Nur wenige Konzepte regen die Fantasie des amerikanischen Mannes so sehr an wie der Wochenendkrieger: Befreit von den Fesseln des Alltags nutzt er Samstag und Sonntag, um die Familie einzuholen, die Seele zu beruhigen und die Woche einer verpassten Übung in nur zwei Tagen zu stopfen. In Wirklichkeit erfüllen jedoch weniger als 3 Prozent von uns dieses Ideal, so Forscher der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Dies ist bedauerlich, zumal weniger als 50 Prozent von uns die von der Regierung empfohlene Dosis von 90 Minuten Bewegung pro Woche erhalten, weil wir laut einer aktuellen Studie an der Universität von Pittsburgh "zu beschäftigt" sind. Aber verliere nicht die Hoffnung. "Wenn Sie am Samstag 20 Minuten und am Sonntag 20 Minuten Zeit einplanen können, können Sie trotzdem Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren", sagt Trainer Mike Boyle, Inhaber von Mike Boyle Strength & Conditioning in Winchester, Massachusetts. Die Einschränkung: Sie müssen am Mittwoch auch 10 Minuten zu Hause einplanen, um Ihre Gewinne zu sichern. "Aber das war's", sagt Boyle. "Der Schlüssel ist, die Trainingsdichte zu erhöhen, ohne die Muskelleistung zu beeinträchtigen." Hier ist wie.
SAMSTAG: Rücken und Unterkörper
Führen Sie die folgenden Übungen als Trisets durch (Mini-Schaltkreise, in denen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung ausführen und ohne Pause von einer zur nächsten wechseln). Wenn Sie alle drei Übungen gemacht haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und beginnen Sie dann erneut, indem Sie drei Sätze jedes Trisets ausführen.
ERSTER TRISET
Parallel-Grip Chin-up
Vordere Planke
Einbeinige Kniebeugen
ZWEITER TRISET
Hantelreihen
Fahrrad Crunches
Rumänische Kreuzheben
DRITTES TRISET
Schweizer Ball Y's, T's, W's
Miniband Walk
Kapitänsstuhl
SONNTAG: Oberkörper
Befolgen Sie die gleiche Strategie wie im Training am Samstag, aber anstatt Übungen in Drillingen zu machen, werden Sie sie paarweise oder in Obermengen machen, sagt Boyle. Das Training dauert nicht länger als 20 Minuten, aber wenn Sie fertig sind, haben Sie alle wichtigen Muskeln in Ihrem Oberkörper getroffen.
ERSTER SUPERSET
Hantel Bankdrücken
Seitenplanke
ZWEITES SUPERSET
Squat Curl Presses
Sit-ups mit geradem Bein
DRITTES SUPERSET
Hammer Locken
Trizeps-Erweiterungen
MITTWOCH: Muskelerhaltung
Führen Sie jeweils einen Satz der folgenden Übungen aus und wiederholen Sie dabei so viele Wiederholungen wie möglich. Pause eine Minute zwischen den Übungen. "Das Ziel ist es, die Gewinne, die Sie am Wochenende erzielt haben, beizubehalten", sagt Boyle. "Es wird auch helfen, Schmerzen vorzubeugen und Sie auf Ihren nächsten vorzubereiten
trainieren."
Bosu-Ball Liegestütze
Klimmzüge
Step-ups
Russische Zwillinge
