Was du vor einem Rennen isst, kann den Unterschied ausmachen, ob du stark, schlecht oder gar nicht fertig bist. Kohlenhydrate sind ideal, um vor einem Rennen zu essen, da sie schnelle Energie für den Körper liefern und die arbeitenden Muskeln mit Energie versorgen. In den ein oder zwei Stunden vor einem Rennen sollten Sie sich an Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index halten, die schneller Energie in den Blutkreislauf abgeben und leichter verdaulich sind. Übe während deiner Trainingsperioden eine gute Ernährung, um rennentägige Ernährungsüberraschungen zu vermeiden.
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Frische Früchte
Die meisten Früchte sind eine Quelle einfacher Kohlenhydrate, die Energie schnell in den Blutkreislauf abgeben, damit sie vor einer Rasse sofort verwendet werden können. Sie enthalten auch wenig bis kein Fett und sind daher vor dem Rennen leichter verdaulich. Versuchen Sie, eine Banane zu essen, die je nach Größe bis zu 31 Gramm Kohlenhydrate oder wasserreiche Pfirsiche, Pflaumen oder Zitrusfrüchte wie Orangen enthalten kann. Beeren, einschließlich Erdbeeren und Blaubeeren, können auch leicht auf dem Bauch sein, enthalten aber weniger Kohlenhydrate als stärkehaltige, süßere Früchte.
Vollkorn
Vollkorn sind komplexe Kohlenhydrate, die langsam Energie in den Blutkreislauf abgeben. Diese Kohlenhydrate sind niedrig im glykämischen Index, da sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, anstatt schnelle Schwankungen zu verursachen, die zu Müdigkeit und Heißhunger führen. Kohlenhydrate aus Vollkorn werden am besten drei bis vier Stunden vor dem Rennen gegessen, um genügend Zeit für die Verdauung zu haben. Versuchen Sie, ganze Körner wie eine Schüssel mit Haferflocken, Vollkorn Toast, Cracker oder brauner Reis früh am Tag zu essen, wenn Sie ein Abendrennen oder die Nacht vor einem morgendlichen Rennen für ein mit Brennstoff gefülltes Abendessen haben. Die Faser in komplexen Kohlehydraten hilft auch bei einer guten Verdauung, um Essensabfälle durch den Verdauungstrakt zur Beseitigung vor dem Ereignis zu schieben. Trinken Sie viel Wasser mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, um Magenverstimmungen zu vermeiden.
Fettarmer Joghurt
Fettarme Milchprodukte sind eine reichhaltige Kohlenhydratquelle im Gegensatz zu Vollfettmilchprodukten, die mehr Fett und weniger Kohlenhydrate enthalten. Höhere Kohlenhydrat- und fettarme Joghurts setzen Energie schneller in das Blut frei und sind damit ideale Nahrungsmittel vor einem Rennen. Eine 6-Unzen Portion Heidelbeer-Joghurt hat etwa 26 Gramm Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Joghurts mit hohem Kohlenhydratgehalt aufgrund von Zuckerzusatz zugunsten von natürlichem, fettarmem Joghurt. Sie können gehackten Früchten auch Naturjoghurt hinzufügen, um natürliche Süße hinzuzufügen und Energieniveaus zu erhöhen.
Flüssige Kohlenhydrate
Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben oder zu nervös sind, um vor einem Rennen viel zu essen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate in Form von Saft oder Smoothie trinken. Orangensäfte oder Bananen-Erdbeer-Smoothies mit fettarmer Milch, Joghurt oder Wasser werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, wo Kohlenhydrate für schnelle Energie und weniger Verdauungsstörungen in Glukose abgebaut werden.Vermeiden Sie gekaufte Energy-Drinks, die Zucker und eine lange Liste von Zutaten mit Konservierungsmitteln und Farbstoffen hinzugefügt haben, da diese ungesund sind und bei manchen Menschen Magenverstimmung verursachen können.
