Auch als Knöchelbruch bezeichnet, ist ein gebrochener Knöchel mit beschädigten Knochen und Bändern im Sprunggelenk verbunden. Symptome sind starke Schmerzen, Schwellungen, Blutergüsse und die Unfähigkeit, Gewicht auf den Fuß zu tragen. Ein gebrochener Knöchel kann mehrere Wochen oder Monate dauern, um zu heilen. Während der Erholungsphase müssen Sie sich vom Knöchel fernhalten, um eine gute Heilung zu gewährleisten. Obwohl Sie vermeiden sollten, den verletzten Fuß zu trainieren, gibt es eine Vielzahl anderer Übungen, die Sie im Bett ausführen können, wenn Sie einen gebrochenen Knöchel haben.
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Bewegungsbereich-Übungen
Wenn Sie sich nach einer schweren Verletzung auf der Bettruhe befinden, sind Bewegungsübungen für die Erhaltung der Gesundheit und Integrität unerlässlich von deinen Gelenken. Wenn Sie regelmäßig gemacht werden, halten ROM-Übungen Ihre Gelenke flexibel, erhalten Muskelkraft, erhöhen die Durchblutung und verhindern Blutgerinnsel. Wenn Sie ROM-Übungen machen, fangen Sie an Ihrem Hals an und arbeiten Sie bis zu den Zehen. Diese Übungen beinhalten einfach die Gelenke in jede mögliche Richtung zu bewegen. Zum Beispiel bedeutet das Trainieren des Halses, das Kinn an die Brust zu ziehen, den Kopf nach hinten zu neigen, zur Decke zu schauen, von einer Seite zur anderen zu schauen und die Ohren auf die Schultern fallen zu lassen. Zusammen mit dem Hals sollten ROM-Übungen an Schultern, Ellbogen, Unterarmen, Handgelenken, Fingern, Hüften, Knien und Knöcheln durchgeführt werden. Während du dich von einem gebrochenen Knöchel erholst, vermeide ROM-Übungen am verletzten Bein.
Beinübungen
Nach einem gebrochenen Knöchel müssen Sie wahrscheinlich das verletzte Bein nicht mehr trainieren. Diese Beinübungen können jedoch am gesunden Bein durchgeführt werden. Während du flach im Bett liegst, beuge dein Knie und drücke deinen Fuß flach gegen das Bett. Langsam gleiten Sie mit der Ferse über das Bett zu Ihrem Gesäß. Schieben Sie dann den Fuß langsam zurück in die Ausgangsposition. In derselben Position mit gebeugtem Bein schieben Sie Ihren Fuß langsam zur Seite und dann zurück zur Mitte. Strecken Sie Ihr Bein mit gestrecktem Fuß gerade aus. Wenn Sie die Muskeln in Ihrem Oberschenkel anspannen, beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Taille. Benutzen Sie Ihre Arme, um das Knie für bis zu fünf Sekunden an Ihren Körper zu drücken, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Bauch-Übungen
Bauch-Übungen können für viele Menschen leicht vom Bett aus durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch Ihre Füße normalerweise unter die Couch legen, während Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, kann es schwierig sein, diese Übungen mit einem gebrochenen Knöchel durchzuführen. Beginnen Sie mit 10 bis 20 traditionellen Crunches. Dann modifiziere die Crunches, um deine schrägen Muskeln zu bearbeiten. Mit deinen Händen hinter deinem Kopf, bringe deinen Ellbogen jedes Mal, wenn du vorwärts kommst, zum gegenüberliegenden Knie. Schieben Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß und strecken Sie Ihre Beine gerade auf das Bett. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr unverletztes Bein zur Decke zu heben.Halten Sie für zwei vor drei Sekunden und dann langsam zurück zum Bett. 10 mal wiederholen.
Arm- und Schulterübungen
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie einen Arm mit gespitzten Fingern zur Decke. Zeichnen Sie langsam 10 kleine Kreise in der Luft im Uhrzeigersinn und dann 10 kleine Kreise im Gegenuhrzeigersinn. Zeichnen Sie dann 10 große Kreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Wenn Sie sich nur von einem gebrochenen Knöchel erholen, sollten Sie einfache Armübungen mit leichten Gewichten aus dem Bett durchführen können. Übungsideen sind Overhead-Trizeps-Erweiterungen, Schulterpressen, Brustpressen und Bizeps-Curls.
