Die hinteren Schultermuskelübungen trainieren Ihre Schultermuskeln. Die Deltoide sind das Bindeglied zwischen Ihren Armen und der Brust. Beim Training führen viele Menschen Trainingseinheiten für die Schultern durch, zu denen der M. trapezius sowie die vorderen und seitlichen Deltamuskeln gehören. Leider werden die hinteren Deltamuskeln oft vernachlässigt. Wenn Sie ein paar Übungen für Ihre hinteren Deltamuskeln zu Ihrem Training hinzufügen, erhalten Sie ein komplettes Oberkörpertraining.
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Beugen über seitlicher Erhöhung
Nimm ein Paar Kurzhanteln, beuge dich über deine Taille und spreize deine Füße schulterbreit auseinander. Um eine übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Beugen Sie leicht die Ellbogen, während Sie Ihre Hanteln auf Armlänge vor sich halten. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen sich gegenüber stehen. Nutze die Kraft, die durch deinen oberen Rücken erzeugt wird, um die Hanteln in einem halbkreisförmigen Bogen nach oben und nach hinten zu heben. Heben Sie die Hanteln so weit wie möglich an. Halten Sie die angehobene Position für eine Sekunde. Bringen Sie die Kurzhanteln in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie zwei Sätze von 10 seitlichen Erhöhungen.
Face Pulls
Diese Übung verwendet eine Seilzugmaschine und die Seilbefestigung. Setzen Sie sich direkt auf die Umlenkrolle und drücken Sie Ihre Füße gegen die Fußstütze. Greifen Sie das Seil mit einem Unterhand- oder Überhandgriff und ziehen Sie es gegen Ihr Gesicht. Ihre Ellbogen sollten hoch sein, wenn Sie die Spitze Ihrer Bewegung erreichen. Während Sie eine hohe Brust halten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre hinteren Deltamuskeln zusammenzuziehen. Führen Sie zwei Sätze von 10 Gesichtszügen durch.
Upright Barbell Row
Greifen Sie mit einem Überhandgriff auf eine Langhantel, während Ihre Hände weniger als Schulterabstand voneinander entfernt sind. Strecken Sie Ihre Arme, beugen Sie leicht die Ellenbogen und lassen Sie die Stange auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Atmen Sie aus und heben Sie die Stange mit den Seiten der Schultern, während Sie die Ellenbogen nach oben und außen heben. Heben Sie die Stange, bis sie nahe am Kinn ist, während Sie die Stange in der Nähe Ihres Körpers halten. Halten Sie an der Spitze des Aufzugs an. Atmen Sie aus und senken Sie die Stange zurück auf Ihren Oberschenkel. Führen Sie drei Sätze von acht aufrechten Langhantelreihen aus.
Übungsball Rear Raises
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball mit 90 Grad gebeugten Knien und beugen Sie Ihre Brust bis zu den Knien. Halten Sie Ihren Kopf und Rücken auf dem Boden. Beginnen Sie, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten, die Handflächen nach innen zeigen und sie unter jedem Bein positionieren. Heben Sie die Kurzhanteln an, bis Ihre Handflächen vollständig zum Boden zeigen, halten Sie für einen Moment und senken Sie die Gewichte. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme während der gesamten Bewegung eine leichte Biegung beibehalten. Führen Sie zwei Sätze von 10 hinteren Erhöhungen durch.
