Das mediale Seitenband (MCL) und das vordere Kollateralband (ACL) befinden sich im Kniegelenk. Sowohl die MCL als auch die ACL helfen beim Verbinden der Oberschenkel- und Schienbeinknochen. Verletzungen sind bei Erwachsenen relativ häufig, aber Krafttraining kann Wunder für jedes Knieband tun. Zu den Zielmuskeln gehören Quadrizeps, Hüftflexoren, Beinbeuger und Kälber.
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Bein Drücken Sie
Die Beinpresse stärkt die Quadrizeps, Gluteus und Hamstrings. Setzen Sie sich mit den Hüften auf die Beinpresse, wo der Sitz und das Rückenpolster aufeinander treffen, Kopf und Nacken sind beide gerade und die gesamte Wirbelsäule wird gegen das Rückenpolster gedrückt. Lass deine Arme an deinen Seiten hängen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf die vordere Plattform. Beginnen Sie damit, Ihre Fersen durch die Plattform zu drücken und bewegen Sie den Widerstand in einer kontinuierlichen Bewegung, bis Ihre Beine gerade sind. Bringen Sie die Plattform allmählich zu Ihnen zurück, bis Ihre Beine im rechten Winkel stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüfte in keinem Teil der Bewegung heben.
Brücken
Brücken sind eine Stabilisierungsübung, bei der die Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainiert werden. Die Stärkung dieser umgebenden Muskeln unterstützt das Kniegelenk. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften anheben und Ihren Gesäßmuskel straffen, während Sie gleichzeitig Ihre Bauchdecke berühren. Sobald Sie Ihre Hüften so weit wie möglich angehoben haben, halten Sie eine Kontraktion durch Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln in einem Drei-Sekunden-Halt. Senken Sie die Hüften langsam ab, bis sie fast den Boden erreichen. Vermeiden Sie Überbrückung Ihres unteren Rückens in der Aufwärtsphase.
Rückenlage Hüftbeugung bei einem Bein
Die Hüftbeugung im Einschenkelbereich isoliert die Hüftbeuger, ein weiterer stützt den Muskel am Knie. Legen Sie sich mit gebeugtem rechten Knie und rechtem Fuß flach auf den Rücken. Dein linkes Bein sollte gerade sein und auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihr linkes Bein kontrolliert an, bis Ihr linker Oberschenkel gerade mit dem rechten Oberschenkel ist. Ziehen Sie Ihr linkes Bein langsam nach unten, bis Ihre linke Ferse den Boden berührt. Sobald Sie das linke Bein vollständig ermüdet haben, wechseln Sie die Positionen.
Wandplättchen
Wandplättchen sind eine Art von Kniebeugen, die Quadrizeps, Gluteus und Beinbeuger integriert. Legen Sie ein Schiebebrett in eine vertikale Position auf einer flachen Wand; es bietet eine glatte Oberfläche, auf der man leicht manövrieren kann. Stehen Sie mit Ihrem gesamten Rücken und Gesäß auf dem Gleitbrett, mit den Füßen flach auf dem Boden und direkt vor Ihrem Körper. Ihre Knie sind im rechten Winkel gebogen. Schieben Sie Ihren Hintern langsam auf das Schiebebrett, bis Ihre Knie vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie dann langsam den Rücken zum Boden ab. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie zwei bis drei Sekunden.Halten Sie eine konstante Bauchkontraktion, die Ihren unteren Rücken gegen das Gleitbrett hält.
