Nicht nur sind Hanteln preiswert und bequem zu bedienen, sie sind eines der effektivsten Werkzeuge für die Tonisierung Ihres Trizeps. In einer aktuellen Studie von ACE Fitness, bei der acht Trizeps-Übungen basierend auf der während der Übung gemessenen Muskelaktivität bewertet wurden, wurden zwei der vier effektivsten Übungen mit Kurzhanteln durchgeführt. Sie können diese beiden Übungen, die Kickback und Overhead-Erweiterung, durchführen, um Ihre Oberarme zu straffen und zu stärken.
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Stehender Trizeps Kickback
Halte eine Kurzhantel in deiner rechten Hand. Stehen Sie mit Ihrem linken Fuß vor Ihnen und Ihrem rechten Fuß hinter Ihnen. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, so dass Ihre Schultern, Hüften und rechten Knöchel in einem Winkel zueinander stehen. Legen Sie Ihren linken und linken Oberschenkel, um Ihr Gewicht zu unterstützen. Mit Ihrem rechten Oberarm in der Linie mit Ihrem Oberkörper, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, so dass die Kurzhantel in Richtung Boden hängt. Ziehen Sie Ihren Trizeps, der sich auf dem Rücken Ihres Oberarms befindet, zusammen, um Ihren Arm hinter sich zu strecken. Beuge deinen Ellbogen auf 90 Grad und wiederhole ihn. Beenden Sie die gewünschten Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Trizeps Kickback mit einer Bank
Verwenden Sie als Variante des Trizeps-Stechstoßes eine Bank für diese Übung. Legen Sie Ihre linke Hand und das linke Knie auf die Bank. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand. Positionieren Sie Ihren Oberarm entlang Ihres Torsos und beugen Sie Ihren Ellbogen, so dass das Gewicht zum Boden hin hängt. Strecken Sie Ihren Ellbogen, bis der gesamte Arm parallel zu Ihrem Körper ist. Beuge den Ellbogen zurück auf 90 Grad und beende die gewünschten Wiederholungen.
Overhead Extension
Stellen Sie sich mit einem Fuß leicht vor den anderen. Halten Sie die Hantel an einem Ende mit beiden Händen, bringen Sie es über Ihren Kopf. Beuge die Ellbogen um 90 Grad, so dass die Hantel in Längsrichtung von deinen Händen direkt hinter deinem Kopf hängt. Von dieser Ausgangsposition strecken Sie Ihre Ellenbogen und drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Beuge die Ellbogen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, und beende die gewünschten Wiederholungen.
Overhead Extension auf einem Stabilitätsball
Führe Overhead-Extensions auf einem Stabilitätsball anstelle von Stehen durch, wenn du deine Bauchmuskeln trainieren willst, während du diese Übung machst. Setze dich mit beiden Füßen auf den Boden vor dir. Schließen Sie die Overhead-Extensions genau so ab, wie Sie es im Stehen tun würden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um den Ball während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
Tipps
Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren und die Muskelausdauer steigern möchten, absolvieren Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Um Kraft aufzubauen, absolviere zwei bis drei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen mit einem höheren Gewicht. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen und Sätze abschließen können, während Sie am Ende jedes Satzes noch eine leichte Verbrennung spüren.Ruhe für mindestens 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Vergessen Sie nicht, sich mit fünf bis zehn Minuten Cardio aufzuwärmen, bevor Sie mit Ihrem Gewichtheben beginnen.
