Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen, mit einigen Arten geben Sie fast 3 Gramm pro Portion. Der Vorteil von Ballaststoffen aus Kartoffeln ist, dass es in beiden Formen, löslichen und unlöslichen, kommt, obwohl der Gehalt an unlöslichen Stoffen höher ist. Jede Art von Faser hat spezifische Vorteile für Ihren Körper, aber Sie müssen die Haut anlassen, um die volle Wirkung zu erzielen.
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Gesamtfasergehalt
Die genaue Menge an Ballaststoffen, die du von deinem Tater bekommst, hängt davon ab, welchen Typ du bevorzugst. Süßkartoffeln neigen dazu, am meisten zu bieten. Drei Unzen Süßkartoffel mit der Haut, etwa die Hälfte eines großen, bietet etwa 2,8 Gramm Ballaststoffe. Russet sind nicht zu weit hinter, mit 2 Gramm Faser für die gleiche Portionsgröße. Rote Kartoffeln haben etwas weniger Ballaststoffe. Normalerweise bietet ein 3-Unzen-Rot-Haut Spud etwa 1,5 Gramm Faser.
Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen
Ein Großteil der unlöslichen Ballaststoffe in Kartoffeln kommt von der Haut, also nicht wegschälen. Unlösliche Ballaststoffe drängen durch Ihren Darm und verdrängen den Abfall, um Ihnen zu helfen, routinemäßig Stuhlgang zu haben. Regelmäßigkeit ist wichtig, um das Risiko von Hämorrhoiden zu reduzieren und um die Wahrscheinlichkeit einer schmerzhaften Entzündung durch Divertikulose zu minimieren.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe, die hauptsächlich aus dem Fleisch von Kartoffeln stammen, saugen Flüssigkeit in Ihrem Darm auf und bilden ein gelartiges Material. Als Folge verlangsamt sich die Verdauung und gibt den Vitaminen und Mineralien Zeit, durch Darmwände zu absorbieren. Während die Substanz durchläuft, nimmt sie außerdem Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) auf. Dies ist die Art von Cholesterin, die Ihre Arterien verstopft, also, wenn Sie mehr lösliche Ballaststoffe haben, gibt es das Potenzial, dass es Probleme mit hohem Cholesterinspiegel reduzieren kann. Es kann sogar die Zuckerabsorption verlangsamen, was zu stabileren Blutzuckerspiegeln führt.
Ihre tägliche Anforderung
Ihre Faserbedürfnisse variieren je nach Geschlecht, Lebensphase und Kalorienaufnahme. In der Regel benötigen Männer 30 bis 38 Gramm pro Tag, während Frauen 21 bis 25 Gramm pro Tag benötigen, laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine. Frauen brauchen ein bisschen mehr während der Schwangerschaft und während des Stillens - 28 bis 29 Gramm pro Tag. Dies sind jedoch nur allgemeine Empfehlungen, und Ihre Anforderungen können sich unterscheiden. Sie können auch berechnen, wie viele Gramm Sie für Ihre spezifische Diät brauchen, solange Sie wissen, wie viele Kalorien Sie im Durchschnitt haben. Für jede 1.000 Kalorien, sollten Sie 14 Gramm Ballaststoffe, wie in den Diätetischen Richtlinien für Amerikaner 2010 angegeben. Bei einer 1, 600-Kalorien-Diät, zum Beispiel sollten Sie 22. 5 Gramm Gesamtfaser jeden Tag erhalten Bei einer Diät mit 2 500 Kalorien müssen Sie 35 Gramm zu sich nehmen.
