Wenn Sie gegen eine Frist von zwei Wochen sind, um fit zu sein, keine Panik. Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, erhebliche Mengen an Gewicht während dieser Zeit zu verlieren, können Sie Ihren Lebensstil überholen, eine kleine Menge an Gewicht verlieren, und starten Sie eine neue Diät-und Sport-Programm, die Sie schlanker und getönten rechtzeitig. Erhalten Sie die besten Ergebnisse, indem Sie realistische Ziele für das festlegen, was Sie in Ihrem zweiwöchigen Zeitrahmen erreichen möchten. Dann nutzen Sie den engen Termin als Motivation, um Ihren Lebensstil zu ändern.
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Starte stark mit realistischen Zielen
Wenn du gegen eine knappe zweiwöchige Deadline kämpfst, magst du versucht sein, einen Crash oder eine Modediät zu machen verspricht zweistellige Gewichtsabnahme - oder ein paar kleinere Kleider- oder Hosengrößen - um Ihre Ziele zu erreichen. Tu es nicht. Crash-Diäten sind nicht nachhaltig, und das Gewicht, das du verlierst, kommt hauptsächlich von Wasser und magerem Gewebe, nicht von Körperfett. Wenn du unweigerlich von der Diät gehst, wirst du wahrscheinlich zu deinen alten Lebensgewohnheiten zurückkehren und das Gewicht zurückgewinnen - und vielleicht ein paar Pfund dazu.
Überschüssiges Gewicht, das Sie tragen, hat sich über einen Zeitraum von Monaten oder Jahren angesammelt, und Sie können nicht alles in zwei Wochen verlieren. Indem Sie jedoch realistische Ziele setzen, können Sie Ihren Stichtag als Motivation nutzen, um eine neue Lebensstiländerung einzuleiten - eine, die Ihnen längerfristige Ergebnisse für Fettabbau bringt und neue gesunde Gewohnheiten schafft, so dass Sie für das Leben fitter aussehen werden.
Sicherer, nachhaltiger Gewichtsverlust kommt normalerweise mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche, also setzen Sie sich ein Ziel, um maximal 4 Pfund Gewicht während Ihres zweiwöchigen Zeitrahmens zu verlieren. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um andere Fitnessziele zu setzen, die Sie innerhalb von nur zwei Wochen erreichen können; zum Beispiel, beschließen, Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken jeden Tag zu trinken, erhalten mehrere Portionen Gemüse täglich, oder schlagen Sie das Fitnessstudio mindestens vier Mal pro Woche. Diese kleineren, erreichbaren Ziele helfen Ihnen, motiviert zu bleiben, so dass Sie nach Ablauf Ihrer Frist wieder fit werden.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme
Abnehmen während Ihres zweiwöchigen Zeitrahmens erfordert essen und trinken weniger Kalorien als Sie verbrennen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, und Ihr Körper füllt die Energielücke, indem er Fett metabolisiert. Für aggressive - aber sichere - Gewichtsabnahme, zielen Sie auf ein Kaloriendefizit von 1, 000 Kalorien täglich ab. Dadurch können Sie durchschnittlich 2 Pfund pro Woche verlieren.
Sie können dieses Defizit möglicherweise allein durch Diät erzeugen, oder es könnte zusätzliche Bewegung erfordern, um zu vermeiden, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Zum Beispiel braucht ein 32-jähriger Mann, der 6 Fuß groß ist und 210 Pfund wiegt, 2 859 Kalorien täglich, um sein Gewicht zu halten, wenn er einen sitzenden Lebensstil führt. Er könnte seine Kalorienaufnahme auf 1, 859 Kalorien reduzieren und durchschnittlich 2 Pfund pro Woche verlieren, auch ohne Aktivität hinzuzufügen.
Andererseits braucht ein 62-jähriger Mann mit der gleichen Größe, Gewicht und Lebensweise etwas weniger Kalorien - 2 627 - um sein Gewicht zu halten. Wenn man seine Kalorienzufuhr auf 1 627 Kalorien reduziert, würde er die empfohlene Mindestkalorienaufnahme für Männer unterschreiten, was 1 800 Kalorien entspricht. Also, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, sollte er 1, 800 Kalorien essen und zusätzliche 173 Kalorien täglich durch körperliche Aktivität verbrennen, um das Defizit von 1 000 Kalorien zu schaffen, das für einen 2-Pfund-wöchentlichen Gewichtsverlust benötigt wird.
Ihr täglicher Kalorienbedarf und Ihre Zielkalorien für die Gewichtsabnahme hängen von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße ab. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um eine personalisierte Schätzung zu erhalten; dann subtrahieren Sie die Kalorien, um Ihr Defizit von 1.000 Kalorien zu erzeugen. Nicht weniger als die empfohlenen Minimum von 1.800 Kalorien pro Tag für Männer und 1.200 Kalorien für Frauen konsumieren, oder Sie riskieren Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie 1.000 Kalorien unter diese untere Grenze bringen würden, müssten Sie mehr trainieren, um einen Teil des Defizits zu erzeugen, anstatt nur Kalorien zu reduzieren.
Füllen Sie Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte und Protein auf
Sie erhalten die besten Ergebnisse aus Ihrer Diät, wenn Sie Nahrungsmittel wählen, die Sie satt machen. Wenn Sie nach dem Essen zufrieden sind, fühlen Sie sich weniger hungrig und brechen Ihre Diät, und Sie können langfristig an Ihrem neuen Ernährungsplan festhalten.
Eine Möglichkeit, sich mit weniger Kalorien voll zu machen, ist der Fokus auf Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, zu denen Früchte, Gemüse und Brühen gehören. Diese Nahrungsmittel neigen dazu, Nährstoffe wie Wasser und Ballaststoffe zu enthalten, die zu dem Großteil Ihrer Nahrung beitragen, ohne Energie beizusteuern, so dass selbst eine großzügige Portion relativ kalorienarm ist. Verschiebe die Energiedichte deiner Nahrung, indem du Mahlzeiten hoch in Wasser machst; zum Beispiel, anstatt einen Hühnchen-Reis-Auflauf zu essen, machen Sie eine Hühnchen-Reis-Suppe voll faserigem Gemüse in einer klaren Brühe.
Das Einschließen von Protein zu Ihren Mahlzeiten hält Sie auch voll und bietet einen leichten Vorteil für die Kalorienverbrennung. Ihr Körper verbrennt eine kleine Menge an Kalorien, die die Nahrung verdauen, die Sie essen, und Protein erfordert wesentlich mehr Kalorien als Fett oder Kohlenhydrate zu verdauen. Indem Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, werden Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung durch die Verdauung leicht steigern. Fleisch und Fisch sind reich an Protein - eine geschmorte Hähnchenbrust ohne Haut hat 28 Gramm, während eine 3-Unzen Portion gedämpfter oder pochierter Lachs 23 Gramm hat. Pflanzliche Lebensmittel können auch Ihre Proteinzufuhr erhöhen - eine Tasse Kichererbsen bietet 15 Gramm und eine Unze Mandeln 6 Gramm.
Weniger Kalorien ersetzen
Wenn Sie kalorienarme anstelle von kalorienärmeren Zutaten einsetzen, können Sie leichter abnehmen und gesündere oder kalorienärmere Nahrungsmittel genießen. Zum Beispiel eine kohlenhydratreiche Mehl Tortilla Graben und stattdessen Sandwich-Füllungen in einem herzhaften Römersalat Blatt für eine kalorienarme Packung. Sie sparen 141 Kalorien mit dieser einfachen Substitution.
Wenn Sie in der Regel nach Pasta als Genussmittel verlangen, versuchen Sie stattdessen "Zoodles" - spiralisierte Zucchini - oder Spaghettikürbis.Eine Tasse Spaghettikürbis hat 42 Kalorien, und eine große Zucchini hat 54 Kalorien, während eine Tasse gekochte Spaghetti 221 Kalorien hat, so dass Sie mit diesem Schalter zwischen 167 und 179 Kalorien sparen können.
Gehen Sie zu fettärmeren Milchprodukten statt Vollmilch, Käse und Joghurt. Tauschen Sie den gezuckerten Eistee gegen eine ungesüßte Version und tauschen Sie Ihren Morgenlatte gegen Kaffee, der schwarz oder mit Stevia gesüßt serviert wird.
Steigern Sie Ihre Kalorienverbrennung
Wenn Sie nicht viel Gewicht zu verlieren haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie aerobe Aktivität benötigen, um das benötigte Kaloriendefizit zu erzeugen. Holen Sie ärztliche Genehmigung von Ihrem Arzt zur Übung; dann gehen Sie für die kräftigste kardiovaskuläre Übung, die Ihr Gesundheitszustand erlaubt. Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm starten, könnte dies weniger belastendes Training wie Laufen bedeuten. Sie können jedoch Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, indem Sie das Tempo etwas schneller als das typische Schritttempo beschleunigen. Zum Beispiel verbrennt ein 155-Pfund-Person 149 Kalorien in einer halben Stunde zu Fuß mit 3,5 Meilen pro Stunde, aber erhöht ihre Kalorienverbrennung auf 186 Kalorien durch Erhöhung der Geschwindigkeit auf 4,5 Meilen pro Stunde. Wenn Sie bereits relativ fit und konditioniert für Herz-Kreislauf-Aktivität sind, kann es Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie während Ihres Aerobic-Trainings die Intensität für ein paar Minuten erhöhen.
Schaltungen zum Krafttraining hinzufügen
Während die meisten Leute direkt zum Laufband gehen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie auch den Gewichtsraum treffen. Ein zweiwöchiger Abgabetermin lässt wenig Zeit, um ernsthafte Ergebnisse zu sehen, aber das Einarbeiten von Gewichten in Ihre Fitnessroutine hilft Ihnen beim Muskelaufbau, wodurch Sie beim Erreichen Ihres Zielgewichts fitter aussehen. Krafttraining hilft auch, eine gute Körperhaltung zu unterstützen, so dass Sie vielleicht bemerken, dass Sie nach zwei Wochen gerader stehen und dünner erscheinen können.
Machen Sie das Beste aus jedem Krafttraining durch die Verwendung von Kreisläufen - dh Sie bewegen sich direkt von einer Übung zur nächsten, anstatt Pausen zwischen den Sätzen zu nehmen - um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien während des Trainings zu verbrennen. Zusammengesetzte Übungen, einschließlich Reihen und Ausfallschritte, arbeiten gleichzeitig mit mehreren Muskeln, so dass sie auch mehr Kalorien verbrennen als kleinere, isolierte Übungen und in Ihrem Krafttraining eine herausragende Rolle spielen sollten.
Für die besten und schnellsten Ergebnisse konsultieren Sie einen Fitness-Profi, der Ihnen die besten Übungen für Ihren Körper und Ihre Ziele empfehlen kann.
