Reich an Proteinen, Ballaststoffen und fettarmen Kohlenhydraten verdienen Pintobohnen und andere getrocknete Hülsenfrüchte eine wichtigere Rolle in der amerikanischen Ernährung. Weil sie lösliche Ballaststoffe enthalten, eine Art Ballaststoffe, die die Verdauung verlängern, verursachen Pintobohnen nur geringe Schwankungen Ihres Blutzuckers. Das Essen von Pintobohnen und anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die Ihren Blutzucker stabil halten, kann die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
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Wert des glykämischen Index
Pintobohnen haben einen niedrigen glykämischen Index oder GI, ein Werkzeug zur Messung der Wirkung eines Nahrungsmittels auf Ihren Blutzuckerspiegel. Die GI bewertet die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf einer Skala von 1 bis 100, basierend darauf, wie schnell und signifikant Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr steigt. Gedämpfte Pintobohnen haben einen GI-Wert von 33, was bedeutet, dass sie am unteren Ende der Skala stehen und einen leichten Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Ernährungsrolle
Obwohl Pintobohnen und andere Hülsenfrüchte als wichtige Proteinquellen in den Ernährungstraditionen von Kulturen auf der ganzen Welt dienen, spielen Bohnen eine relativ geringe Rolle in der amerikanischen Ernährung, Mark J. Messina, Ph. D., bemerkt in einem Artikel, der in der Ausgabe vom September 1999 des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde. "Pintobohnen und andere Hülsenfrüchte sind die Hauptnahrungsmittel der traditionellen mexikanischen Küche. Angesichts ihrer niedrigen glykämischen Wirkung und der Fülle an Proteinen, Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen, die Bohnen anbieten, sollten Menschen in den Vereinigten Staaten häufiger essen, empfiehlt Messina.
Ernährungsvorteile
Die komplexen Kohlenhydrate in Pintobohnen geben Ihnen Ballaststoffe und kalorienarme Energie ohne starke Schwankungen Ihres Blutzuckers. Pintobohnen enthalten eine Kombination aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen, die unterschiedliche Funktionen bei der Verdauung übernehmen. Lösliche Ballaststoffe lösen sich teilweise in eine gelatinöse Substanz auf, die den Abbau von Kohlenhydraten während der Verdauung verzögert, was wiederum Ihren Blutzucker stabilisieren kann. Eine 1-Tasse-Portion gekochte Pinto-Bohnen hat 245 Kalorien, 1 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe, 4 mg Eisen und 746 mg Kalium. Diese Portion Pinto-Bohnen trägt auch zu Ihrem täglichen Bedarf an mehreren der B-Vitamine bei.
Nutzen für die Gesundheit
Ersetzen von Fleisch mit Pinto-Bohnen und anderen Hülsenfrüchten als eine Proteinquelle kann Ihre Aufnahme von Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin senken, nach dem U.S. Department of Health and Human Services. Messina stellt fest, dass die Ballaststoffe und andere Nährstoffe in Bohnen die glykämische Kontrolle fördern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. In einem Artikel, der in der Juli-Ausgabe 2003 von "Diabetes Care" veröffentlicht wurde, stellt Dr. Arturo Jimenez-Cruz fest, dass eine auf Pintobohnen und anderen Lebensmitteln mit niedrigem GI basierende mexikanische Ernährung den Body-Mass-Index und die Blutzuckerkontrolle in einer Gruppe verringerte von Studienteilnehmern mit Typ-2-Diabetes.
Lebensmittelkombinationen
Da Pinto-Bohnen einen so niedrigen GI-Wert haben, können Sie sie mit anderen Lebensmitteln kombinieren, ohne den Gesamt-GI-Wert Ihrer Mahlzeit zu erhöhen, so die Glycemic Index Foundation. Eine Portion Pinto-Bohnen mit Weizen-Tortillas und Tomatensoße hat einen GI-Wert von 28. Ein Frühstücks-Burrito mit Pinto-Bohnen, Rührei, Tomaten und Zwiebeln auf einer Mehltortilla hat einen GI-Wert von 29. Versuchen Sie gekochte oder gedämpfte ganze Pinto-Bohnen in Ihren Mahlzeiten statt refried Bohnen, um Fett, Cholesterin und Natrium zu reduzieren.
