Die externen Rotationsmuskeln machen Aktivitäten wie Haare waschen und einen Ball werfen möglich. Trainieren Sie sie durch ihre volle und vielseitige Bewegungsfreiheit und ermöglichen Sie auch Stabilität für das Schultergelenk und helfen Sie Ihre Haltung, indem Sie die Schultern zurückziehen oder öffnen. Eine Vielzahl von Übungen stärken diese wichtigen Muskeln.
Video des Tages
Flasher
Blinker verwenden eine Widerstandsbande, um die Außenrotationsmuskeln in beiden Armen gleichzeitig in Frage zu stellen.
Schritt 1:
Stellen Sie sich mit einem Ende eines Widerstandsbandes in jede Hand und beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad.
Schritt 2:
Halten Sie die Ellbogen gegen Ihre Seite, ziehen Sie Ihre Hände voneinander weg, als ob Sie einen Mantel öffnen würden. Wenn Sie dies tun, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Schritt 3:
Halten Sie die Spannung für 1 bis 2 Sekunden und dann langsam wieder in die Ausgangsposition, wenn Sie Ihre Schulterblätter loslassen. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
Seitliche Hantel Rotation
Diese Übung verwendet ein Gewicht und die Schwerkraft, um die seitlichen Rotationsmuskeln zu stärken.
Schritt 1:
Lege dich auf deine Seite, wobei dein Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt ist und deine Hand auf deinem Bauch ruht. Halten Sie in Ihrer Hand eine 1- bis 2-Pfund-Hantel. Alternativ, verwenden Sie eine Dose Suppe.
Schritt 2:
Halten Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite, drehen Sie Ihren Unterarm von Ihrem Körper weg, bis Ihre Handfläche geradeaus zeigt. Drücke dabei dein Schulterblatt nach unten und zurück.
Schritt 3:
Nachdem Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden gehalten haben, senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Ihren Bauch ab. Beende diese Übung 10 Mal, bevor du die Arme wechselst. Wenn es einfacher wird, kann das Gewicht in 1-Pfund-Schritten erhöht werden.
Externe Rotationsschritte
Stufen verbessern die Stabilität der Schulter, indem sie die äußeren Rotatorenmuskeln herausfordern, um eine stabile Position gegen den Widerstand aufrechtzuerhalten.
Schritt 1:
Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in einer Tür und halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand fest. Heben Sie den rechten Arm zur Seite, so dass Ihre rechte Schulter und Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden.
Schritt 2:
Wenn Sie diese Position beibehalten, gehen Sie 1 bis 2 Schritte rückwärts, bis das Band enger gezogen ist. Halten Sie diese Schulterposition, ohne dass sich Ihr Rücken zu bogen oder Ihr Unterarm nach vorne in Richtung Tür dreht.
Schritt 3:
Nach einer Haltezeit von 5 bis 10 Sekunden treten Sie ein und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie auf die linke Schulter wechseln.
90-90 Umdrehung
Durch das Bewegen Ihrer Schulter in eine Endposition, gibt diese Übung Ihren externen Rotatoren ein großartiges Training.
Schritt 1:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ellbogen und Unterarm auf einer Schulterhöhe auf Ihrer Seite ruhen. Legen Sie ein gerolltes Handtuch unter den Ellbogen, wenn die Oberfläche zu niedrig ist.
Schritt 2:
Halten Sie ein Widerstandsband in der Hand und befestigen Sie das andere Ende unter Ihrem Fuß. Halten Sie Ihren Ellbogen auf der Oberfläche und drehen Sie den Unterarm langsam nach hinten, bis er senkrecht steht. Beenden Sie diese Übung in einer Position, in der Ihre Schulter und Ellenbogen in 90-Grad-Winkeln gebogen sind.
Schritt 3:
Behalten Sie diese Haltezeit für 1 bis 2 Sekunden bei und entspannen Sie dann, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Nachdem Sie 10 Wiederholungen gemacht haben, wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Schulter.
Prone Tosses
Prone-Würfe fordern die lateralen Rotatorenmuskeln heraus, indem sie ein bewegliches Gewicht integrieren.
Schritt 1:
Legen Sie sich auf den Bauch, mit dem Oberarm auf halbem Weg von der Bettkante. Legen Sie 1 bis 2 Handtücher unter Ihre Schulter, um sie in Einklang mit Ihrem Körper zu halten. Halten Sie sich an einen Sitzsack oder Squishy Ball.
Schritt 2:
Werfen Sie den Bohnensack nach oben, während Sie den Unterarm und das Handgelenk nach hinten drehen. Versuchen Sie, Ihren Wurf an der Spitze der Bewegung zu fangen, während Ihr Unterarm parallel zum Boden ist.
Schritt 3:
Kehre schnell zur Ausgangsposition zurück und wiederhole so viele dieser Würfe, wie du in 30 Sekunden ausführen kannst, bevor du zur anderen Schulter wechselst. Achten Sie darauf, Ihre Schulter nicht vom Handtuch abzuheben.
Parameter und Vorsichtsmaßnahmen
Führen Sie zwei bis drei Mal pro Woche zwei bis drei Sätze einer Übung durch, um ein abgerundetes, externes Rotator-Kräftigungs-Workout durchzuführen. Vermeiden Sie Schultern zucken, während Sie diese Übungen ausführen, da dies zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
