Sie wollen wahrscheinlich schlanke Beine, um einen Mini-Rock oder Skinny Jeans mit Stil zu tragen. Gewichtsverlust geschieht jedoch proportional; Sie können Fett nicht dazu bringen, von einem Teil Ihres Körpers zu verschwinden, egal wie sehr Sie dies wünschen. Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, Gewicht auf Ihren Beinen zu verlieren, sind die gleichen Nahrungsmittel, die Sie essen würden, um überall Gewicht zu verlieren. Wählen Sie Qualität, unverarbeitete Optionen, die Vollkornprodukte, Gemüse, frische Früchte, fettarme Milchprodukte und mageres Protein in moderaten Portionsgrößen enthalten. Kombinieren Sie gesunde Ernährung mit Bewegung, um einen insgesamt schlankeren Rahmen mit wohlgeformten Beinen zu erhalten.
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Warum keine Nahrung Ihre Beine verdünnt
Ihr Körper verbrennt Fettspeicher, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen. Fett wird in Fettzellen gespeichert, die unter der Haut liegen, z. B. in den Beinen oder im hinteren Teil der Arme und tief in der Mitte der inneren Organe. Wo Sie neigen, das meiste Fett zu speichern - und welcher Teil Ihres Körpers zuerst Fett verliert - wird durch Genetik bestimmt.
Fett wird als Triglyceride gespeichert, aber Ihr Körper kann diese Form nicht direkt für Energie verwenden. Es muss zunächst Triglyceride in Fettsäuren und Glycerin umwandeln, bevor es zur Brennstoffaktivität verbrannt werden kann. Aber wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ernährungsphysiologisch dichte Nahrungsmittel zu sich nehmen und sich mehr bewegen, wird Ihr Körper irgendwann zu überschüssigem Fett in Ihren Beinen für etwas Treibstoff wechseln.
Um ein gesundes Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion zu schaffen, ermitteln Sie Ihre tägliche Kalorienverbrauchsrate mit einem Online-Rechner, der Ihre Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigt. Subtrahieren Sie 500 bis 1.000 Kalorien von dieser Zahl, um eine Kalorienaufnahme zu bestimmen, die Ihnen hilft, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie mit einer Zielkalorienaufnahme unter 1, 200 Kalorien als eine Frau oder 1, 800 Kalorien als ein Mann enden, setzen Sie sich für eine langsamere Rate des Verlustes oder bewegen Sie sich mehr, um Ihre tägliche Brennrate zu erhöhen. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, können Sie den Stoffwechsel blockieren, den Muskelabbau verschlimmern und zu Mangelerscheinungen führen.
Protein hilft bei der Gewichtsabnahme
Protein mit wenig gesättigten Fettsäuren, wie mageres Steak, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und fettarme Milchprodukte, unterstützt den Gewichtsverlust. Es verdaut langsamer als Fette oder Kohlenhydrate und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, so dass es einfacher ist, sich an einen kalorienarmen Diätplan zu halten. Protein, insbesondere in Kombination mit Bewegung, hilft auch, den Muskelverlust zu verhindern, der oft mit der Einschränkung der Kalorien einhergeht. Ziel ist es, etwa 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Für eine 180-Pfund-Person bedeutet das 108 Gramm, verteilt auf drei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks.
Für die Planung der Mahlzeiten, wissen Sie, dass 4 Unzen 97 Prozent mageres Hackfleisch 25 Gramm Protein und 130 Kalorien enthält, eine Tasse gehackte, geröstete Hähnchenbrust enthält 43 Gramm Protein und 231 Kalorien und 1/2 Tasse von fettarmem Hüttenkäse hat 14 Gramm Protein und 81 Kalorien.
Gesunde Kohlenhydrate zur Unterstützung der Gewichtsabnahme
Wässrige, faserige Gemüse wie Salat, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl und Paprika haben wenige Kalorien pro Portion. Zum Beispiel enthält 1 Tasse Römersalat 8 Kalorien, 1 Tasse gehackte Paprika 25 Kalorien und die gleiche Menge an gedämpftem Brokkoli enthält 50 Kalorien. Vergleichen Sie Pommes Frites mit 378 Kalorien für eine typische mittelgroße Portion oder 1 Tasse Käsecracker mit 303 Kalorien. Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen, wie Vollkornprodukte und frische Produkte, tragen ebenfalls zu Völlegefühl bei, so dass es einfacher ist, an einem Gewichtsverlustplan festzuhalten. Das Gemüse und Obst haben auch mehr Vitamine und Nährstoffe, um Energie und gute Gesundheit zu unterstützen.
Eine kleine Portion Vollkornprodukte, wie Quinoa oder brauner Reis, hat mehr Kalorien als wässriges Gemüse, aber die Faser hilft, Sie aufzufüllen, so dass Sie auch nach einer kalorienarmen Mahlzeit zufrieden sind. Eine Tasse normales, gekochtes Vollkorn enthält etwa 200 Kalorien. Kohlenhydrate aus Vollkorn liefern Energie für die Durchführung von Wandern, Joggen oder Radfahren Workouts, die Ihnen helfen wird, Kalorien zu verbrennen und straffe Beine zu schaffen. Du brauchst auch die Energie, um mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Trainiere alle wichtigen Muskelgruppen bei diesen Trainingseinheiten, um einen muskulöseren Körper zu schaffen, der dir hilft, mehr Kalorien in Ruhe den ganzen Tag zu verbrennen. Dies liegt daran, Muskel ist ein "teures" Gewebe im Vergleich zu Fett; Ihr Körper gibt mehr Kalorien aus, um ihn zu erhalten. Verbringen Sie ein wenig mehr Zeit auf Ihren Beinen, um sie zu straffen.
Ungesättigte Fette unterstützen den Gewichtsverlust
Wenn Sie versuchen, Ihren Körper schlanker zu machen, um dünnere Beine zu erreichen, vermeiden Sie gesättigte Fette und künstliche Transfette. Diese Arten von Fett können negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben und sind in der Regel in Lebensmitteln, die nicht zur Gewichtsreduktion, wie fettige Fleischstücke oder kalorienreiche Snacks verarbeitet.
Ungesättigte Fette tragen jedoch zur Gewichtsabnahme bei, indem sie das Gefühl der Zufriedenheit bei Mahlzeiten verstärken und Verbindungen bereitstellen, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen. Mehrfach ungesättigte Fette sind essentiell, was bedeutet, dass Sie sie aus der Nahrung aufnehmen müssen, um die Gehirnfunktion zu unterstützen, Entzündungen zu reduzieren und die Muskelbewegung zu fördern. Leinsamen, fetter Fisch und Walnüsse sind Quellen einer Art mehrfach ungesättigter Fette, die als Omega-3-Fettsäuren bezeichnet werden. Einfach ungesättigte Fette, die in Olivenöl und Avocados enthalten sind, unterstützen auch die Vitaminabsorption und die Gesundheit des Herzens.
Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm gegenüber 4 Kalorien pro Gramm in Proteinen und Kohlenhydraten, also achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Ein Viertel einer Avocado, 2 Teelöffel Olivenöl oder 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen, die zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden, sind eine gute Zielscheibe.
