Wenn Sie eine vegane Ernährung, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Huhn folgen - sowie verarbeitet Lebensmittel mit diesen Zutaten - verschwinden von Ihrer Speisekarte, wenn Sie sie durch Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen und Obst ersetzen. Aber nur weil ein bestimmtes Lebensmittel vegan ist, heißt das nicht, dass es automatisch gesund oder kalorienarm ist. Wenn Sie unbeabsichtigt an Gewicht zunehmen - oder absichtlich - wollen, achten Sie auf Ihre Portionsgrößen und Ihre Ernährungsgewohnheiten, um ein gesundes Gewicht auf Ihrer veganen Ernährung zu erreichen.
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Warum Gewichtszunahme eintritt
Sie gewinnen an Gewicht, wenn Ihre Kalorienaufnahme die Anzahl der Kalorien übersteigt, die Sie an einem Tag verbrauchen. Eine gesunde Zuwachsrate für diejenigen, die untergewichtig sind oder zusätzliche Muskelmasse aufbauen wollen, beträgt 1/2 bis 1 Pfund pro Woche - eine Menge, die mit einem 250- bis 500-Kalorien-Überschuss pro Tag erzielt wird.
Menschen wenden sich manchmal veganen Diäten zu, um Gewicht zu verlieren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe, die sie füllen, und sie sind sehr nahrhaft und kalorienarm. Bei einer veganen Ernährung Gewicht zuzunehmen, scheint schwieriger zu sein, da viele der betonten Nahrungsmittel wässrige, faserige Gemüse und Früchte sind. Aber zu viele Kalorien aus jedem Essen, auch Obst und Gemüse, führt zu Gewichtszunahme. Nicht alle veganen Lebensmittel sind kalorienarm. Gesunde vegane Optionen - wie 1 Tasse gemischte Nüsse mit 886 Kalorien, fünf Medjool Datteln mit 330 Kalorien oder 1/2 Tasse Hummus mit 200 Kalorien - können leicht dazu führen, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten.
Design einer veganen Gewichtszunahme Diät
Um gezielt vegan zu werden, wählen Sie kalorienreiche Optionen wie Vollkorn, stärkehaltiges Gemüse und ungesättigte Fettsäuren. Ein Salat oder eine Gemüsepfanne sind nahrhafte Optionen, aber oft kalorienarm. Stattdessen wählen Sie Chunky Bean Chili mit braunem Reis, Tacos mit schwarzen Bohnen und Guacamole oder einen dichten, hausgemachten schwarzen Bohnenburger mit Avocado in Scheiben geschnitten auf einem Vollkornbrötchen. Mischen Sie zum Frühstück einen kalorienreichen Smoothie mit Bananen, Nussbutter, Leinsamen und Kokosmilch oder genießen Sie eine Schüssel Müsli mit Rosinen und Mandelmilch.
Krafttraining hilft auch beim Pflegen. Addieren Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche Krafttraining an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Unterstützen Sie den Muskelaufbauprozess, indem Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen und 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich anstreben. Zu den Mahlzeiten größere Portionen Quinoa, Nüsse, Samen, Bohnen, Tofu und Tempeh essen. Nach dem Training ersetzen Sie die verbrannten Kalorien und fördern Sie die Erholung mit einem Snack nach dem Training, der hochwertige Kohlenhydrate und Protein enthält. Ein Smoothie aus Früchten, Mandelmilch und Soja, Hanf oder Erbsenprotein ist eine bequeme, leicht verdauliche Option.
Unerwünschte Gewichtszunahme
Möglicherweise haben Sie aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen mit einer veganen Diät begonnen, nur um sich auf unerwünschte Pfunde zu stürzen. Fragen Sie sich, ob Ihre vegane Ernährung wirklich so gesund ist, wie sie sein könnte. Obwohl Pasta, Brot, Pommes Frites und viele verarbeitete Snacks vegan sind, können sie immer noch zur Gewichtszunahme führen.
Stellen Sie sicher, dass frisches Obst und Gemüse der Grundstein jeder Mahlzeit ist. Essen Sie täglich reichlich Protein, damit Sie sich satt fühlen. Wenn Sie aktiv sind, zielen Sie auf 20 bis 30 Gramm zu den Mahlzeiten und 10 bis 15 Gramm in zwei kleineren Snacks.
Nüsse und Samen sind eine wichtige Proteinquelle für Veganer, sind aber ziemlich kalorienreich. Konzentrieren Sie sich auf Linsen, mit 18 Gramm Protein und 230 Kalorien pro Tasse; weicher Tofu mit 16 Gramm Protein und 150 Kalorien pro Tasse Würfel; oder Tempeh mit 18 Gramm Protein und ungefähr 200 Kalorien pro 3. 5-Unze-Portion. Diese Protein-Optionen braten, braten, dämpfen oder grillen, um die zusätzlichen Kalorien zu vermeiden, die beim Panieren oder Braten entstehen. Würzen Sie sie mit Kräutern, Gewürzen, Sojasauce, Dosentomaten, Essig und Zitrus, anstatt mit zuckerhaltigen Saucen oder fettigen Dressings.
Gratuliere dir selbst, wenn du reichlich frische Produkte isst, aber achte auf die Extras in deiner veganen Ernährung. Avocado, veganer Nusskäse, Kürbiskerne, Kokosöl, Nussbutter und Trockenfrüchte können Ihre tägliche Kalorienaufnahme stark steigern. Diese Lebensmittel sind in Maßen gesund, aber leicht zu viel zu essen.
Vegan Junk Food
Ein Lebensmittel, das als "vegan" gekennzeichnet ist, ist nicht automatisch nahrhaft oder kalorienarm. Soja-Eis, Pommes Frites, Pizza aus raffiniertem Mehl und veganem Käse, weiße Bagels, vegane Butter und Frischkäse, vegane Kekse und Kuchen sind allesamt so kalorienreich wie nicht-vegane Versionen dieser Nahrungsmittel. Wenn diese Nahrungsmittel Grundnahrungsmittel in Ihrer veganen Diät sind, können Sie auf den Pfunden anhäufen - aber nicht in einer gesunden Weise. Selbst wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, sind dies nicht die besten Lebensmittel dafür. Sie können immer noch die gesundheitlichen Folgen leiden zu viel Zucker, raffinierte Körner und Fett zu essen. Eine schlechte Ernährung kann zu Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten führen, unabhängig von Ihrer Größe.
Ein großes Lob an Sie, wenn Sie nach veganen Versionen von Energy-Snacks und Desserts mit gesünderen Zutaten suchen. Aber während diese Versionen möglicherweise nicht viel raffinierten Zucker, Eier, Butter und weißes Mehl enthalten, sind andere Bestandteile wie Nussbutter, Datteln, Kokosnussöl, Hafer, Schokoladensplitter und Acajoubäume noch ziemlich kalorienreich. Wenn Sie zusätzliche Kalorien zu Ihrem Tag hinzufügen möchten, können diese eine gute Option sein. Aber wenn Ihre vegane Ernährung Sie auf unerwünschte Pfunde stapeln lässt, könnte es besser sein, sich an frisches Obst, geschnittenes Gemüse oder luftgeknalltes Popcorn als Snack zu halten.
