Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden und beeinflussen alles von der Darmfunktion über die Blutzuckerkontrolle bis hin zur Herzgesundheit. Obwohl die Faserempfehlungen von 21 g pro Tag für ältere Frauen bis 38 g pro Tag für jüngere Männer reichen, nimmt der durchschnittliche Amerikaner nur etwa 14 g Ballaststoffe pro Tag zu sich. Zucchini und andere Arten von Kürbis liefern diätetische Faser, besonders wenn ihre Haut und Samen intakt sind.
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Ballaststoffgehalt
Eine Tasse in Scheiben geschnittene rohe Zucchini mit intakter Haut liefert 1,1 g Ballaststoffe in nur 19 Kalorien. Eine große rohe Zucchini hat 3,2 g Ballaststoffe in 55 Kalorien, ein Medium enthält 2 g in 33 Kalorien und eine kleine rohe Zucchini liefert 1,2 g in 20 Kalorien. Wenn Sie Zucchinischeiben mit intakter Haut kochen und abtropfen lassen, erhalten Sie 1,8 g Ballaststoffe in 28 Kalorien. Eine Tasse pürierte, gekochte und abgetropfte Zucchini liefert 2,4 Gramm Ballaststoffe in 36 Kalorien.
Signifikanz
Zucchini erfüllt nicht die Kriterien von 3 g bis 5 g Ballaststoffe pro Portion für ballaststoffreiche Lebensmittel und entspricht nicht den 2. 5 bis 4. 9 g pro Portion für eine "gute Quelle von Ballaststoffen. "Es enthält jedoch viele Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe in einem kalorienarmen Paket mit einigen Ballaststoffen. Wählen Sie nach Möglichkeit frische, rohe Zucchini und lassen Sie die Schale und die Samen intakt, wenn Sie Ihre Portion zubereiten. Achten Sie auf übermäßig verarbeitete Zucchini. Eine ½-Tasse-Portion Konserven-Zucchini aus dem italienischen Stil hat zum Beispiel keine messbare Ballaststoffe.
Hinzufügen von Ballaststoffen
Kombinieren Sie halbgeöffnete rohe Zucchini mit anderen ballaststoffreichen Gemüsesorten, um eine ballaststoffreiche Mahlzeit oder einen Snack zu erhalten. Fügen Sie 1 Tasse dunkles Grün, wie Mangold, Kohl oder Rote Beete, für weitere 8 g Faser hinzu. Werfen Sie in ¼-Tasse frische oder gefrorene grüne Erbsen, um 2. 3 g Faser, und fügen Sie ¼ Tasse schwarze Bohnen für 4. 9 g mehr hinzu. Ihr Salat liefert 15,8 g Ballaststoffe, während Sie Ihrer täglichen Aufnahme nur 138 Kalorien hinzufügen.
Vorteile
Pflanzenfasern aus Zucchini und anderem Gemüse gelangen relativ intakt in Ihren Darm und werden nicht so aufgenommen wie Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate. Die Faser bleibt in deinen Eingeweiden, um sich mit Wasser zu verbinden und weichere, größere Stühle zu bilden, die leicht durch deinen Darm und aus deinem Körper heraustreten. Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Verstopfung vor, die zu Hämorrhoiden, Divertikulose, Divertikulitis und anderen chronischen Magen-Darm-Erkrankungen führen kann.
