Der M. trapezius ist der große dreieckige Muskel, der an der Basis des Halses beginnt und sich darüber erstreckt zu den Schulterblättern und verbindet sich mit dem unteren Brustwirbel in der Mitte des Rückens. Es ist an der Rotation des Halses und des Kopfes beteiligt, stützt die Schultern und Arme und dreht die Schulterblätter, um die Arme über den Schultern anzuheben. Der M. trapezius ist anfällig für Stress, aber Stretching und Bewegung können Muskelschmerzen und Stress reduzieren.
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Schulterzucken
Schulterzucken sind eine der effektivsten Übungen zur Linderung von Muskelschmerzen im Trapezbereich. Eine Studie von L. L. Andersen, veröffentlicht in der Juni 2008 Ausgabe von "Physical Therapy", fand Schulterzucken, um die höchste Muskelaktivierung im M. trapezius zu haben. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Schulterzucken eine wohltuende Behandlung für chronische Nackenmuskelschmerzen sind. Shrugs können im Sitzen oder Stehen und mit Hanteln, Hanteln oder ohne Gewicht gemacht werden. Stehen Sie mit dem Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten halten Hanteln. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, ziehen Sie sie fest und halten Sie sie fest. Release und wiederholen für 15 mal.
Aufrechte Reihen
Aufrechte Reihen zielen auch auf den M. trapezius. Kurzhanteln oder Langhanteln können mit dieser Übung verwendet werden. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Hanteln auf den Vorderseiten Ihrer Oberschenkel. Heben Sie die Kurzhanteln mit den Ellbogen zu den Seiten bis zu den Schultern. Absenken und für 15 Wiederholungen wiederholen.
Yoga Neck Stretch
Stretching erhöht die Flexibilität und reduziert Muskelstress. Stehen Sie aufrecht mit erhobenem Rücken und schulterbreit auseinander und Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und ergreifen Sie sanft Ihr linkes Ohr. Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig zur rechten Schulter und versuchen Sie, das Ohr an Ihrer Schulter zu berühren. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Langsam loslassen und mit dem anderen Arm wiederholen. Als nächstes nehmen Sie beide Hände und legen Sie sie auf den Kopf. Ziehen Sie Ihren Kopf sanft auf Ihre Brust. Wenn Sie die Dehnung fühlen, stoppen und halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Langsam entspannen und entspannen.
Schulterrolle
Die Schulterrolle ist eine Nacken- und Schulterentspannungsübung vom Ohio State University Medical Center. Stehen Sie mit dem Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander. Rollen Sie die Schultern hoch und dann in einer Vorwärtsbewegung. Führen Sie diese Bewegung für fünf Wiederholungen durch und kehren Sie dann die Richtung für weitere fünf Wiederholungen um. Die Rotationen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden.
