Muskelaufbau hat genauso viel mit deiner Ernährung zu tun wie mit deinem Training. Du kannst so hart und schwer trainieren wie du willst, aber wenn du nicht richtig isst, wirst du nicht wachsen. Wenn Sie Ihren Muskelaufbauplan erstellen, spielen die Nahrungsmittel, die Sie essen, eine entscheidende Rolle und es gibt bestimmte, die Sie vermeiden möchten.
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Kalorienarmes Gemüse
Während Gemüse eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen haben kann, werden nicht alle Muskeln wachsen. Der Hauptfehler, den viele Bodybuilder machen, ist nicht genug zu essen, bemerkt Personal Trainer Nate Green. Kalorienarmes Gemüse wie Sellerie, Spinat und Salat können gesund sein, aber füllen Sie auf, ohne viele Kalorien zu liefern. Suchen Sie stattdessen nach kalorienreichem Gemüse. Ernährungsberater Mike Jackson schlägt Rüben, Brokkoli, Butternut-Kürbis, Avocado, Kartoffeln und Bohnen vor.
Sagen Sie Nein zu Soja
Obwohl es oft als Ersatz für Fleisch in vegetarischen Diäten verwendet wird, ist Soja etwas, das Sie vermeiden sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen. Soja-Protein hat weniger Einfluss auf die Proteinsynthese - die Geschwindigkeit, mit der die Muskeln Proteine verarbeiten - als tierische Proteine. Dies bedeutet, dass Sie mehr Protein aus Soja-basierten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln benötigen als aus tierischen Lebensmitteln, um den gleichen muskelaufbauenden Effekt zu erzielen. Außerdem ist Soja ein unvollständiges Protein, was bedeutet, dass Sie es mit anderen Proteinquellen mischen müssen, um alle Aminosäuren zu erhalten, die Sie von Fleisch, Fisch oder Milchprodukten erhalten würden.
Nicht so einfach
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, da sie die Hauptquelle für die Energie Ihres Körpers sind. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich aber geschaffen. Vermeiden Sie einfache, zuckerhaltige und verarbeitete Kohlenhydrate und bleiben Sie bei den meisten nicht raffinierten, minimal verarbeiteten Kohlenhydraten. Einfache und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Süßigkeiten und Bonbons oder Snacks für Automaten können zu rapidem Ansteigen und Einbrechen des Energielevels führen, was sich negativ auf Ihre Leistung im Fitnessstudio auswirken kann. Unreine und Vollkorn-Kohlenhydrate verdauen jedoch langsamer und geben länger anhaltende Energie.
Behelfsfleisch
Mageres, natürliches Fleisch wie Hähnchenbrust, mageres Rinderhack oder Steaks und sogar Fisch wie Thunfisch und Lachs sollten aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts den Grundstein für eine muskelaufbauende Ernährung bilden. Verarbeitetes Fleisch ist jedoch eine andere Sache. Der Verzehr von verarbeitetem rotem Fleisch könnte sogar zum Risiko eines vorzeitigen Todes beitragen, warnt ein Bericht der Harvard School of Public Health. Das bedeutet, dass Sie Speck, Quark und Pastrami weglassen und sich stattdessen für qualitativ hochwertiges Puten-, Wild-, Lamm- oder ähnliches Fleisch entscheiden.
