Dein Kern ist nicht nur deine Bauchmuskeln! Es umfasst auch Ihre Rücken- und Hüftmuskulatur. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Kernkraft durch Ganzkörperübungen entwickeln. Aber du musst auch nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.
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Dein eigenes Körpergewicht kann dir den ganzen Widerstand bieten, den du brauchst, um deinen Bauch, deinen unteren Rücken und dein Becken zu stärken. Die Entwicklung der Kernkraft bietet eine starke, stabile Basis für kraftvolle Bewegungen in Armen und Beinen, verbessert die körperliche Fitness und verringert das Verletzungsrisiko beim Sport.
Die Sitzung überspringen
Jahrelang war der König der Kernübungen der traditionelle Situp. Die Forschung weist jedoch auf Stabilitätsübungen wie die Seitenplanke als bessere Alternative zum klassischen Sit-Up hin.
In einer Studie des U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine waren Sitps für überraschende 56 Prozent der Verletzungen während des dreiteiligen Fitnesstests der Army in einem Pool von 1500 US-Soldaten verantwortlich.
Andere Ganzkörperübungen wie die vordere Planke, die Seitenplanke und der Quadraplex gelten als sicherere und effektivere Alternative, die Ihnen ein Kerntraining ohne das zusätzliche Risiko einer Rückenverletzung ermöglicht.
Die vordere Planke
Die vordere Planke ist das Kernstück des Ganzkörpertrainings und kann leichter ausgeführt werden als ein Liegestütz. Beginne damit, dass du deinen Bauch mit den Armen unter dem Körper und den Handflächen flach auf den Boden legst.
Heben Sie als nächstes Ihren Körper vom Boden ab und stützen Sie Ihr Gewicht an Ellbogen, Unterarmen und Händen. Ihre Hüften und Schultern sollten ausgerichtet sein, und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Knöcheln zu Ihrem Kopf bilden.
Halte diese Position so lange du kannst; Wenn es sein muss, machen Sie eine Pause, bis Sie sich erholt haben, und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der vollen vorderen Planke haben, können Sie das Training mit den Knien auf dem Boden versuchen und sich zu einer vollen Planke hocharbeiten.
Die Seitenplanke
Zeichnung aus der Yogastellung vasisthasana, Die Seitenplanke ist eine Ganzkörperübung, die eine statische Position nutzt, um Kraft zu entwickeln. Um eine Seitenplanke auszuführen, leg dich auf deine rechte Seite und lege deine rechte Hand flach auf den Boden unter dir.
Richten Sie Ihren rechten Arm so aus, dass Sie Oberkörper und Hüfte vom Boden heben. Dein rechter Arm sollte eine gerade Linie von deiner Schulter bis zum Boden bilden. Halten Sie Ihren Körper gerade, so dass Ihre Knie, Hüften, Rumpf und Schultern alle ausgerichtet sind und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Sie können Ihren linken Arm gerade in die Luft heben, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Pose für eine Minute oder so lange wie möglich und wechseln Sie dann die Seiten.
Der Quadraplex
Der Quadraplex wurde als Teil des Workout-Systems "4 for the Core" der US Army entwickelt und ist eine dynamische Ganzkörperübung, die den Kern trainiert und Ihre Koordination und Balance trainiert.
Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit dem Rücken parallel zum Boden, dann heben Sie langsam Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm, bis sie geradeaus zeigen. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden, ohne Ihren Rücken zu wölben, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wechseln Sie dann mit Ihrem rechten und linken Arm. Wiederholen Sie dies für bis zu einer Minute oder länger für ein tieferes Kerntraining.
Tipps
- Wenn diese Core-Workouts zu schwierig sind, kannst du mit einem Balance-Ball deine Position trainieren und Kraft aufbauen, bis du genug Muskeln entwickelt hast, um die Posen ohne Hilfe zu halten.
