Das Essen einer Lutein-reichen Diät kann das Risiko der Entwicklung der chronischen Augenkrankheiten Makuladegeneration und der Katarakte entsprechend der amerikanischen Optometric Verbindung verringern. Lutein und Zeaxanthin, zwei Arten von Antioxidantien, genannt Carotinoide, werden typischerweise in den gleichen Nahrungsquellen gefunden. Beide schützen Ihre Augen vor schädlichen Lichtwellenlängen und neutralisieren schädliche freie Radikale in der Netzhaut Ihrer Augen. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mindestens 10 Milligramm Lutein pro Tag die Sehkraft schützt. Obst und Gemüse bieten die meisten Lutein pro Portion.
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Grüne Blätter
Einige der höchsten Lutein-haltigen Nahrungsmittel sind belaubtes grünes Gemüse, entsprechend der amerikanischen Macular Degeneration Foundation. Rohkohl liefert die meisten Lutein pro Portion. Spinat, Rübengrüns und Kohlgrüns bieten Ihnen auch eine gute Quelle von Lutein. Wenn Sie einen Salat bevorzugen, liefert Römersalat auch kleine Mengen von Lutein. Betrachten Sie einen rohen Salat, der von einigen dieser Grüns für das Mittagessen gemacht wird, oder servieren Sie leicht gedämpfte Grüns als Beilage mit Abendessen. Kochen Grünkohl oder Rübengrüns mit braunem Reis oder Quinoa macht auch eine herzhafte Lutein-reiche Seite.
Kreuziges Gemüse
Kreuzblütler sind eine weitere Kategorie von Gemüse, die reich an Lutein sind. Zu dieser Gruppe gehören Brokkoli, Rosenkohl und Kohl. Eine halbe Tasse gekochten Broccoli, Rosenkohl, Kohl oder Blumenkohl essen hilft Ihnen die empfohlene tägliche Luteinaufnahme. Um die Aufnahme dieser Gemüse zu erhöhen, fügen Sie sie hinzu, um Pommes oder Gemüsegerichte zuzubereiten. Rosenkohl geröstet mit einer kleinen Menge von schwarzem Pfeffer, Salz und Zitrone macht eine nahrhafte Begleitung zu jeder Mahlzeit.
Stärkehaltiges Gemüse
Einige stärkehaltige Gemüse bieten auch Lutein. Eine Tasse gekochten Mais, eine halbe Tasse gekochte Erbsen oder eine Tasse rohe grüne Bohnen enthalten Lutein. Squash, wie Zucchini, liefern auch eine kleine Menge Lutein. Squash eignet sich hervorragend für dicke Suppen. Fügen Sie Mais und Erbsen zu Chili, Gemüsesuppen und Aufläufen für zusätzliches Lutein hinzu. Dämpfen Sie gedämpfte grüne Bohnen als Beilage oder essen Sie sie roh als Salat-Topping. Alle diese Lutein-haltigen Nahrungsmittel sind auch leicht in einem Gemüsegarten zu Hause anzubauen.
Früchte
Sie erhalten auch eine kleine Menge Lutein vom Verzehr von frischem Obst.Orangen, Melonen, Pfirsiche, Grapefruit, Kiwi und Trauben liefern Lutein. Obwohl die Luteinkonzentration nicht so hoch ist, hilft es, wenn Sie die empfohlenen 2 Tassen Obst pro Tag zu sich nehmen, die Luteinaufnahme zu erhöhen. Erwägen Sie, diese Früchte als Snack zu verwenden oder verwenden Sie eine Vielzahl, um einen erfrischenden Fruchtsalat zu machen. Fruchtsaft enthält auch Lutein, aber um unnötigen Zucker zu vermeiden, suchen Sie nach natürlichen Fruchtsäften ohne Zuckerzusatz.
Eier
Sie erhalten auch eine kleine Menge Lutein vom Verzehr frischer Früchte. Orangen, Melonen, Pfirsiche, Grapefruit, Kiwi und Trauben liefern Lutein. Obwohl die Luteinkonzentration nicht so hoch ist, hilft es, wenn Sie die empfohlenen 2 Tassen Obst pro Tag zu sich nehmen, die Luteinaufnahme zu erhöhen. Erwägen Sie, diese Früchte als Snack zu verwenden oder verwenden Sie eine Vielzahl, um einen erfrischenden Fruchtsalat zu machen. Fruchtsaft enthält auch Lutein, aber um unnötigen Zucker zu vermeiden, suchen Sie nach natürlichen Fruchtsäften ohne Zuckerzusatz.
