Magnesium und Zink sind lebenswichtige Mineralstoffe. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit und Blutdruckregulation. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium für Männer beträgt 420 Milligramm oder mg und für Frauen 320 Milligramm. Zink ist wichtig für den Stoffwechsel der Lebensmittel, die Sie essen, DNA-Synthese und Wundheilung. Die RDA für Zink beträgt 15 mg für Männer und Frauen. In diesem Artikel wird 420 mg verwendet, um den prozentualen Anteil von RDA für Magnesium für jedes Nahrungsmittel zu berechnen.
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Schalentiere
Die beste Nahrungsquelle für Magnesium und Zink sind Austern. Eine 3-Unzen-Portion gekochter Austern liefert 81 mg Magnesium, oder 19 Prozent der RDA, und satte 154 mg Zink, was gut über 1.000 Prozent der RDA ist. Eine 3-Unze-Portion Königin gekochte Krabbe bietet 53,5 mg Magnesium und 3,1 mg Zink, so dass es eine gute Nahrungsquelle für Magnesium und eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für Zink. Eine 3-Unzen gekochte Portion Lorbeer oder Meer Jakobsmuscheln bietet 46 mg Magnesium oder etwa 11 Prozent der RDA und 2. 4 mg Zink oder 16 Prozent der RDA. Eine Portion Alaska-Königskrabbe, 1 Bein oder etwa 134 Gramm, gekocht, liefert 84,4 mg Magnesium oder 20 Prozent der RDA und 10,2 mg Zink oder fast 70 Prozent der RDA für dieses Mineral.
Nüsse und Samen
Geröstete Kürbiskerne liefern am meisten Magnesium und Zink. Eine 1/4 Tasse Portion bietet 303 mg Magnesium oder über 70 Prozent der RDA und 4. 2 mg Zink oder 28 Prozent der RDA. In der Reihe sind geröstete Sesamsamen. Eine 1/4-Tasse Portion bietet 111 mg Magnesium und 3. 3 mg Zink, oder über 20 Prozent der RDA für beide Mineralien. Die Nuss, die das meiste dieser wichtigen Mineralien liefert, ist die Paranuss. Eine 1/2-Tasse Portion ganze Nüsse bietet 250 mg Magnesium, oder fast 60 Prozent der RDA, und 2. 7 mg Zink oder 18 Prozent der RDA. Cashewnüsse und Cashewnussbutter sind reich an diesen Mineralien. Eine 1-Unzen-Portion trocken gerösteten Cashewnüssen bietet 75 mg Magnesium und 1,6 mg Zink oder 18 und 11 Prozent der RDA. Ein 2-Esslöffel Cashew-Nuss-Butter bietet 82. 6 mg Magnesium und 1. 6 mg Zink, so dass es eine gute Nahrungsquelle für beide Nährstoffe.
Hülsenfrüchte, Getreide und Joghurt
Sojabohnen sind eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für Magnesium und Zink. Eine 1/2-Tasse-Portion roher Sojabohnen liefert 261 mg Magnesium oder über 60 Prozent der RDA und 4,5 mg Zink oder fast 1/3 der RDA. Die meisten angereicherten, verzehrfertigen Frühstückszerealien sind mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Eine 1/2-Tasse-Portion geröstetes Weizenkeime-Getreidekorn bietet 181 mg Magnesium und 9,4 mg Zink bzw. über 40 und 60 Prozent der RDA für diese Mineralien.Eine 1/3-Tasse Portion von 100% Kleie-Getreide wie Kellogg's® All Bran ™ liefert etwa 81 mg Magnesium und 3,7 mg Zink. Joghurt ist das einzige Milchprodukt, das nennenswerte Mengen dieser Mineralien enthält. Acht-Unzen fettarmen, fruchthaltigen Joghurt bietet etwa 37 mg Magnesium und 1,8 mg Zink, qualifiziert es als eine gute Nahrungsquelle für diese beiden Mineralien - gute Nahrungsmittelquellen bieten mindestens 10 Prozent der RDA für eine Nährstoff.
