Egal ob du ein Anfänger bist oder bereit bist, aus kürzeren Entfernungen auf 10 km-Rennen umzusteigen, 13 Wochen ist alles was Sie brauchen, um sich auf ein 6. 2-Meilen-Rennen vorzubereiten. Um Ihre Motivation zu steigern, können Sie sich am Ende der 11. oder 12. Woche für ein 5-km-Rennen anmelden. Melden Sie sich auf jeden Fall für eine 10-km-Prüfung an, die mindestens drei Monate dauert.
Video des Tages
Short Runs
Um sich auf eine 10K vorzubereiten, müssen Sie dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen laufen. Nehmen Sie wöchentlich zwei kürzere und einen langen Lauf. Der Lauftrainer und ehemalige Olympionike Jeff Galloway schlägt vor, dass Sie Ihre kurzen Läufe in den ersten zwei Trainingswochen auf 20 bis 25 Minuten beschränken. Fügen Sie Ihren kurzen Läufen für die dritte und vierte Woche fünf Minuten hinzu. Peak bei 30 bis 45 Minuten Kurzstrecken, beginnend mit der fünften Woche und weiter durch die Rennwoche.
Long Runs
Ihre langen Läufe werden immer länger, wenn Sie Ihren Körper für Ausdauer trainieren. Versuchen Sie, Ihren langfristigen Lauf jede Woche am selben Tag zu planen. Galloways 10-km-Trainingsplan sieht für die ersten zwei Wochen Laufstrecken von zwei Meilen vor, gefolgt von einem Drei-Meilen-Lauf in der dritten Woche und Vier-Meilen-Läufen in der vierten und fünften Woche. Ihre nächsten fünf langen Läufe umfassen nacheinander zwei auf fünf Meilen, zwei auf sechs Meilen und eins auf sieben Meilen. Tapere deine letzten zwei langen Trainingsläufe auf drei bis vier Meilen.
Cross-Training
Integrieren Sie drei Cross-Trainingstage in Ihren Trainingsplan. Marathons Trainer und Autor Hal Higdon rät Ihnen, eines Ihrer Cross-Trainingstage für Krafttraining und Stretching zu nutzen. Arbeiten Sie alle Ihre Hauptmuskeln mit Ihrem Körpergewicht oder leichten Gewichten, wobei Sie für jede Übung einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen anstreben. Nach dem Training dehnen Sie jede Muskelgruppe mit statischen Dehnungen. Gehen Sie tief genug in jeden Abschnitt hinein, an dem Sie einen sanften Zug spüren, aber niemals bis zum Schmerz.
Dreißig- bis 40-minütige Cross-Trainingseinheiten tragen zu Ihrer kardiovaskulären Ausdauer bei und geben Ihrem Körper eine Pause vom Laufen. Erwägen Sie, sich für Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren zu entscheiden. Achten Sie darauf, jeden Tag einen Ruhetag zu nehmen, um sich auszuruhen.
Überlegungen
Wechseln Sie zwischen Laufen und Laufen während Ihrer kurzen und langen Läufe, wenn Sie müssen. Galloway sagt, dass dies die Genesung beschleunigen kann, ohne die Ausdauerziele zu gefährden. Sie können zwei Minuten gehen und eine Minute lang laufen, indem Sie die Methode Intervalltraining verwenden. Wenn Sie mit dem Training fortfahren, verringern Sie Ihre Laufintervalle und erhöhen Sie Ihre Laufintervalle.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm starten, wenn Sie Herzprobleme haben oder längere Zeit inaktiv waren.
