Obwohl das Wort "Protein" normalerweise Bilder von Fleisch heraufbeschwört, können Früchte und Gemüse auch gute Proteinquellen sein; Sie sind niedriger in gesättigten Fettsäuren und höher in Ballaststoffen als tierischen Quellen und wenn regelmäßig gegessen kann helfen, Cholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten, nach der American Heart Association. Pflanzenproteine enthalten im Gegensatz zu tierischen Proteinen nur einige der neun essentiellen Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können. Daher müssen sie mit anderen Proteinnahrungsmitteln kombiniert werden, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.
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Soja
Sojabohnen sind die pflanzliche Proteinquelle Nr. 1 und ein vollständiges Protein, das heißt sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Jede Tasse gekochte Sojabohnen bietet 29 g Protein. Soja-Produkte wie Tofu haben weniger Protein und kommen mit 11 Gramm pro 4 Unzen. Portion.
Bohnen
Bohnen packen eine Portion Protein. Weiße Bohnen und Linsen enthalten etwa 19 g Protein pro Tasse und liefern viele essentielle Aminosäuren wie Isoleucin und Lysin. Schwarze Bohnen enthalten 15,2 g pro Tasse, während Niere, Lima, Schwarzäugige, Marine und Pinto-Bohnen etwa 14 g pro Tasse enthalten.
Brokkoli
Brokkoli ist ein weiteres Gemüse, das reichlich Eiweiß enthält. Sein Proteingehalt beträgt 34 Prozent seiner Trockensubstanz und bietet 4,6 g Protein pro Tasse gekochten Brokkoli. Blumenkohl, ein Cousin von Brokkoli, ist nicht zu weit hinten mit 27 Prozent oder etwa 3 g pro Tasse.
Spinat
Spinat ist bekannt für sein ausgezeichnetes Nährstoffprofil und ist auch eine gute Proteinquelle. Gekochter Spinat enthält 5,3 g Protein pro Tasse, während gefrorener oder in Dosen abgetropfter Spinat etwas mehr bei 6 g pro Tasse enthält.
Anderes Gemüse
Mais, Artischocken und Kartoffeln sind andere Gemüse, die eine anständige Menge an Protein enthalten. Mais liefert etwa 5 g pro Tasse. Artischocken brauchen vielleicht eine Weile, aber es lohnt sich - eine mittlere Artischocke enthält etwa 4, 2 g Protein pro Tasse. Eine Kartoffel mit ihrer Haut liefert etwa 5 g Protein; Entfernen der Haut sinkt der Proteingehalt um 2 Gramm. Süßkartoffeln enthalten etwa 3 g Protein pro Kartoffel.
Früchte
Früchte enthalten im Allgemeinen weniger Eiweiß als Gemüse und Hülsenfrüchte. Der Proteingehalt von Cantaloupe liegt bei 11 Prozent seiner Trockenmasse, was etwa einem Drittel der Proteinmenge in einigen Gemüsesorten entspricht. Frische Erdbeeren sind 7. 5 Prozent Protein, während Navel Orangen 7. 2 Prozent Protein enthalten. Wassermelonen und Bananen sind 6. 4 und 5. 1 Prozent Protein. Andere Früchte enthalten weniger als 5 Prozent Protein.
