Freihandübungen ohne Gewichte sind Widerstandsübungen, die Sie außerhalb der Turnhalle ohne Ausrüstung machen können. Einige Übungen erfordern Requisiten, die Sie im Park oder bei Ihnen zu Hause finden können. Einfache, ausrüstungsfreie Übungen helfen Ihnen, die Fitnessempfehlungen für gesunde Erwachsene vom American College of Sports Medicine zu erfüllen. Das ACSM empfiehlt, 30 Minuten pro Tag mäßig intensives kardiovaskuläres Training an fünf Tagen pro Woche plus acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn Kraftübungen zweimal pro Woche durchzuführen.
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Gebäudestärke
Freihandübungen sind Calisthenics oder Übungen im Bootcamp-Stil, die keine Gewichte oder Maschinen erfordern, so tragbar sind wie du, und können Requisiten benutzen finden Sie bei Ihnen zu Hause oder im Park. Anstatt Freihantelübungen zu verwenden, verwenden Freihandübungen Ihr Körpergewicht als Widerstand, um Ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Kraft aufzubauen. Freihandübungen zielen in der Regel auf eine oder mehrere Muskelgruppen anstatt auf einen einzelnen Muskel, wie dies bei einem Fitnessgerät der Fall wäre.
Pushup-Variationen
Liegestütze straffen Ihren Oberkörper, einschließlich Ihrer Brust-, Bizeps- und Trizepsmuskeln. Verschiedene dynamische Variationen des Liegestützes wirken sich auch auf Bauch und Gesäßmuskeln aus, verbessern das Gleichgewicht und steigern die kardiovaskuläre Fitness. Zielen Sie Gesäßmuskeln an, indem Sie abwechselnd jedes Mal ein Bein heben, wenn Sie von der Abwärts- in die Aufwärtsbewegung drücken. In der Aufwärtsphase eines Liegestützes, heben Sie einen Arm zur Seite und zurück zum Boden für Bauch und Gleichgewicht. Machen Sie einen Kniebeugenschub von der Aufwärtsphase Ihres Liegestützes, um kardiovaskuläre Übung hinzuzufügen.
Basic und Step-Up Lunges
Lunges sind eine ergänzende Übung, um Liegestütze zu machen und die Muskeln in deinem Kern und Unterkörper anzuvisieren, einschließlich der Power-Muskelgruppen der Beine. Verwenden Sie die Form eines einfachen Ausfallschritts und treten Sie dann stattdessen auf die Seite oder hinter sich. Wenden Sie Ausfallschritte in jede Richtung in Step-Ups - indem Sie auf eine Bank oder ein niedriges Steigrohr statt auf den Boden treten -, um Ihren Gesäß- und Rumpftraining zu intensivieren.
Dips mit und ohne Requisiten
Dips sind eine Freihandübung, die eine Requisite erfordern kann. Dips zielen auf Ihren Oberkörper - in erster Linie Ihre Trizepsmuskulatur - und den Kern. Führen Sie Körpergewicht Dips mit dem Rücken zu Ihrer Stütze. Benutze eine Bank im Park oder einen Schritt zu Hause, um sie mit beiden Händen hinter dir zu halten und dich auf deine Brustmuskeln zu konzentrieren. Tauchen Sie zwischen zwei stabilen Stühlen ein und ergreifen Sie einen Stuhl auf jeder Seite, um sich auf Ihre vorderen Deltamuskeln zu konzentrieren. Stützen Sie in beiden Positionen ohne Stütze mit den Händen auf dem Boden und beugen Sie abwechselnd die Ellbogen, um eine einhändige Version zu machen.
