Die Hauptmuskeln im hinteren Teil der Beine sind der Gastrocnemius und Soleus der Waden und die Beinbeuger an der Rückseite der Oberschenkel. Wadenheben hilft, Muskeltonus in Ihren Wadenmuskeln zu entwickeln, während Kniebeugen und Beincurls Ihnen helfen, Ihre Hamstrings zu meißeln. Walking Töne alle drei großen Muskeln in den Rücken der Beine. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Sie vor Beginn der Muskelaufbauübungen eine sanfte Achillessehne und Wadenstraffung durchführen.
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Die Einfachheit der Kniebeugen
Der American Council on Exercise schlägt die Kniebeugeübung als Muskeltraining für die Oberschenkel vor. Beginnen Sie damit, mit Ihren Füßen zu stehen, die nur etwas breiter als Ihre Hüften sind, die Zehen leicht angewinkelt sind und Ihre Handflächen nach innen an Ihren Seiten liegen. Versteif deine Bauchmuskeln. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule stabil bleibt und Ihr Kinn parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen zurück, beugen Sie sich an den Knien und bewegen Sie Ihre Hüften nach unten und nach hinten. Entlasten Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Fersen. Halte deine Füße ruhig und deinen Rücken flach und lass deine Knie nicht an deinen Zehen vorbei. Senken Sie die Beine so weit wie möglich parallel zum Boden ab. Atmen Sie auf dem Rückweg aus und drücken Sie mit Ihren Fersen, heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Ihren Oberkörper.
Der Luxus der Beincurls
Beincurls straffen Ihre Beinbeuger mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand. Die Übung Bibliothek Website ExRx. com beschreibt eine Beinbeuge, die Sie auf einem Stabilitätsball machen können. Beginnen Sie damit, flach auf dem Boden zu liegen, wobei Ihre Unterschenkel auf einem Gymnastikball ruhen. Für die Stabilität sollten sich Ihre Arme von Ihren Seiten erstrecken. Streck deine Hüften und deinen Rücken aus. Zieh deine Absätze zu dir. Seien Sie vorsichtig, beugen Sie sich an den Knien und halten Sie Ihre Hüften und den Rücken gerade. Rollen Sie Ihre Füße auf den Ball. Strecken Sie Ihre Knie und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
Muskelaufbau mit Wadenheben
Sowohl der Gastrocnemius als auch der Soleus profitieren von einer tonisierenden Übung, der so genannten Wadenerhöhung. Sie brauchen eine einfache Plattform, eine Treppe oder einen flachen Holzblock, der an der Wand befestigt ist. Laut ExRx. com, sollten Sie eine grundlegende Wadenheben starten mit den Fußballen auf dem Block und Ihre Fersen aus dem Block ruhen. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder einer anderen stabilen Stütze, damit Sie bei Bedarf ausgewogen bleiben können. Strecken Sie Ihre Knöchel so weit wie möglich, um Ihre Fersen zu erhöhen. Senken Sie Ihre Knöchel zurück, bis Sie eine schöne Strecke in Ihren Waden fühlen.
Wunderbare Walking Workouts
Walking ist eine Aerobic-Übung, die die Oberschenkel und Waden strafft. Das Weight-Control Information Network schlägt vor, Schuhe mit guter Fußgewölbeunterstützung, festen Absätzen und Sohlen zu tragen, die dick genug für die Oberfläche sind, auf der Sie laufen werden.Sie sollten mindestens drei Wanderungen pro Woche machen, von denen jede eine Dauer von mindestens zehn Minuten haben sollte. Gute Form kann die tonisierenden Vorteile Ihres gehenden Workouts verbessern. Das "Fitness Magazine" schlägt vor, sich leicht an den Hüften nach vorne zu beugen, um den Schwung zu erhöhen und die Zehen während des gesamten Trainings zu beugen, um die Muskeln in Bewegung zu halten.
