Das Zirkeltraining dient nicht nur dem Heben von Gewichten im Fitnessstudio. Sie können Ihren eigenen maßgeschneiderten Trainingskreis für Flexibilität erstellen, der alle wichtigen Muskelgruppen trifft. Führen Sie die Schaltung einmal nach Cardio- oder Krafttraining durch, um Ihre Muskeln zu dehnen, oder mehrmals hintereinander für ein flexibles Training.
Video des Tages
Bedeutung des Flexibilitätstrainings
Der American Council on Exercise betont, dass obwohl das Training hauptsächlich auf Krafttraining und Cardiotraining ausgerichtet ist, es tatsächlich drei Hauptkomponenten für ein ausgewogenes Fitnessprogramm gibt. Flexibilitätstraining ist die dritte entscheidende Komponente, die oft übersehen wird. Laut ACE ist Flexibilitätstraining wichtig, da es die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken verbessert, Muskelschmerzen lindert und das Verletzungsrisiko verringert. ACE empfiehlt, dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten für ein flexibles Training zu verwenden. Aber wenn Sie in einer Zeitkrise sind, verwenden Sie Zirkeltraining, um eine Flexibilitätsroutine zu erstellen, die Sie in kürzerer Zeit durchführen können.
Grundlagen des Zirkeltrainings
Zirkeltraining ist eine Methode, mit der die Intensität eines Trainings erhöht wird, indem mehr Bewegung und weniger Ruhepause in einen kürzeren Zeitraum gequetscht wird. Schaltungen enthalten mehrere Übungen Rücken an Rücken gestapelt ohne eine Pause dazwischen. Nachdem Sie die Strecke beendet haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich auszuruhen und beginnen Sie dann wieder am Anfang. Zirkeltraining ist von Vorteil, da es Körper und Geist während des gesamten Trainings aktiv hält und dir erlaubt, deine eigene perfekte Routine zu erstellen. Anstatt es zu winden, organisieren und richten Sie Ihre Zirkeltrainings- "Stationen" ein, bevor Sie mit dem Training beginnen. Eine Stoppuhr oder Timer-App kann Ihnen helfen, für jede Übung auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Beispiel für eine flexible Schaltkreisroutine
Für diese Beispiel-Flexibilitäts-Schaltkreis-Routine benötigen Sie etwa 20 Minuten und genug Platz auf dem Boden, um eine Yogamatte auszubreiten. Wärmen Sie Ihre Muskeln für fünf Minuten auf, indem Sie gehen oder joggen. Als nächstes führen Sie drei komplette Runden der folgenden Strecken durch: stehender Bug, nach unten gerichteter Hund, sitzende Bugbeuge, sitzender Single-Leg-Stretch, sitzender Stretch, Cobra-Stretch, Bridge-Pose, breitbeiniges Forward Bend, Butterfly-Stretch und a Longe des Läufers. Halten Sie jede Strecke für 30 Sekunden und bewegen Sie sich sofort zur nächsten Strecke. Die gesamte Strecke sollte ungefähr fünf Minuten dauern.
Tipps und Hinweise
Denken Sie beim Durchlaufen Ihrer Flexibilitätsschaltung an einige grundlegende Techniken für korrektes und sicheres Dehnen. Der American Council on Exercise empfiehlt, sich langsam in eine Dehnung zu bewegen, ohne die Muskeln aufzuprallen. Dadurch können sich Ihre Muskeln allmählich dehnen und Sie können Verletzungen vermeiden.Atme tief und gleichmäßig über die gesamte Strecke und vermeide es, den Atem anzuhalten. Pass auf, dass du deine Muskeln nicht über das hinausstreckst, was dir angenehm ist. Wenn Sie Schmerzen in Ihren Muskeln oder Gelenken verspüren, entspannen Sie sich, bis das Gefühl nicht intensiv oder schmerzhaft ist.
