Sie können die Zeit des Vaters nicht stoppen, aber Sie können die Auswirkungen, die er auf Ihren Körper hat, bis zu einem gewissen Grad reduzieren. Der vielleicht größte Effekt ist, dass Ihre einstmals feste Haut ihre Elastizität verliert und dazu neigt, unter Ihrem Kinn und an den Oberseiten Ihrer Arme zu hängen. Übung kann nicht dazu führen, dass Ihre Haut zurückprallt, aber der Muskelaufbau schafft mehr Platz für die Haut. Während du vielleicht nicht so fest aussiehst wie in deinen zwanziger Jahren, könnte Bewegung dich in ärmellose Oberteile zurückbringen. Und selbst wenn es Ihre Arme nicht ganz fest macht, können Sie mit starken Oberarmen weiterhin alltägliche Aufgaben erledigen, wie zB Heben, ohne Verletzungen.
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Kenne deine Muskeln
Die Hauptmuskeln deiner Oberarme sind der Bizeps vorne und der Trizeps hinten. Das erstere funktioniert, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen; Letzteres, wenn Sie es begradigen. Da Sie beim Anheben der Arme wahrscheinlicher hängende Haut bemerken, neigen Sie dazu, sich auf Ihren Trizeps zu konzentrieren. In der Tat ist es einfach die Schwerkraft, die die Haut herunterzieht. Sie müssen wirklich den gesamten Oberarm aufbauen, um die Haut straffer erscheinen zu lassen und das Muskelgleichgewicht zu erhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie für jede Übung einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen. Wähle einen Widerstand, mit dem zunächst 10 Wiederholungen schwierig sind. Wenn Sie erst in den 60ern anfangen zu trainieren, müssen Sie möglicherweise mit einem sehr geringen Widerstand beginnen. Wenn Sie 15 Wiederholungen leicht machen können, erhöhen Sie das Gewicht oder gehen Sie zu einer anspruchsvolleren Übung über.
Maschinen oder freie Gewichte
Wenn Sie bis zu 60 Stunden auf Ihren ersten Ausflug gewartet haben, ist es eine gute Idee, mit Maschinen zu beginnen, da diese normalerweise mit Anweisungen versehen sind und Ihnen helfen Aufrechterhaltung der richtigen Ausrichtung. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt überprüfen, ob es eine Übung gibt, die Sie vermeiden sollten. Wenn Sie bereits mit der richtigen Technik vertraut sind, die im Allgemeinen bedeutet, dass Sie Ihre Ellbogen oder Knie nicht verschließen und Ihren Kopf, Rücken und Becken ausgerichtet halten und sich einfach mehr auf Ihre Arme konzentrieren möchten, können Sie Hanteln oder Widerstandsschläuche verwenden. Es gibt keinen Grund, warum eine 60-jährige Frau auch keine Langhanteln benutzen kann. Hanteln ermöglichen jedoch vielfältigere Übungen, während Sie immer noch schweres Gewicht heben können, wenn Sie zu diesem Punkt kommen.
Hervorragender Bizeps
Das klassische Bizeps-Training ist natürlich die Curl, bei der man mit ausgestreckten Armen beginnt und die Fäuste zu den Schultern hochzieht. Um den besten Effekt zu erzielen, drücken Sie es oben und halten Sie Ihre Ellbogen in Ihrem Körper. Beginnen Sie mit einem neutralen Griff - Handflächen nach innen - und drehen Sie den Unterarm zu einem supinierten - Handflächen nach oben - Griff während der Bewegung, arbeitet auch Ihre Unterarme. Machen Sie Fortschritte auf einer Bank, die um 45 Grad geneigt ist, oder trainieren Sie Ihren Bizeps einseitig mit konzentrierten Locken.Setzen Sie sich auf eine Bank mit 90 Grad gebeugten Knien. Lehnen Sie sich leicht nach vorne von Ihren Hüften und in einem leichten Winkel, so dass Sie einen Ellbogen gegen die Innenseite Ihres Knies platzieren können. Schließen Sie die Locke wie gewohnt ab.
Getönte Trizeps
Trizeps-Erweiterungen können auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Beginnen Sie, ein Gewicht in beiden Händen zu halten, baumeln Sie es an einem Ende in einem so genannten "Schatz" -Griff. Mit den Ellbogen nahe an deinen Ohren und nach oben zeigend, dehne deine Arme aus, ohne deine Ellenbogen zu schließen. Wenn möglich, versuchen Sie, die Basis Ihres Halses mit dem losen Ende der Kurzhantel bei der Rückkehr leicht zu berühren. Sie können dies auch einseitig tun oder mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank liegen und Ihren Arbeitsarm stützen, indem Sie Ihre freie Hand gerade unter den Ellenbogen legen. Als nächstes versuchen Sie einen Trizeps Kickback, eine Hand und Knie auf der gleichen Seite des Körpers, auf einer Bank. Mit einem Gewicht in Ihrer freien Hand, beugen Sie Ihren Ellbogen vollständig, halten Sie Ihren Oberarm in und in Linie mit Ihrem Rumpf, dann strecken Sie langsam Ihren Arm zurück. Setzen Sie eine auf jeder Seite.
Alles zusammensetzen
Wenn Sie alle wichtigen Muskeln - Brust, Schultern, Rücken, Beine und Bauchmuskeln - zusätzlich zu Ihren Armen trainieren, bleiben Sie gesund und Ihre Knochen und Gelenke sind stark. Da Sie Ihre Muskeln nur an zwei bis drei aufeinander folgenden Tagen trainieren müssen, können Sie einen dieser Tage für eine bessere Straffung nur den Oberarmen widmen. Immer aufwärmen und abkühlen mit 10 Minuten Cardio oder dynamischem Stretching in den Bereichen, in denen Sie arbeiten werden. Für die Armstreckung strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, um eine Dehnung in Ihrem Bizeps zu bekommen. Greife deinen Ellbogen und ziehe deinen Arm über deinen Körper oder hinter deinen Kopf, um deinen Trizeps zu dehnen.
