Beugen Sie dem Kniegelenk Dehnungen und beugen Sie es vor, damit es sich gut aufwärmt, damit sich das Blut durch das Gelenk und die ihn umgebenden Muskeln bewegen kann. Sie werden auch sicherstellen, dass Sie genug Bewegungsumfang haben, um die Übungen in Ihrem Training zu machen, die Sie machen möchten.
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Ihre Gelenke möchten so oft wie möglich bewegt werden. Wenn Sie ein Gelenk bewegen, gibt es sein eigenes natürliches Gleitmittel, Synovialflüssigkeit genannt, frei. Dies hält die Verbindung reibungslos. Der beste Weg, um Ihre Gelenke richtig geschmiert zu bekommen, ist, sie mit so viel Bewegungsspielraum wie möglich zu bewegen, was bedeutet, dass Sie das Knie während des Aufwärmens stark beugen müssen.
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Die richtigen Übungen auswählen
Vermeiden Sie Übungen, die immensen Druck auf das Knie ausüben. Für das Aufwärmen möchten Sie schrittweise bis zu dem Punkt aufbauen, an dem Ihre Gelenke mit dem zurechtkommen, was Sie während Ihres Trainings tun werden. Versuchen Sie, Übungen mit hoher Schlagkraft wie Laufen und Springen zu vermeiden. Stattdessen sollten Sie diese Aktivitäten mit Aktivitäten wie Treppenklettern und Radfahren ausklingen lassen.
Heimtrainer
Senken Sie den Widerstand auf einem Trainings- oder Spinnrad und treten Sie fünf Minuten lang langsam in die Pedale, um das Blut durch die Knie fließen zu lassen. Dies ist eine der Übungen mit den niedrigsten Auswirkungen, die Sie für Ihre Knie tun können, die das Gelenk und alle Muskeln, die es umgeben, wärmen. Das Fahrrad ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren gesamten Körper für ein Training aufzuwärmen.
Kniendextensions
Knien Sie auf dem Boden, auf Ihren Fersen sitzend. Legen Sie die Oberseite Ihrer Füße flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihren Körper langsam anzuheben. Fühle, wie deine Quads aktiviert werden, während du sie benutzt, um den Rest deines Körpers hochzudrücken, bis du in einer hohen, knienden Position bist. Deine Füße sollten niemals den Boden verlassen. Dann versenke deinen Hintern auf deine Fersen und wiederhole ihn.
Kinderhaltung
Strecken Sie Ihre Knie aus und bereiten Sie sie mit dieser traditionellen Yoga-Pose für Ihr Training vor. Knie auf den Boden und ruhe deinen Hintern auf deinen Fersen ab. Lege dich nach vorne und strecke deine Arme geradeaus. Versuche deine Stirn zu berühren. Sink in die Strecke für 30 Sekunden. Wenn Sie Ihren Hintern nicht an Ihre Fersen berühren können, legen Sie eine Schaumstoffrolle oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Beine und den Hintern.
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Kniebeugen
Bewegen Sie Ihre Knie mit ein wenig Widerstand, um sie für ein Training bereit zu machen. Hocken Sie nur Ihr Körpergewicht als Widerstand, um Ihre Beinmuskeln aufzuwärmen und nehmen Sie Ihre Knie durch eine große Bewegungsfreiheit.
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Richte deine Zehen leicht aus. Beuge dich so niedrig wie möglich. Ziehen Sie die Arme geradeaus, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie den unteren Stand wieder aufstehen. Mache 15 Wiederholungen.
Treppenklettern
Klettern Sie eine Treppe hinauf oder hinunter oder verwenden Sie eine Steppermaschine, um Ihre Knie ohne den Aufprall beim Gehen oder Laufen zu bearbeiten. Versuchen Sie, während Ihres Aufwärmens fünf Minuten lang ununterbrochen Treppen hoch und runter zu laufen. Dies kann auch als Herz-Kreislauf-Training verdoppeln, weil Ihr Herz und Ihre Lunge Überstunden machen werden!
Bauchbeugen
Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch. Beuge ein Bein nach dem anderen und versuche, deinen Fuß so nah wie möglich an deinen Hintern zu bringen. Dies ist ein guter Weg, um Ihren Bewegungsumfang am Knie ohne zusätzlichen Druck durch Ihr Körpergewicht zu erhöhen.
