Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass die Gesäßmuskeln Ihren Rücken formen. Sie können nicht erkennen, dass die Gesäßmuskeln tatsächlich drei getrennte Muskeln sind: Großer Gesäßmuskel, Medius und Minimus. Als Gruppe bewegen diese Muskeln Ihre Hüfte nach hinten, zur Seite und drehen sie zu Ihrem Körper hin und von ihm weg. Verschiedene Übungen stärken jeden dieser Muskeln. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
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Gluteus Maximus
Der Gesäßmuskel bewegt in erster Linie Ihre Hüfte nach hinten und verlagert Ihr Bein weg von Ihrem Körper.
Esel Tritte
Esel Tritte stärken Hüftextension. Wenn es Ihnen schwer fällt, Eselskicks auszuführen, führen Sie diese Übung so lange auf Ihrem Bauch aus, bis sich Ihre Kraft verbessert.
How To: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, positionieren Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften und Hände unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt und heben Sie Ihr Bein hoch, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dies ist die Ausgangsposition. Halten Sie die Unterseite Ihres Fußes zur Decke gerichtet, drücken Sie Ihr Gesäß und treten Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich nach oben. Lass deinen Körper nicht rotieren. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann zu parallel zurück.
Brücken
Brücken stärken gleichzeitig beide Seiten des Gesäßmuskels.
How-To: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäß und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden auf. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder nach unten.
Externe Rotation
Der Gesäßmuskel dreht auch Ihren Oberschenkel nach außen oder weg von Ihrem Körper. Clamshells verstärken die Außenrotation.
Anleitung: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die linke Seite. Beugen Sie Ihre Knie um ungefähr 45 Grad. Halten Sie Ihre Knöchel zusammen, heben Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich zur Decke. Lass deinen Rumpf nicht rotieren. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab.
Gluteus Medius und Minimus
Gluteus medius und minimus beide bewegen hauptsächlich Ihren Schenkel zur Seite - eine Bewegung, die Abduktion genannt wird.Sie führen auch eine Innenrotation durch und drehen Ihren Oberschenkel in Richtung Ihres Körpers.
Beinlifte
Seitliche Beinlifts stärken den Gluteus medius und minimus. Um diese Übung zu erschweren, versuch einige Knöchelgewichte hinzuzufügen.
Anleitung: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die linke Seite. Halten Sie Ihr Knie gerade und heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Decke. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen während dieser Bewegung geradeaus gerichtet sind, um auf die richtigen Muskeln zu zielen. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder nach unten.
Reverse Clamshells
Umgekehrte Clamshells zielen auf den Gluteus medius und den Minimus mit interner Rotation
Anleitung: Beginnen Sie in der Clamshell-Übungsposition und legen Sie ein kleines gefaltetes Handtuch oder einen weichen Ball zwischen Ihre Knie. Drücke dein oberes Knie nach unten gegen das Handtuch. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie auf beiden Beinen.
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