Ihr Trizeps sind die dreiköpfigen Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Oberarme, die sich zusammenziehen, um Ihre Ellenbogen zu strecken. Sie brauchen keinen externen Widerstand, um Ihren Trizeps zu stärken und zu festigen - zusammengesetzte Übungen, bei denen Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Armen unterstützen müssen, können Ihnen ein herausforderndes Trizeps-Training bieten. Darüber hinaus greifen Übungen mit Körpergewicht gleichzeitig mehrere Muskelgruppen an, während die meisten Trizeps-Übungen, die Hanteln oder Widerstandsbänder verwenden, nur auf den Trizeps zielen.
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Traditionelle Liegestütze
Liegestütze richten sich hauptsächlich gegen deine Trizeps-, Brust- und Deltamuskeln. Beginne mit deinen Bauchmuskeln auf deinen Händen und Knien und deine Hände sind unter deinen Schultern ausgerichtet, die Finger zeigen von dir weg. Stück für Stück, treten Sie mit den Füßen zurück, drücken Sie die Beine zusammen oder setzen Sie sie hüftbreit auseinander, mit den Zehen im Boden. Ihr Körper sollte ein starres, unbeugsames Brett von Ihrem Kopf bis zu den Fersen bilden. Senken Sie Ihren gesamten Körper auf den Boden und beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten. Behalten Sie den Bauchkontakt bei, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Hüften heben oder durch Ihren unteren Rücken sinken. Halten Sie es einen Augenblick lang fest, drücken Sie dann wieder nach oben, indem Sie Ihre Arme ganz ausstrecken, um den Boden von Ihnen wegzuschieben. Wiederholen Sie dies solange, bis Sie das technische Formular nicht mehr pflegen können.
Close-Grip-Wand-Liegestütze
Enge Griff-Liegestütze erfordern stärkere Trizeps als herkömmliche Liegestütze. Sie an der Wand zu tragen, ist einfacher, als sie mit den Händen an der Kante eines Tisches oder Betts auszuführen. Es ist eine schwierigere Progression, enge Griff-Liegestütze auf dem Boden zu machen. Stehen Sie mit den Händen in Brusthöhe, schulterbreit oder etwas schmaler an der Wand, die Arme ganz gestreckt und die Finger nach oben gerichtet. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu stützen. Beuge deine Ellbogen, um deinen Körper in Richtung Wand zu bringen, und hebe deine Fersen vom Boden, um ein Beugen an deiner Hüfte zu vermeiden. Halte deine Ellbogen neben deinem Brustkorb. Strecken Sie Ihre Arme aus, um sich mit Kontrolle von der Wand zu drücken.
Advanced Bench Dips
Sie können Dips auf dem Boden, an der Kante eines Bettes oder auf einer Hantelbank durchführen. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um die Übung zu erleichtern, erhöhen Sie sie erhöht den Widerstand gegen den Trizeps. Legen Sie zwei Gewichtsbänke Seite an Seite und parallel zueinander, etwas weniger als Beinlänge entfernt. Setze dich mit beiden Händen auf die andere Bank, Finger um die Kante gewickelt. Inch nach vorne, um deinen Boden von der Bank zu schieben, während du deine Hacken hüftbreit auf die andere Bank legst. Halte deine Beine gerade. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, ohne dass sie sich ausweiten.Hör auf, wenn du eine Dehnung durch deine Brust fühlst, dann strecke deine Ellbogen, um hochzudrücken.
Der nach oben gerichtete Hund
Der nach oben gerichtete Hund ist eine trizeps-intensive Yoga-Pose aus der traditionellen Sonnengrußfolge. Mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch liegen. Legen Sie Ihre Hände neben dem unteren Brustkorb auf den Boden, die Finger breit und die Unterarme fast senkrecht. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße in den Boden, heben Sie leicht Ihre Knie und Oberschenkel. Atme ein und strecke deine Ellbogen, um dich durch deine Hände und deine Fußspitzen gleichmäßig vom Boden zu drücken. Heben Sie Ihr Brustbein und heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vom Boden entfernt, halten Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln fest, aber nicht fest. Halten Sie die Pose für 15 bis 30 Sekunden vor dem Loslassen mit der Steuerung.
