Das Iliosakralgelenk ist die Stelle, wo die Ohrmuschelfläche des Kreuzbeins mit dem Becken verbunden ist. Iliosakralgelenkschwäche kann viele Beschwerden in Bezug auf Schmerzen im unteren Rückenbereich erklären. Zu den Muskeln, die das Gelenk innervieren, gehören die Musculus glutes, Piriformis und Iliopsoas, die bei einer Stärkung das Iliosakralgelenk besser unterstützen können. Regelmäßige Kräftigungsübungen für dieses Gelenk können helfen, Schmerzen zu lindern.
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Hüfterweiterungen
Um eine Hüftextension auszuführen, beginnen Sie, mit einem Fuß leicht vom Boden aufzustehen. Sie können auf einen stabilen Stuhl oder eine Wand halten, wenn Sie müssen. Langsam, mit leicht gebeugten Knien, strecke das Bein, das den Fuß vom Boden hat, zurück. Halten Sie für zwei Sekunden und dann zurück in die Startposition. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung möchten, führen Sie diese Übung mit einem Widerstandsband um den Knöchel des Beines durch, das die Übung durchführt. Befestigen Sie das andere Ende des Widerstandsbandes an etwas Unbeweglichem. Diese Übung wird Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel versorgen. Arbeite bis zu ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Supermans
Die Superman-Übung wird deinen Rücken, dein Gesäß, deine Beine und sogar deine Armmuskeln trainieren. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sie mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Hebe langsam deine Beine und Arme vom Boden ab. Halten Sie für bis zu 10 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Während dieser Übung halten Sie Ihr Gesicht nach unten und Ihren Nacken entspannt. Arbeite daran, ein bis drei Sätze von fünf bis acht Wiederholungen durchzuführen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind ein guter Weg, um Ihre Quads, Oberschenkel, unteren Rücken, Hüfte und Gesäß Muskeln zu stärken. Sie können Kniebeugen entweder mit Gewichten oder ohne Gewichte durchführen. Um zu beginnen, versuchen Sie, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden, und während Ihre Muskeln Stärke gewinnen, addieren Sie zusätzliches Gewicht. Um eine richtige Kniebeuge auszuführen, beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen leicht nach jeder Seite. Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern sind nach hinten gezogen und die Hüften leicht gebeugt, so dass Ihr Gesäß hervorsteht. Langsam die Knie beugen und sich senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Wenn du soweit gekommen bist, wie du dich wohl fühlst, komm zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.
Lunges
Ein Longe wird Ihre Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainieren. Um zu beginnen, stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Gehen Sie langsam mit einem Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie, während Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen. Senken Sie sich ab, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Becken zeigte nach vorne. Hebe dich wieder auf und tritt zurück, so dass deine Füße wieder zusammen sind. Versuchen Sie, ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite zu machen.
