Wenn Sie als Frau ein Bodybuilding-Regime in Betracht ziehen, ist es wichtig zu verstehen, dass Sie einige physiologische Nachteile im Vergleich zu Ihren männlichen Kollegen haben. Sie haben viel niedrigere Hormonspiegel als Männer, was es schwierig macht, Muskeln aufzubauen. Sie haben auch viel höhere Östrogenspiegel als Männer, was dazu führt, dass Sie mehr Fett speichern. Durch die Anwendung von Schlüsselstrategien auf Ihren Lebensstil, Ihre Trainingseinheiten und Ihre Diät können Sie sich einen formellen, muskulösen Körperbau aneignen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um festzustellen, ob Sie fit genug für ein Bodybuilding-Regime sind.
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Überlegungen
Laut dem American Council on Exercise haben nicht alle Frauen die gleiche Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Genetik spielt eine Schlüsselrolle. Zum Beispiel haben Frauen, die eine mesomorphe Körperstruktur haben, die natürliche Muskularität aufweist, einen Vorteil gegenüber Ektomorphen und Endomorphen. Außerdem haben einige Frauen höhere Testosteronwerte als andere, was ihnen einen Vorteil bei der Muskelentwicklung gibt. Trotz dieser genetischen Unterschiede werden die meisten Frauen nach mehrmonatigem Krafttraining eine Kraftsteigerung von 20 bis 40 Prozent erleben, sagt der American Council on Exercise.
Cardio-Übung
Frauen tragen im Allgemeinen einen höheren Anteil an Körperfett als Männer. Um ein erfolgreicher Bodybuilder zu sein, ist es wichtig, das Körperfett zu reduzieren, besonders direkt unter der Haut. Folglich sollten Sie sich auf häufige Sitzungen mit wenig bis mäßigem aerobem Training konzentrieren. Während des Aerobic-Trainings ist der größte Prozentsatz der verbrannten Kalorien aus Fett. Weibliche Bodybuilder sollten 35 bis 45 Minuten Ausdauertraining an fünf Tagen pro Woche durchführen. Um die Intensität Ihrer aeroben Übung zu bestimmen, müssen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone bestimmen. Ihre Trainingszone wird bestimmt, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren und das Ergebnis mit 50 bis 85 Prozent multiplizieren. Bei einem Training mit sehr geringer Intensität sollte Ihre Herzfrequenz für mindestens 20 Minuten näher an der 50-Prozent-Marke liegen. Bei sehr intensivem Training sollte Ihre Herzfrequenz näher bei 85 Prozent liegen.
Diät
Nach Muskel und Stärke. com, Frauen, die versuchen, Fett zu verlieren und einen mageren, starken Körper zu entwickeln, sollten einer niedrigen Kohlenhydratdiät folgen. Frauen neigen dazu, ein höheres Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten zu verbrennen als Männer, sagt Muskeln und Stärke. com. Protein ist notwendig, um Muskeln zu entwickeln und sollte den ganzen Tag über in kleinen Mahlzeiten verzehrt werden. Das Protein, das Sie verbrauchen, sollte alle neun essentiellen Aminosäuren haben. Beispiele für vollständige Proteine sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiweiß, Soja und Molke. Jede kleine Mahlzeit sollte auch monosaturierte Fette wie Lachs, Oliven, die meisten Nüsse und Avocados enthalten.Die Kohlenhydrate, die Sie in begrenzten Mengen verbrauchen, sollten komplexe Kohlenhydrate sein. Komplexe Kohlenhydrate versorgen Sie mit nachhaltiger Energie. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Vollkornnudeln und Bohnen.
Training
Nach Muskel und Stärke. com, Frauen sollten nicht viel anders trainieren als Männer. Anstatt leichte Gewichte zu verwenden und 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, solltest du relativ schwere Gewichte heben und deine Wiederholungen zwischen sechs und zwölf halten. Dein Fokus sollte darauf liegen, hauptsächlich freie Gewichte zu benutzen und zusammengesetzte Übungen durchzuführen. Zusammengesetzte Übungen verwenden sowohl Ihren Hauptantriebsmuskel als auch die Stabilisatormuskeln, um den Auftrieb auszuführen. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind Kniebeugen, tote Lifts, Ausfallschritte, Schrägbankdrücken, aufrechte Reihen und Überkopfdrücken. Es ist auch wichtig, während des Trainings genügend Ruhe zu haben, da Muskelwachstum und -reparatur während der Ruhezeit stattfindet.
