Der Aufbau eines dicken Po oder gut entwickelten Gesäßmuskeln beinhaltet Übungen, die auf Flexion und Dehnung der Hüfte gegen Widerstand beruhen. Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Gesäßbrücken und Einbeinkniebeugen sind die besten Übungen für den Aufbau Ihres Gesäßmuskels. Und wenn Sie einen Tag außerhalb des Fitnesscenters verbringen wollen, werden Hill Sprints und Bleacher Sprints die Rückseite Ihrer Beine hämmern, besonders Ihren Hintern. Ein runder Bubble Butt ist oft genetisch bedingt, aber diese Übungen werden den Muskel dort aufbauen, egal ob du mit einem Badunk geboren wurdest oder nicht.
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Lass es wie eine Hocke
Menschen werden als erfahrene Hausbesetzer geboren, neigen aber dazu, enge Hüften zu entwickeln, indem sie jeden Tag auf Stühlen sitzen. Versuchen Sie, weniger zu sitzen, dann beginnen Sie zehn bis zehn Mal pro Woche 10 Sätze mit 10 Wiederholungen, so schwer und sicher möglich. Sicher bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule neutral oder gerade und vertikal bleibt und Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben, ohne in der Ferse zu schwanken. Senken Sie Ihren Hintern den ganzen Weg bis zu Ihren Waden, dann kehren Sie in die stehende Position zurück, ohne dass sich Ihr Oberkörper jemals nach vorne beugt. Dies wird Ihre Gesäßmuskeln durch eine maximale Dehnung und Kontraktion bringen und den Muskel aufbauen.
Ein Ausfallschritt ist der beste Freund eines Kolben.
Walking Lunges ist die am besten gewichtete Übung für den Gesäßmuskel, da der Bewegungsumfang der Kniebeugen so groß ist, dass ein Bein gleichzeitig trainiert werden muss. Stehen Sie im Stehen, gehen Sie vorwärts, landen Sie und senken Sie Ihr hinteres Knie sanft auf den Boden mit Ihrem Oberkörper vertikal. Ihr Vorderschienbein sollte auch vertikal mit Ihrer Ferse gepflanzt sein. Fahren Sie mit dem Vorderfuß nach unten, mit der Brust nach oben, und treten Sie zum nächsten Ausfallschritt, ohne in der Mitte zu stoppen. Ausfall ein oder zweimal in der Woche mit Kurzhanteln oder einem Balken über die Schultern für sechs Sätze von 10 bis 20 Ausfallschritte.
Glute Bridges Machen Sie den Booty Scream
Ihr Po verbrennt während der Glute Bridges mehr als die meisten anderen Übungen. Setze dich mit flachen Füßen auf den Boden und drücke deine Schultern in eine stabile Bank. Lehnen Sie sich zurück und fahren Sie mit den Füßen tief in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Wenn Sie oben sind, fahren Sie Ihre Füße härter und drücken Sie Ihren Hintern, dann senken Sie und wiederholen Sie. Machen Sie vier bis sechs Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen einmal oder zweimal pro Woche. Sie können Gewicht hinzufügen, indem Sie einen gewichteten Balken über Ihr Becken legen und halten, während Sie wiederholt in den Himmel fahren.
Einbeiniger Butt Blaster
Einbeinige Kniebeugen aktivieren die Aktivierung des oberen Gesäßmuskels, aber nur durch eine perfekte Technik, die Zeit braucht, um zu lernen. Sie müssen auf einem Bein mit einer 100 Prozent neutralen Wirbelsäule hocken, damit die Gesäßmuskeln maximal eingreifen können. Zu oft halten sich die Menschen an einer vorderen Stütze fest und halten diese neutrale vertikale Wirbelsäule nicht aufrecht, wodurch der Fokus von den Gesäßmuskeln weg verschoben wird.Es wird daher empfohlen, dass Sie mit Ihrem freien Bein nach vorne auf eine Kiste gut unterhalb der Höhe Ihres Knies hocken, für vier bis sechs Sätze von 10 Wiederholungen zweimal wöchentlich. Auf diese Weise haben Sie keine Angst zu fallen und können die Haltung beibehalten.
Holen Sie sich das Sprinter Butt
Flache Boden, bergauf, Treppen und Bleacher Sprints sollten mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Die Geschwindigkeit und Abwärtskraft des Sprints stellt die Gesäßmuskeln auf hohe Nachfrage. Beginnen Sie mit 10- bis 30-Sekunden-Sprints mit maximaler Anstrengung und 30 Sekunden Pause. Erhöhen Sie das Arbeitsvolumen, während Sie sich verbessern. Laufen Sie nie lange Ausdauer, wenn Sie einen dicken Hintern wollen; vergleichen Sie Sprinter mit Langstreckenläufern, um zu sehen, warum. Andere große Verdickungsübungen wie Kreuzheben, Einbein Kreuzheben, Sprung Ausfallschritte, Schlitten ziehen nach vorne und seitlich, und Box Jumps sollten zwischen den Hauptbewegungen während der Woche für Abwechslung hinzugefügt werden.
