Die externe Rotation wird auch als laterale Rotation bezeichnet. Die Muskeln, die die Schulter drehen, sind der Teres minor, der Infraspinatus und der posteriore Deltoideus. Wenn die gegenüberliegenden Muskeln, die die Schulter innen drehen, eng sind, begrenzen sie die Fähigkeit der externen Rotatoren, die Schulter nach außen zu drehen. Das Dehnen der internen Rotatoren reduziert die Spannung, um den Bewegungsumfang wieder zu erlangen.
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Stehender Außenrotations-Rotatorenmanschetten-Stretch
Die Streckung der Außenrotations-Rotatorenmanschette erfolgt über eine Kabelmaschine oder ein Widerstandskabel, um die Schulterkapsel zu dehnen. Obwohl Kabelübungen im Allgemeinen die Schulter stärken, anstatt sie zu dehnen, ist diese Übung eine Ausnahme. Um die Rotation der Rotatorenmanschette aufrecht zu halten, halten Sie das Kabel mit ausgestrecktem Arm in der rechten Hand. Stehen Sie mit dem Rücken zum anderen Ende des Kabels. Dann beuge deinen Arm mit der Handfläche nach vorne um 90 Grad. Trete mit dem linken Fuß nach vorne. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Schulter spüren. Als nächstes drehen Sie Ihren Arm nach vorne, bis die Handfläche zum Boden zeigt. Tritt nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen. Seiten wechseln.
Wand Externe Rotation Dehnung
Die Wand-Außenrotationsstrecke verwendet eine Wand als Objekt, auf das Sie zugreifen müssen. Dies ist jedoch technisch nicht erforderlich. Wenn Sie eine Wand benutzen müssen, stehen Sie mit dem Rücken dagegen. Heben Sie Ihren rechten Arm, bis Ihr Ellenbogen Schulterhöhe erreicht. Beuge deinen Ellbogen, so dass deine Finger zur Decke zeigen. Dann drehen Sie Ihren Arm nach hinten, um zu versuchen, den Handrücken an der Wand zu berühren. Wenn Sie keine klare Wand haben, können Sie die Dehnung tun, indem Sie sich vorstellen, dass die Wand da ist. Behalten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden bei. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Um die Schwierigkeit der Dehnung zu erhöhen, stehen Sie etwas abseits von der Wand.
Handtuch Außendrehung Stretch
Die Außendrehung des Handtuchs ermöglicht es, dass der eine Arm dem anderen hilft, sich zu dehnen. Mit dem Handtuch können Sie diese Dehnung ausführen, ohne außergewöhnlich flexibel zu sein. Diese Strecke ist ohne Handtuch möglich, wenn Sie hinter den Rücken greifen und die Hände verschränken können. Dies ist unwahrscheinlich, wenn Ihre Schultern eng sind, aber wenn Sie flexibler werden, können Sie die Dehnung ohne das Handtuch versuchen. Um zu beginnen, halten Sie ein Ende eines Tuches in Ihrer linken Hand. Heben Sie Ihre Hand über Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Ellbogen, damit das Handtuch entlang Ihres Rückens herunter hängt. Greifen Sie das andere Ende des Handtuchs mit der rechten Hand gegen den Rücken. Dann ziehe deine rechte Hand nach unten zu deinem Gesäß. Dies zieht den linken Arm nach unten und streckt die linke Schulter. Halten Sie für 30 Sekunden und dann die Seiten wechseln.
Externe Rotationsunbeweglichkeit der Schulter
Die Inflexibilität der Schulteraußenrotation erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schulterverletzungen, insbesondere wenn die Schultern nach außen gedreht werden.Die Unbeweglichkeit der Schulteraußenrotation wirkt sich negativ auf Ihre Fähigkeit aus, Kräftigungsübungen durchzuführen, wie z. B. hintere Pull-downs, hinter den Nackenschulterpressen, pec deck flyes und Schulterpressen auf einer Hebelmaschine, wo Sie mit dem Rücken zur Maschine sitzen. Stretching ermöglicht es Ihnen, Kräftigungsübungen fortzusetzen, um die Schultern stark zu halten und zukünftige Verletzungen zu vermeiden.
