Während ein flacher Bauch körperlich attraktiv und ästhetisch ansprechend ist, hat ein starker Kern mehr Vorteile für die Gesundheit, als nur gut auszusehen. Für junge Frauen ist es wichtig, einen flachen, straffen, leicht gerippten und starken Bauch zu haben, um eine gute Körperhaltung zu bewahren und das Verletzungsrisiko bei jeder Aktivität zu reduzieren. Verwenden Sie eine Reihe isometrischer und dynamischer Übungen, um Ihre Rumpfmuskulatur aufzubauen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Video des Tages
Stabilität Ball Crunch
Eine Variante des klassischen Crunch, bietet die Stabilität Ball Crunch nicht nur zusätzliche Dämpfung für den unteren Rücken, sondern erhöht auch die Schwierigkeit der Trainieren Sie, wie Sie Ihr Gleichgewicht im ganzen behalten müssen. Liegen Sie mit dem Rücken auf dem Stabilitätsball, beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, Schulterbreite auseinander. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf, verschränken Sie nicht Ihre Finger und rollen Sie Ihre Schultern nach oben, was zu einem Knirschen führt. Steh auf, bis dein oberer Rücken vom Stabilitätsball entfernt ist, und lass dich dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen für drei Sätze.
Rolling Pike Crunch
Der rollende Pike Crunch ist eine Herausforderung, da er sowohl deine Rumpfmuskulatur als auch deine Oberkörpermuskulatur beansprucht. Liegen Sie mit dem Bauch auf dem Stabilitätsball und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, halten Sie Ihre Beine zusammen und stark, bis der Stabilitätsball unter Ihren Unterschenkeln liegt. Heben Sie Ihre Hüften gerade nach oben, halten Sie Ihren Oberkörper und Unterkörper gerade, bis Ihre Schultern über Ihren Händen sind und nur Ihre Zehen den Stabilitätsball berühren. Halten Sie fünf Sekunden lang fest, bevor Sie Ihre Hüften senken und den Ball in Richtung der unteren Oberschenkel rollen lassen. Mache acht Wiederholungen für drei Sätze.
Die vordere Planke
Die vordere Planke ist eine Yoga-Übung, die alle deine Rumpfmuskeln trainiert. Als isometrische Übung bewegst du dich dabei nicht, aber das bedeutet nicht, dass es weniger schwierig ist. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen, greifen Sie Ihre Bauch- und Unterkörpermuskulatur an und drücken Sie mit Ihren Händen nach oben. Strecken Sie Ihre Arme aus und balancieren Sie auf Ihren Händen und Zehen aus. Sie werden eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen erstellen. Halten Sie 30 bis 90 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie einen 10-Sekunden-Reset durchführen. Wiederholen Sie den Halt vier vor fünf Mal. Als Alternative können Sie sich auf Ihre Unterarme und nicht auf Ihre Hände stützen. Beuge dich dazu an deinen Ellenbogen und lege deine Unterarme so nebeneinander, dass sie eine gerade Linie über deiner Brust bilden. Halte deine Oberarme direkt unter deinen Schultern.
The Russian Twist
Diese Übung funktioniert sowohl mit Ihren Bauchmuskeln als auch mit Ihren schrägen Bauchmuskeln, die entlang der Bauchseite verlaufen.Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße flach auf den Boden gelegt, schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Körper gerade und den Hintern fest auf dem Boden, halten Sie einen Medizinball direkt vor sich und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Drehen Sie Ihre Bauchmuskeln, drehen Sie sich nach links, bewegen Sie den Medizinball, während Sie sich drehen, halten Sie ihn immer vor Ihrer Brust. Drehen Sie sich langsam für eine volle Wiederholung nach rechts. Wiederholen Sie 10 mal für drei Sätze.
Ab Building Cardio
Enthalten Sie aufbauende Cardio-Übungen in Ihrem Training, um die Cardio-Ausdauer zu erhöhen. Diese Übungen verbrennen Körperfett und helfen Ihnen, Ihr Ziel eines flachen und straffen Bauches zu erreichen. Bauchmuskelübungen umfassen Hampelmänner und Springseil sowie Übungen auf einem Mini-Trampolin durch Auf- und Abspringen. Du kannst diese Übungen separat als Teil deines Cardio-Workouts machen oder sie jeweils fünf Minuten lang als Aufwärmphase vor deinem Widerstand ausführen. Die American Heart Association empfiehlt mindestens 30 Minuten Cardio-Training fünf Mal pro Woche, um eine gesunde Fitness zu erhalten. Um einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie vielleicht noch mehr Cardio-Training machen.
