Levine. "Wenn Sie zu viele verarbeitete Lebensmittel oder nicht genug Obst und Gemüse essen oder zu viele raffinierte Kohlenhydrate, Ihre Essensmuster werden viel offensichtlicher. " Wenn Sie Ihre Mahlzeit kurz vor dem Essen notieren, können Sie sich an eine gesunde, kaloriengerechte Mahlzeit halten. Wenn Sie keinen Zugang zum LIVESTRONG haben. COM Calorie Tracker über Ihren Computer zu jeder beliebigen Zeit, notieren Sie Ihre Mahlzeit, Snack oder Aktivität in einem Notebook oder mit der Companion Calorie Tracker App, erhältlich im App Store. Das Leben. COM Calorie Tracker App bietet alle die gleichen Funktionen in diesem Artikel erwähnt und ermöglicht es Ihnen, nahtlos zu verfolgen, wo auch immer Sie sind.
Maximieren Sie Ihren Erfolg
Setzen Sie realistische Ziele. Während Sie versucht sein mögen, nach einem Modell-dünnen Körperbau zu streben, sind nur wenige Menschen für solch eine Dünnheit natürlich prädisponiert. Ihre gesunde Gewichtsspanne basiert auf zahlreichen Faktoren, einschließlich Alter, Geschlecht, Aktivität, Muskelmasse und allgemeiner Gesundheit. Für beste Ergebnisse, besprechen Sie Ihre Ziele mit einem vertrauenswürdigen Arzt.
Wiege dich als erstes am Morgen ohne Kleidung. Dies gibt Ihnen ein genaues Startgewicht, um in den Kalorien-Tracker einzugehen. Wenn Sie sich wieder wiegen, versuchen Sie es ungefähr zur gleichen Zeit, da das Körpergewicht den ganzen Tag schwankt.
Teilen Sie Ihre Ziele. Teilen Sie Ihre Ziele öffentlich auf LIVESTRONG. COM-Community-Message-Boards oder mit einem Ehepartner oder unterstützenden Freund können dazu beitragen, Sie zur Rechenschaft zu ziehen und die Tür für fortlaufende Unterstützung zu öffnen. Vermeide es jedoch, deine Ziele mit Freunden oder Familienmitgliedern zu teilen, die nicht ermutigend sind, was jedoch das Gegenteil bewirken kann.
Ändern Sie es. Der Calorie Tracker macht es leicht in neue Essens- und Fitnessbereiche vorzudringen. Wenn Sie "in einer Furche stecken", suchen Sie die Website nach Spaß, schmackhafte Rezepte oder betrachten Sie eine Form der Übung, die Sie noch nie zuvor versucht haben. Die Beibehaltung der Vielfalt kann dazu beitragen, dass Sie emotional und körperlich stimuliert werden und verhindern, dass Sie aufgrund von Langeweile aufgeben.
Belohne dich selbst. Während Sie Fortschritte machen, feiern Sie Ihre Erfolge, ob groß oder klein. Erwerben Sie ein neues Top, das Ihren schlankeren Körper hervorhebt oder gönnen Sie sich einen Tag im Spa. Je mehr Sie sich auf Ihre positiven Bemühungen und Ergebnisse konzentrieren, desto wahrscheinlicher werden Sie auf der Strecke bleiben und den Prozess genießen.
