Während eines Volleyballspiels belasten verschiedene Bewegungen - Graben, Hocken, Spikes und Longieren - Ihre Gelenke erheblich. Um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Leistung zu verbessern, sollten Sie mindestens fünf Minuten Cardiotraining durch Seilspringen, Joggen oder Treten eines Standfahrrads machen. Die Durchführung dynamischer Strecken, in denen Sie Ihre Muskeln durch einen komfortablen Bewegungsablauf bewegen, wird Sie auch auf das Geschehen auf dem Platz vorbereiten.
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Be Dynamic
Ziel des Pre-Practice Stretchings ist es, Ihre Muskeln auf Volleyball-spezifische Bewegungen vorzubereiten. Während statische Dehnungen, in denen Sie die Spitzenposition einer Dehnung für 30 Sekunden halten, die Bewegungsfreiheit Ihrer Muskeln erhöhen können, bewegen dynamische Dehnungen Ihre Muskeln durch einen vertrauten Bewegungsbereich. Verwenden Sie kontrollierte und flüssige Bewegungen, um Ihre Muskeln gleichzeitig zu dehnen und zu wärmen. Dehnungen, die solche Bewegungen wie Tauchen, Rollen, Ausbreiten und Erweiterungen spiegeln, aktivieren am besten Ihre Muskeln für das Spiel.
Dehnungsformen
Dynamische Dehnungen für Volleyball können Vorwärts- und Seitenbeinschwingungen aus einer stehenden Position, Hand-Walks, Bar-Enten, Vorwärts-Ausfallschritte und Schulter-Rollen umfassen. Sie können Dehnungen mit leichtem Cardio kombinieren, wie zum Beispiel Armschwingen beim Joggen auf dem Platz. Schwinge deine Arme hin und her, vorne und hinten oder in zufällige Richtungen. Zum Beispiel, schwingen Sie ständig Ihre Arme während Sie entlang der Länge des Platzes irgendwo von zwei bis vier Mal joggen. Dehnen Sie Ihre Quads, joggen Sie während der Ausführung von Hintern. Jogging mit hohen Knien wird Ihre Hamstrings und Hüftbeuger wärmen und dehnen.
Vorteile für die Fitness
Während dynamische Dehnungen Ihre Muskeln für das Volleyballtraining erwärmen und aufwecken können, können sie auch die langfristige Kraft und Flexibilität verbessern. Der Hauptvorteil einer dynamischen Dehnung ist, dass sie Beweglichkeit mit Flexibilität kombiniert, indem sie Bewegung als eine Möglichkeit zum Konditionieren und Trainieren der Muskeln nutzt. Spieler neigen dazu, sich wiederholende Bewegungen im Volleyball zu verwenden, was zu Steifheit in bestimmten Muskeln sowie zu Verletzungen durch Überlastung führen kann. Sportspezifisches dynamisches Stretching kann Ihnen helfen, das Muskelgleichgewicht zu erhalten und Flexibilitätsproblemen aufgrund von sich wiederholenden Aufgaben entgegenzuwirken.
Übungszeiger
Wenn Sie versuchen, die Flexibilität zu verbessern, führen Sie statische Dehnungen während der Abkühlphase einer Übung durch. Ihre Muskeln wurden vollständig erwärmt und sind am empfänglichsten für Dehnübungen über den normalen Bewegungsbereich hinaus. Vermeiden Sie ballistische Strecken, in denen Sie sich schnell wiederholende Bewegungen ausführen, um Ihre Muskeln zu dehnen. Abruptes Aufprallen, um einen straffen Muskel zu dehnen, kann zu Verletzungen führen.
