Auch wenn sie nicht auf der Bühne stehen, kannst du trainierte Balletttänzer an ihrer Wahlbeteiligung, der Lateralen, erkennen Rotation der Beine, die ihre Zehen nach außen zeigen. Während Sie die Wahlbeteiligung nachahmen können, indem Sie Ihre Knie und Knöchel manipulieren, ist dies keine richtige oder gesunde Balletttechnik. Die richtige Wahl erfordert eine Kombination aus Dehnung und Stärkung der Muskeln, die das Hüftgelenk drehen.
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Beteiligte Muskeln
Die sechs Muskeln, die dein Hüftgelenk nach außen drehen, befinden sich tief in deiner Hüfte und Beckenregion. Diese Muskeln sind kollektiv als laterale Rotatoren der Hüfte bekannt. Sie umfassen den Piriformis, Gemellus superior, Obturator internus, Gemellus inferior, Obturator externus und Quadrates femoris. Der Ischiasnerv verläuft von der Lendenwirbelsäule und unterhalb des Piriformis, was zu Druck und Rückenschmerzen führen kann, wenn der Piriformis zu eng ist. Das Strecken Ihrer Weichteilmuskeln und das Verstärken der medialen Rotatoren ergänzen Ihre Gelenkstabilität und gleichen die Muskelspannung aus.
Parallel zur ersten Position
Um Ihre Hüft-Rotatoren zu stärken, stehen Sie mit den Füßen parallel, Zehen und Fersen zusammen. Stecke dein Steißbein, ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule und positioniere deinen Brustkorb über deinen Hüften. Heben Sie Ihren Vorderfuß an und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Hüften und Füße nach außen drehen, und halten Sie Ihre Fersen zusammen, während Sie eine natürliche erste Position einnehmen. Zurück zum Parallelen. Wiederholen Sie 15 bis 25 mal und atmen Sie rhythmisch.
Rise to Demi-Pointe
Beginne in der ersten Position, steig zu Demi-Pointe auf, mit deinem Gewicht auf den Fußballen. Drücken Sie Ihre Fersen nach vorne, während Sie aufstehen, um nicht auf den Fußballen zu schwenken, zwei zählt aufwärts, zwei zählt abwärts und kontrahiert Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Übung. Halten Sie Ihren Nabel eingezogen und richten Sie Ihr Steißbein auf den Boden. Führen Sie 35 bis 50 Wiederholungen durch und atmen Sie rhythmisch.
Rückenbeinkreise
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Handflächen auf den Rücken. Beginnen Sie mit Ihren Beinen auf dem Boden und Ihre Hüften, Beine und Füße sind aus. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihr rechtes Bein anheben, bis es senkrecht zum Boden steht, und halten Sie die Weiche aufrecht. Drücken Sie Ihre linke Hüfte auf den Boden und atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein langsam von Ihrer Mittellinie wegbewegen und einen äußeren Kreis bilden, während Sie Ihre Hüft- und Schulterposition beibehalten. Wiederholen Sie diese Übung acht Mal auf jedem Bein und kehren Sie dann um. Führen Sie an jedem Bein nach innen gerichtete Kreise aus.
Hip-Opener Stretch
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen parallel. Balance auf Ihrem rechten Bein, und ziehen Sie Ihren linken Knöchel zu Ihrer rechten Hüfte und zeigen Sie Ihr Knie zur Seite. Greifen Sie Ihr linkes Schienbein, drücken Sie Ihr Knie auf und ab, während Sie die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule beibehalten, während sich Ihre Rippen heben und Ihre Schultern zurückziehen.Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden. Langsam zu deiner Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
