Obwohl du mit ein oder zwei Trainingseinheiten nicht sofort einen größeren Hintern bekommst, trainierst du regelmäßig und gibst deinem Körper genug Erholung heilen und anpassen wird schrittweise die Definition in Ihrem hinteren Bereich erhöhen. Ihr Gesäß besteht aus dem Gesäßmuskel - dem großen Muskel, der Ihrem Po die runde Kurve verleiht -, die eine kräftige Kraft erzeugen kann, um die Hüfte auszudehnen, wenn Sie von einer Kniebeuge oder einem Sprint aufstehen. Mit einer Kettlebell, Kurzhantel oder Langhantel können Sie die Kniebeugen- und Kreuzhebenübungen durchführen, um Ihr Gesäß zu stärken und zu vergrößern.
Video des Tages
Schritt 1
Wärmen Sie Ihren Körper auf, damit Ihr Blut fließt und Ihr Herz pumpt, indem Sie vier bis sechs Minuten lang leichte Jogging- oder Springseilübungen machen. Führen Sie dynamische Dehnungen in Ihrem ganzen Körper durch, um Ihre Gelenke zu lockern und Ihr Nervensystem aufzuwecken, wie zB Beinschwünge, stehende Torsowindungen, Armkreise und Uhrwerk-Ausfallschritte. Zeichnen Sie ein paar tiefe Atemzüge in Ihren Bauch, bevor Sie heben.
Schritt 2
Führen Sie Kreuzheben durch. Stellen Sie eine 24- bis 40-Pfund-Kettlebell auf den Boden vor Ihnen. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, so dass die Kettlebell zwischen Ihren großen Zehen ist. Beuge deinen Oberkörper mit leicht angewinkelten Knien und flachem Rücken nach vorn und nimm die Kettlebell mit beiden Händen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße gegen den Boden drücken, um Ihre Beine schnell zu strecken. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach vorn, bringen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Kettlebell vom Boden. Deine Arme sollten vor dir hängen, während die Kettlebell in deiner Leistengegend hängt. Halte deine Schultern von deinen Ohren und deine Knie leicht gebeugt. Atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht wieder auf den Boden senken, indem Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und die Knie beugen.
Schritt 3
Halten Sie ein Paar Hanteln - etwa 15 bis 20 Pfund - in jeder Hand an Ihren Seiten, und stehen Sie mit Ihren Füßen in Schulterabstand. Atmen Sie ein, wenn Sie so tief wie möglich hocken, bis Ihr Gesäß unterhalb Ihrer Kniehöhe ist. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und den Rücken gerade. Hebe deine Fersen nicht hoch. Atme aus, während du aufstehst, ohne deine Wirbelsäule zu runden oder deine Schultern zu beugen. Die Ausatmung wird automatisch Ihre Bauchmuskeln straffen, um Ihre Haltung zu erhalten.
Dinge, die Sie brauchen
- Kettlebell
- Hanteln
Tipps
- Eine tiefe Kniebeugenbetont mehr Muskelaktivität in Ihrem Gesäß. Eine Studie, die an der Furman Universität in Greenville, South Carolina, durchgeführt wurde, zeigte, dass die Probanden eine größere maximale Aktivität des Gesäßmuskels hatten, wenn sie eine vollständige Kniebeuge statt einer partiellen oder parallelen Kniebeuge machten. Um das Muskelwachstum zu maximieren, empfiehlt die National Academy of Sports Medicine, dass Sie drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Wiederholung durchführen.Heben Sie mit einer Geschwindigkeit von zwei Sekunden an und senken Sie Ihren Körper mit einer Geschwindigkeit von drei bis vier Sekunden. Verwenden Sie ein schwereres Gewicht, wenn Sie mit wenig Aufwand die empfohlene Wiederholungszahl erreichen können. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, wenn Sie nicht die Mindestanzahl von Wiederholungen durchführen oder Ihre Form und Ihren Rhythmus beibehalten können. Trainiere drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche und du solltest einen Unterschied in drei Monaten oder weniger bemerken. Jeder Körper und Lebensstil ist unterschiedlich, was beeinflussen kann, wie schnell deine Muskeln wachsen. Der Sportphysiologe empfiehlt, dass Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit einnehmen, die aus Protein und Kohlenhydraten besteht. Während dieser Zeit sind Ihre Muskelzellen gegenüber Insulin empfindlich, was eine bessere Absorption von Glukose und anderen Nährstoffen ermöglicht. Konsultieren Sie einen Sport-Ernährungsberater, um die richtigen Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und anderen Nährstoffen zu erhalten.
Warnungen
- Trainieren Sie mit einem qualifizierten Krafttrainer oder Fitness-Profi, bevor Sie alleine trainieren, wenn Sie neu in der Kraft Konditionierung sind. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie beim Training Schmerzen in den Hüften, im unteren Rücken oder in den Beinen spüren.
