Wenn Sie over-the-counter Medikamente für den oberen Rückenbereich versucht haben und Nackenschmerzen und es scheint nicht zu funktionieren, sollten Sie in Betracht ziehen, einfache Übungen zu tun, um Ihre Schmerzen und Beschwerden zu lindern. Wenn Ihre Schmerzen auf eine Verletzung oder einen Unfall zurückzuführen sind, sprechen Sie vor jeder Übung mit Ihrem Arzt, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
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Schmetterlingsübung
Diese Übung nutzt deine Arme, um die Muskeln im oberen Rückenbereich zu dehnen. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen und die Füße flach auf dem Boden liegen. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf nach vorne. Heben Sie Ihre Arme und beugen Sie sich an den Ellenbogen und legen Sie die Finger jeder Hand auf die Schulter der gleichen Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Finger auf Ihren Schultern, drehen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, so dass Ihre Unterarme zusammenkommen und sich berühren. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
Nackenrolle
Um die Muskeln im oberen Rücken- und Nackenbereich zu entspannen und zu stärken, versuchen Sie die Nackenrolle. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit hartem Rücken und Ihre Hand auf Ihren Schoß. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln in und um Ihren Hals vollständig zu entspannen. Langsam senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. Atme tief durch und konzentriere dich darauf, deine Muskeln zu entspannen. Rollen Sie Ihren Kopf langsam nach links, so dass sich Ihr linkes Ohr oder Ihre linke Schulter berühren. Halten Sie diese Position für drei bis vier Sekunden, dann rollen Sie den Kopf so, dass Ihr Gesicht auf die Decke blickt. Halten Sie für drei bis vier Sekunden, dann drehen Sie den Kopf nach rechts. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang zwei vor drei Mal.
Schulter zucken
Schulter zucken ist eine weitere einfache Übung, die Sie ausführen können, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch oder zu Hause auf der Couch sitzen. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Atme tief ein und konzentriere dich darauf, deine Schultermuskeln zu entspannen. Ziehe deine Schultern, indem du sie hoch bringst. Ziehen Sie die Muskeln in Ihren Schultern an, während Sie das Achselzucken machen, und halten Sie sie für fünf bis zehn Sekunden. Entspannen Sie Ihre Schultermuskeln und lassen Sie sie in die Ausgangsposition fallen. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Neck Wall Übung
Um die Muskeln im Nacken zu stärken und nicht nur um sie zu entspannen, versuchen Sie die Nackenwand Übung. Stehen Sie mit dem Rücken zu einer stabilen Wand. Legen Sie den Hinterkopf gegen die Wand. Entspanne deine Schultermuskeln und lege deine Hände an deine Seite. Drücken Sie mit dem Kopf gegen die Wand und benutzen Sie Ihre Nackenmuskeln. Drücken Sie so stark wie möglich und halten Sie sie für 10 bis 15 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie zwei bis drei weitere Male als Teil Ihrer Routine für den Nacken und oberen Rücken.
