Wenn Ihr Arzt Ihnen das gesagt hat Sie würden von einer Gewichtsabnahme profitieren und dann auf eine Weise abnehmen, die Ihnen lebenslange gesunde Gewohnheiten und ein Gefühl des Wohlbefindens beschert. Mit 15 Jahren haben Sie vielleicht 90 Prozent Ihrer erwachsenen Körpergröße erreicht, aber Ihr Körper entwickelt sich immer noch, und das bedeutet, dass Sie Nährstoffe benötigen, um Ihre Knochen, Ihr Gehirn, Hormone und Muskeln zu unterstützen. Schrittweise Ernährungsumstellungen und angemessene Bewegung können Ihnen helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Beschränken Sie Ihre Aufnahme von ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, mageren Proteinen und Vollkornprodukten nicht absichtlich. Reduzieren Sie stattdessen Junk-Food, das kalorienreiche Lebensmittel sind und wenig Nahrung enthalten.
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Moderierende Kalorien auf deinem Diätplan
Als 15-jähriges Mädchen brauchst du durchschnittlich 1 800 bis 2 400 Kalorien pro Tag auf deiner Höhe und Aktivitätsstufe. Anstatt einer Modediät zu folgen, die ganze Nahrungsmittelgruppen verbietet und schnellen Gewichtverlust verspricht, beseitigen Sie die Nahrungsmittel, die Ihrem Körper keine Bevorzugungen tun. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien zu reduzieren, ungefähr 250 und 500 pro Tag - abhängig von Ihrer Größe und Ihrer Kalorienverbrauchsrate - um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um eine für Sie richtige Kalorienzufuhr zu ermitteln.
Soda, Süßigkeiten, Süßigkeiten, Chips, Snack-Mischungen, Müsliriegel, zuckerhaltige Frühstücksflocken und Weißbrot sind Artikel, die eine ordentliche Anzahl an Kalorien enthalten, aber nur wenige hochwertige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Wählen Sie Lebensmittel, die einen höheren Nährwert und weniger Kalorien haben. Snack auf frisches Obst, fettarmen Käse und Joghurt, 100-prozentige Vollkorncracker, Humus und geschnittenes Gemüse.
Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Lebensmittel
Sie werden täglich 5 bis 6 Portionen Vollkorn benötigen. Eine Portion ist eine Scheibe Vollkornbrot oder 1/2 Tasse brauner Reis. Jeden Tag sollten Sie auch 2 und 1/2 Tassen Gemüse anstreben; 1 1/2 Tassen Obst; 3 Tassen Milchprodukte; und 5 Unzen Protein wie Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch oder Tofu. Fügen Sie jeden Tag ein wenig gesunde Fette wie jene hinzu, die in Erdnussbutter, Olivenöl, Nüssen, Avocados und Lachs gefunden werden.
Vermeiden Sie zu den Mahlzeiten gebratene Speisen, cremige Dressings, cremige Saucen und weiße Nudeln. Wählen Sie gegrilltes oder gebratenes Fleisch, frische Salate mit Olivenöl und Essig, gedünstetes oder gebratenes Gemüse und Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa, Vollkornnudeln oder 100-prozentiges Vollkornbrot. Diese Änderungen werden sofort Kalorien abbauen und gleichzeitig helfen, eine optimale Ernährung zu erhalten.
Beispiel Mahlzeiten für eine 15-jährige, die versuchen, ihr Gewicht zu verwalten, umfassen die folgenden: zum Frühstück - Haferflocken mit Beeren und Magermilch; zum Mittagessen - ein Truthahnsandwich mit Tomaten, Salat und Senf, Karottenstäbchen und fettarmem Joghurt; und zum Abendessen - Maistortillas gefüllt mit magerem Steak, Salsa, Avocado und braunem Reis.Eine Portion Milchprodukte wie Milch oder Joghurt ist besonders wichtig für Teenager bei Mahlzeiten und Snacks, da sie knochenbildendes Kalzium und Vitamin D liefert.
Ein guter Trainingsplan für ein 15-jähriges Mädchen
Wenn Sie ohne Bewegung Gewicht verlieren, baut Ihr Körper Muskelmasse für Energie ab, was dazu führt, dass weniger Kalorien verbrannt werden. Verhindere einen Muskelverlust durch Krafttraining und Training. Als Teenager solltest du täglich mindestens eine Stunde trainieren. Dies kann beinhalten, zügig zu gehen, einen Tanz Fitness-Kurs zu nehmen, Fahrrad fahren oder Sport treiben. Experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Übungen, um die Arten zu finden, die Sie am meisten genießen. Aktiv zu sein verbrennt Kalorien natürlich, so dass Sie nicht auf gesundes Essen zurückschneiden müssen, um Gewicht zu verlieren.
Es ist auch wichtig, Ihren Körper zu stärken, damit Ihre Muskeln den Stoffwechsel anregen. Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, aber auch Liegestütze, Gymnastik und Yoga zählen als Übung. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, konsultieren Sie einen Trainer oder Trainer, um sicherzustellen, dass Sie die Kraftübungen richtig durchführen. Ein oder zwei Sätze einer Gewichtsübung, die jede größere Muskelgruppe trainiert - Hüften, Schultern, Brust, Rücken, Arme, Beine und Bauch - zwei- oder dreimal pro Woche als Teil Ihrer einstündigen täglichen Routine ist vorteilhaft Gewichtsverlust.
Verhalten ändern und realistische Ziele setzen
Wenn Sie gestresst oder gelangweilt sind, fördert das kein gesundes Gewicht. Eine Studie aus dem Jahr 2014, die in der Zeitschrift BMC Public Health veröffentlicht wurde, ergab, dass Mädchen anfälliger für Stress beim Essen sind und daher häufiger übergewichtig und fettleibig sind. Rufen Sie stattdessen einen Freund an, gehen Sie spazieren oder hören Sie Musik. Auch lernen Sie, wenn Sie sich satt fühlen, und hören Sie dann auf zu essen. Überernährung kann eine Gewohnheit sein, die Gewichtsverlust abhält. Verringern Sie die Geschwindigkeit, denn es dauert bis zu 20 Minuten, bis Sie merken, dass Sie zufrieden sind.
Erinnere dich daran, dass jede Person individuell gebaut ist und dass nur sehr wenige Leute wie Supermodels und hauchdünne Schauspielerinnen aussehen. Sei nicht übermäßig hart zu dir selbst, wenn du etwas isst, das von deinem Plan abweicht. Geh einfach am nächsten Tag wieder auf die Strecke. Sie können nicht erwarten, Ihre Lieblingsspeisen für immer zu verbieten, sondern lernen, sie gelegentlich und verantwortungsvoll zu verwöhnen.
